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chanjuan0514 发表于 2010-9-15 17:50

9月15日,休息,中午篮球2小时.

chanjuan0514 发表于 2010-9-16 18:10

9月16日,休息,中午篮球2小时.

chanjuan0514 发表于 2010-9-17 18:02

9月17日,休息,中午篮球2小时.

chanjuan0514 发表于 2010-9-18 19:55

我目前的计划
第一天 胸
杠铃卧推      5组 一组热身,4组大重量 5 --6rm
上斜哑铃卧推4组                  15rm
哑铃卧推      4组                  15rm
哑铃飞鸟      4组                  12rm
仰卧哑铃上提4组                  12--15rm
腹部2个动作
第二天
背
引体向上    4组目前的能力最多拉三个 实在不行悬挂
硬拉      5组一组热身4组大重量   5-6rm
直腿硬拉    4组一般重量               10--12rm
杠铃划船(正手,反手自己掌握)或者t杠铃      12rm
单手哑铃划船                              12rm
弹力绳下拉                              15rm
腹部2动作
第三天 肩
杠铃上推5组一组哑铃热身 大重量 5-6rm
哑铃前平举4组   10rm
侧平举      4组   10rm
俯身侧平举4组   10rm
杠铃耸肩(或者哑铃耸肩)4组15rm
提杠铃到肩   4组   15rm
腹部1动作
第四天休息连续三天会比较累 最好休息一天
第五天
深蹲 10到8组
热身一组
重量逐渐加大,在减少,注意安全,注意别过量.
大重量别超过6次
杠铃提踵 6到8组
腹部2动作
第六天 二头 三头
二头四个动作
三头三个动作
腹部2动作
第七天休息,刚好一个礼拜为周期,目前这个计划我用了五周,调整了几次.
兄弟们也指点下,互相交流,我自己感觉还行,练到位了,还不过量.身体素质提升了很多,等腹肌出现,在上肉照.

chanjuan0514 发表于 2010-9-18 19:58

9月18日,休息,中午变速跑3-4公里.
9,18 我们的先辈曾被人欺负,曾被人称做"东亚病夫",自强,自立,改变从每个人做起.

chanjuan0514 发表于 2010-9-19 18:25

9月19日,休息,中午变速跑3-4公里.

jerry 发表于 2010-9-20 16:05

加勒个油

chanjuan0514 发表于 2010-9-20 19:56

9月20日,第五个五周计划,胸部结束,中午篮球1小时半.

chanjuan0514 发表于 2010-9-21 19:43

9月21日,第五个五周计划,背部结束.

jerry 发表于 2010-9-21 20:07

恢复健身很快乐

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