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我目前的计划
& n0 r2 x, r6 n P5 v7 W+ U第一天 胸 5 d+ Y* ]" a3 `0 m9 v: f
杠铃卧推 5组 一组热身,4组大重量 5 --6rm8 s$ y3 \! F/ e5 b0 q5 ?
上斜哑铃卧推 4组 15rm6 m, h) [4 e m& o; c; O
哑铃卧推 4组 15rm+ e" Z4 E( x6 q
哑铃飞鸟 4组 12rm, L Y1 O" K5 @& ^$ D% R
仰卧哑铃上提 4组 12--15rm
; ^5 [, w! x, s腹部2个动作
( h& c, X0 d9 b第二天! o# F. r/ \9 ]) c& N+ e
背
# @. B& [( q7 b1 G# Z6 W引体向上 4组 目前的能力最多拉三个 实在不行悬挂) E5 `# J' P8 e+ k& A# w( W# D- \
硬拉 5组 一组热身 4组大重量 5-6rm
! g) d `) ?5 [7 u/ w4 T+ s直腿硬拉 4组 一般重量 10--12rm
) h( W' }" Z3 X9 u& @- p- G杠铃划船(正手,反手自己掌握)或者t杠铃 12rm
- w. ^, d; f: H6 c1 R# J! M单手哑铃划船 12rm
) v7 L2 h2 O* F% E/ b1 R X弹力绳下拉 15rm
9 R7 ]$ `: J& M% K0 S: k4 J腹部2动作
0 C+ [7 {) K ^, u) z第三天 肩+ l7 E2 u7 H' Y j0 a
杠铃上推 5组 一组哑铃热身 大重量 5-6rm% B) T$ t2 H/ ~
哑铃前平举 4组 10rm( }! V: R0 b( J6 A
侧平举 4组 10rm
; F. {+ Z: A6 m0 k" x5 @俯身侧平举 4组 10rm3 M) S( Z9 Q3 q
杠铃耸肩(或者哑铃耸肩) 4组 15rm
; l# S: i' M# l3 B f; u提杠铃到肩 4组 15rm: C( F4 R9 G" d* G9 t' d+ s
腹部1动作
- G* X2 D, N! J9 L9 _+ S! n第四天 休息 连续三天会比较累 最好休息一天" X M% w2 r4 O( K. ?" U
第五天. ~& W* b4 S+ x! t9 O9 m
深蹲 10到8组/ U8 ~, g0 z- { y1 F8 C
热身一组$ c+ P2 Y+ D! U- G6 h0 d
重量逐渐加大,在减少,注意安全,注意别过量.
. B1 w9 P3 S! E/ t& V& |大重量别超过6次
+ ^% B ], r N0 i, Z/ p2 q6 e) R$ f杠铃提踵 6到8组
) h9 } L5 E1 w! e; O8 g: J: X' ]腹部2动作
6 [ w/ S3 L/ z7 c- k第六天 二头 三头4 D$ \, @4 r' |
二头四个动作 2 [- u1 \6 A8 V! j9 s
三头三个动作
* R( F6 C) a; p& N, q腹部2动作
4 C/ J+ }9 K# S5 L$ ?" d. u第七天休息,刚好一个礼拜为周期,目前这个计划我用了五周,调整了几次.# H! R6 R" R6 [$ L1 N
兄弟们也指点下,互相交流,我自己感觉还行,练到位了,还不过量.身体素质提升了很多,等腹肌出现,在上肉照. |
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IP卡
狗仔卡
显身卡