园园减肥日记第一季：减脂GO GO GO~

膝盖痛，就跳绳吧。对减肥很有帮助

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' A# ~3 D) b- P5 M" @. }7 i5 N  B8 b5 }
; l0 W/ b: N, S7 I: N8 N. w/ y9 |- }嗯，这两天不敢跑了，刚开始那几天也是痛，贴了膏药好了的，可能是体重过了，所以膝盖受不了，今天多花点时间练习器械和骑自行车

平时要多训练前股四头肌（大腿靠外侧的大肌肉），它可以帮膝盖承担一部分自身的重量。
! M2 m, ^0 S4 q) n* L2 Y平时多蹲蹲马步，就可以锻炼到前股四头肌和膝盖。

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: s+ i+ ^, C' g3 P/ G; A& b从这两天的情况来看，个人认为减肥还是要保证三餐准时吃，当然量要控制。因为有某一餐不吃就会导致下一餐吃得过多。就像昨天早上因为一些事没得吃早餐，到10：30的时候已经饿得失去理智一样，直接冲到粉店吃了碗青椒肉沫粉，连汤都喝光光了。因为太饿了。如果早上吃两片面包加点牛奶，就肯定不会出现这样的情况。
* p7 h$ z9 ?/ Z今日 体重：58.7公斤
. u9 ^6 w8 e* N09：00早餐：1杯燕麦+蜂蜜、2片全麦土司；
10：43加餐：1个苹果；
/ t, _$ S7 W- G3 f1 z) r12：05中餐：1盒250ml酸奶、3片全麦土司；
14：00-16：30运动
热身5分钟；
7 B  p: a. s  ?+ E& K$ p跳绳100个/组：3组；
器械练习1个小时：
臂弯举：重量3，20个/组，3组；
坐姿哑铃颈后曲伸：重量3，20个/组，3组；
1 R5 b7 q9 ?8 H. d俯立臂曲 伸：重量3，15个/组，3组；
9 @: R  Y5 e1 v哑铃侧举：重量3，15个/组，3组；
6 [+ G; d/ W1 ?& Y) U8 G! g+ O) H% {上斜哑铃卧推：重量3，15个/组，3组（发力可能不对，做完是手臂酸）
坐姿屈臂夹胸：重量6，15个/组，3组（发力可能不对，做完是手臂酸）
山羊挺身：15个/组，3组
坐式腿屈伸：重量6，15个/组，3组
0 W6 X( ^* `& V- @( P俯卧腿弯举：重量7.5，15个/组，3组；
$ \. `5 c5 {: o, _# z跑步机：
# D3 b7 D* `1 J9 K- ]6 a) @) y% @速度5走5分钟；
速度6走15分钟；
  z! q0 v* @. T# z$ f# W7 N单车25分钟；
放松拉伸10分钟；
* H6 h* f  H2 N哈……愉快收工！
16：40加餐：1个橙子；
18：00晚餐：1碗饭、蔬菜、瘦腊肉
  U0 C- t4 p$ r- b6 J

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2 H: j) ^; F: p% U0 [3 H% f
7 K% r- N0 r, p$ b, ?) p" Q# l% G嗯，昨天站长也发了个能够练习膝盖的东西在这里

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哇~ 这个训练计划，有点意思了。恭喜入门~

  J$ i- \* m1 m& u+ o# B- E  j

请各位高手给我的器械练习多点指导呀，我觉得好象还不全面，有些位置没有练到，而且练了身上也不酸，是不是练得太少咧

* [& K: \9 q9 [( r7 p' G% m3 D: e4 m, ~- ]
昨天的器械练习没有让我的身体觉得酸痛，是不是练习得不够的造成的？如果有高手路过，帮我看看我的器械动作还需要加些什么吗？
今日体重：58.4公斤
) Y* P2 k. u7 h, o0 ?10：10早餐：1碗豆浆、1/4个馒头、1个鸡蛋；
. Q( g% _/ x# g& w  {. D12：30中餐：1盒250ml酸奶、3片全麦土司；
8 O+ E: H$ l) Q! x1 u15：00-17：20运动
热身5分钟；
* b5 z7 \; R" }# i) F9 S; p跳绳100个/组：4组；
' V/ e: p9 z' x7 u) G3 d器械练习1个多小时：
臂弯举：重量3，20个/组，3组；
" _$ N7 R$ I! \# j% B! b4 N坐姿哑铃颈后曲伸：重量3，20个/组，3组；
6 Q( d/ ^/ d& \- @: |% M俯立臂曲 伸：重量3，15个/组，3组；
哑铃侧举：重量3，15个/组，3组；
上斜哑铃卧推：重量3，15个/组，3组
& |% z0 T, ]* B- ]7 Q3 ^坐姿屈臂夹胸：重量6，15个/组，3组
山羊挺身：15个/组，3组
坐式腿屈伸：重量6，15个/组，3组
俯卧腿弯举：重量7.5，15个/组，3组；
单车25分钟；
今天健身房停电，没有跑步机的项目；以后要将整个运动时间控制在两个小时，超了以后就没有什么心思了。
. ^9 v/ Z) C3 N4 w& ]& f$ Q+ r运动当中吃了半个苹果，运动完吃了半个；
17：45加餐：吃了点压缩饼干，看看这样晚餐会不会吃得少点，1个香蕉；
: @) C2 W6 w  b: g18：30晚餐：1碗白菜香菇汤、小半碗米饭、酸菜、西兰花、蒸肉沫
+ f  K2 }) ~) Q( S19：10-20：00原地踏步1小时；（走完觉得肚子没有那么胀了）
# X% K) [( Y2 [& c& q

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6 K5 B! H, b  F/ ~6 {7 L! @
" e4 h2 `1 _+ t: r你以减脂为目的，25RM以上的训练。酸痛不是有效减脂的标准。

/ m# c$ R& s5 r" d$ W1 u& G器械动作要学习体会，找到控制目标肌肉发力的感觉。不要贪多，每天学会几个动作。1个月就都会了。

! K8 W7 x- o& d& r+ A9 v! W可以增加腹部训练，比如卷腹。再次提醒，防止运动损伤。

, p1 W2 ^4 P4 P. k4 X. W仔细看了2次训练计划，的确存在缺陷。背部训练只有山羊挺身，练的是下背。而斜方肌、菱形肌、背阔肌、大小圆肌、三角肌后束等背部和肩部肌肉没有练到。这样长期练胸，不练肩背的后果是含胸圆肩。

6 U3 a# @5 V' H0 N( h5 L. c) i) c为了避免练成不良体态，很简单，增加一个动作：坐姿划船

. [, n+ d8 H2 x' ?' N当然你是以减脂为第一目的，所以可以用25RM以上。4组。也就是你能做25个以上的重量，做4组

我明白了，这个器械正好健身房有，现在只能做15个/组，以后时间长了再慢慢加