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我目前的计划
1 I6 @0 F0 b! I2 g第一天 胸
0 h$ l2 V' Y( O. M* S杠铃卧推 5组 一组热身,4组大重量 5 --6rm" d F. ]9 S( q6 h, u9 Z
上斜哑铃卧推 4组 15rm
; n, i* Y+ I6 c5 [" {* _哑铃卧推 4组 15rm8 ]) j* C2 b$ ~: }1 O& p/ E4 H
哑铃飞鸟 4组 12rm
2 p# S6 d& ]( @4 c仰卧哑铃上提 4组 12--15rm. @% q& x% @- i) k; q- y& N
腹部2个动作) X. A' V/ M0 r# h
第二天
% x. e% `* p0 c* K% w. S% S: s1 m: c背2 K" [: M2 x- Y4 S! l$ j1 _* a
引体向上 4组 目前的能力最多拉三个 实在不行悬挂7 m# L, [( b# L, H3 Q w
硬拉 5组 一组热身 4组大重量 5-6rm
0 d1 @. }- L6 e6 n. e直腿硬拉 4组 一般重量 10--12rm
, E0 a* U8 {- r杠铃划船(正手,反手自己掌握)或者t杠铃 12rm& }. a& j# Y$ G+ `
单手哑铃划船 12rm' o( B+ A1 s# x( p2 V9 ~: g7 y
弹力绳下拉 15rm
3 k1 }' N0 U! B6 b腹部2动作
0 J9 A, ~3 C5 x# s第三天 肩7 B$ o9 x& C) R' m `
杠铃上推 5组 一组哑铃热身 大重量 5-6rm# R* I7 u4 v9 w3 @" b* A3 }+ V" O
哑铃前平举 4组 10rm. ~. C* j! W. f' P9 j
侧平举 4组 10rm
" `9 ?1 j w2 \7 P! ~俯身侧平举 4组 10rm) P* V. O: \) s; r7 o6 K1 w2 c
杠铃耸肩(或者哑铃耸肩) 4组 15rm
; ~, P# k# R% j2 q0 `# r; q提杠铃到肩 4组 15rm
& C! Y9 r% C5 u# w, H) R腹部1动作8 s. _( L6 S L; l- v1 A) S
第四天 休息 连续三天会比较累 最好休息一天+ E* U; f" W9 `8 O
第五天
# ~, R, {6 o2 t5 Q& Q深蹲 10到8组; Z+ s* M; @6 G5 ^
热身一组
6 X/ L+ _& Y; r* i$ o) s/ {6 h重量逐渐加大,在减少,注意安全,注意别过量.
7 p: V5 L0 A# v+ \- o4 r大重量别超过6次7 p; O. X: ?$ F9 a- i
杠铃提踵 6到8组. j; ^6 |2 @1 S
腹部2动作' X! I. Y2 \) C: ]
第六天 二头 三头
+ {/ H+ \1 w8 j4 M1 T5 \. k0 z6 G二头四个动作 # E. @+ o# ~) `/ x2 `
三头三个动作
. e2 E: D( U) J/ R0 I腹部2动作
( |) C. V4 d9 h+ A9 ]/ }7 A3 \第七天休息,刚好一个礼拜为周期,目前这个计划我用了五周,调整了几次.$ m1 K# o$ g3 o( H
兄弟们也指点下,互相交流,我自己感觉还行,练到位了,还不过量.身体素质提升了很多,等腹肌出现,在上肉照. |
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IP卡
狗仔卡
显身卡