嗯，这两天不敢跑了，刚开始那几天也是痛，贴了膏药好了的，可能是体重过了，所以膝盖受不了，今天多花点时间练习器械和骑自行车 平时要多训练前股四头肌（大腿靠外侧的大肌肉），它可以帮膝盖承担一部分自身的重量。
平时多蹲蹲马步，就可以锻炼到前股四头肌和膝盖。
减肥日记第一季：减脂第13集
本帖最后由 园园 于 2011-3-24 11:37 编辑从这两天的情况来看，个人认为减肥还是要保证三餐准时吃，当然量要控制。因为有某一餐不吃就会导致下一餐吃得过多。就像昨天早上因为一些事没得吃早餐，到10：30的时候已经饿得失去理智一样，直接冲到粉店吃了碗青椒肉沫粉，连汤都喝光光了。因为太饿了。如果早上吃两片面包加点牛奶，就肯定不会出现这样的情况。
今日 体重：58.7公斤
09：00早餐：1杯燕麦+蜂蜜、2片全麦土司；
10：43加餐：1个苹果；
12：05中餐：1盒250ml酸奶、3片全麦土司；
14：00-16：30运动
热身5分钟；
跳绳100个/组：3组；
器械练习1个小时：
臂弯举：重量3，20个/组，3组；
坐姿哑铃颈后曲伸：重量3，20个/组，3组；
俯立臂曲 伸：重量3，15个/组，3组；
哑铃侧举：重量3，15个/组，3组；
上斜哑铃卧推：重量3，15个/组，3组（发力可能不对，做完是手臂酸）
坐姿屈臂夹胸：重量6，15个/组，3组（发力可能不对，做完是手臂酸）
山羊挺身：15个/组，3组
坐式腿屈伸：重量6，15个/组，3组
俯卧腿弯举：重量7.5，15个/组，3组；
跑步机：
速度5走5分钟；
速度6走15分钟；
单车25分钟；
放松拉伸10分钟；
哈……愉快收工！
16：40加餐：1个橙子；
18：00晚餐：1碗饭、蔬菜、瘦腊肉
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:)嗯，昨天站长也发了个能够练习膝盖的东西在这里 回复 园园 的帖子
哇~ 这个训练计划，有点意思了。恭喜入门~
:loveliness:请各位高手给我的器械练习多点指导呀，我觉得好象还不全面，有些位置没有练到，而且练了身上也不酸，是不是练得太少咧
减肥日记第一季：减脂第14集
本帖最后由 园园 于 2011-3-24 11:38 编辑昨天的器械练习没有让我的身体觉得酸痛，是不是练习得不够的造成的？如果有高手路过，帮我看看我的器械动作还需要加些什么吗？
今日体重：58.4公斤
10：10早餐：1碗豆浆、1/4个馒头、1个鸡蛋；
12：30中餐：1盒250ml酸奶、3片全麦土司；
15：00-17：20运动
热身5分钟；
跳绳100个/组：4组；
器械练习1个多小时：
臂弯举：重量3，20个/组，3组；
坐姿哑铃颈后曲伸：重量3，20个/组，3组；
俯立臂曲 伸：重量3，15个/组，3组；
哑铃侧举：重量3，15个/组，3组；
上斜哑铃卧推：重量3，15个/组，3组
坐姿屈臂夹胸：重量6，15个/组，3组
山羊挺身：15个/组，3组
坐式腿屈伸：重量6，15个/组，3组
俯卧腿弯举：重量7.5，15个/组，3组；
单车25分钟；
今天健身房停电，没有跑步机的项目；以后要将整个运动时间控制在两个小时，超了以后就没有什么心思了。
运动当中吃了半个苹果，运动完吃了半个；
17：45加餐：吃了点压缩饼干，看看这样晚餐会不会吃得少点，1个香蕉；
18：30晚餐：1碗白菜香菇汤、小半碗米饭、酸菜、西兰花、蒸肉沫
19：10-20：00原地踏步1小时；（走完觉得肚子没有那么胀了）
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你以减脂为目的，25RM以上的训练。酸痛不是有效减脂的标准。
器械动作要学习体会，找到控制目标肌肉发力的感觉。不要贪多，每天学会几个动作。1个月就都会了。
可以增加腹部训练，比如卷腹。再次提醒，防止运动损伤。
仔细看了2次训练计划，的确存在缺陷。背部训练只有山羊挺身，练的是下背。而斜方肌、菱形肌、背阔肌、大小圆肌、三角肌后束等背部和肩部肌肉没有练到。这样长期练胸，不练肩背的后果是含胸圆肩。
为了避免练成不良体态，很简单，增加一个动作：坐姿划船
http://www.yingk.com/baodian/背/7坐姿划船.jpg
当然你是以减脂为第一目的，所以可以用25RM以上。4组。也就是你能做25个以上的重量，做4组 :loveliness:我明白了，这个器械正好健身房有，现在只能做15个/组，以后时间长了再慢慢加