园园减肥日记第一季：减脂GO GO GO~

膝盖痛，就跳绳吧。对减肥很有帮助

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嗯，这两天不敢跑了，刚开始那几天也是痛，贴了膏药好了的，可能是体重过了，所以膝盖受不了，今天多花点时间练习器械和骑自行车

平时要多训练前股四头肌（大腿靠外侧的大肌肉），它可以帮膝盖承担一部分自身的重量。
平时多蹲蹲马步，就可以锻炼到前股四头肌和膝盖。

, _0 u! Z+ U+ z6 c8 A$ ^# g从这两天的情况来看，个人认为减肥还是要保证三餐准时吃，当然量要控制。因为有某一餐不吃就会导致下一餐吃得过多。就像昨天早上因为一些事没得吃早餐，到10：30的时候已经饿得失去理智一样，直接冲到粉店吃了碗青椒肉沫粉，连汤都喝光光了。因为太饿了。如果早上吃两片面包加点牛奶，就肯定不会出现这样的情况。
) R* f/ K+ @# B( w4 l' N: Q今日 体重：58.7公斤
/ I6 I2 {5 l2 j% z; H09：00早餐：1杯燕麦+蜂蜜、2片全麦土司；
9 T  b4 [1 K7 a3 _  B6 u. ?10：43加餐：1个苹果；
12：05中餐：1盒250ml酸奶、3片全麦土司；
# K& C% v( H0 z2 _14：00-16：30运动
热身5分钟；
3 g$ ^8 Y; K# M; j跳绳100个/组：3组；
器械练习1个小时：
臂弯举：重量3，20个/组，3组；
坐姿哑铃颈后曲伸：重量3，20个/组，3组；
俯立臂曲 伸：重量3，15个/组，3组；
哑铃侧举：重量3，15个/组，3组；
0 Z" W0 C$ i3 b# g上斜哑铃卧推：重量3，15个/组，3组（发力可能不对，做完是手臂酸）
6 F) @$ n' R( g! N9 D8 W坐姿屈臂夹胸：重量6，15个/组，3组（发力可能不对，做完是手臂酸）
/ t, e& R& P6 b1 ], g7 m$ H山羊挺身：15个/组，3组
坐式腿屈伸：重量6，15个/组，3组
俯卧腿弯举：重量7.5，15个/组，3组；
" ^1 v* A# g/ E8 g- Z* Y跑步机：
速度5走5分钟；
& |3 |& n4 Z8 ~* C8 |$ J! ~速度6走15分钟；
单车25分钟；
1 x2 s  ~7 `, B  x放松拉伸10分钟；
% A1 D5 k1 j: Z; @哈……愉快收工！
$ M8 u# {+ Y; l* x16：40加餐：1个橙子；
; Y+ H7 ?: a- ?+ ]18：00晚餐：1碗饭、蔬菜、瘦腊肉

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嗯，昨天站长也发了个能够练习膝盖的东西在这里

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: Q; i. M9 c1 G
7 D- p( _/ v/ S哇~ 这个训练计划，有点意思了。恭喜入门~

请各位高手给我的器械练习多点指导呀，我觉得好象还不全面，有些位置没有练到，而且练了身上也不酸，是不是练得太少咧

  j: R1 p1 ]; P& A  M" B. N昨天的器械练习没有让我的身体觉得酸痛，是不是练习得不够的造成的？如果有高手路过，帮我看看我的器械动作还需要加些什么吗？
* z: ?4 t# G4 A: \" c8 X1 {3 N! p# i今日体重：58.4公斤
10：10早餐：1碗豆浆、1/4个馒头、1个鸡蛋；
5 L* ^' l- I& g2 J  M1 Q12：30中餐：1盒250ml酸奶、3片全麦土司；
15：00-17：20运动
热身5分钟；
; o6 M: U" H; y7 V) ]跳绳100个/组：4组；
器械练习1个多小时：
% b5 @7 m' B1 k, s5 M$ h! d8 r臂弯举：重量3，20个/组，3组；
坐姿哑铃颈后曲伸：重量3，20个/组，3组；
俯立臂曲 伸：重量3，15个/组，3组；
3 j; A) c. z3 t& d- a  {2 |3 q哑铃侧举：重量3，15个/组，3组；
) T) ?4 J! u3 ?  e1 I& P上斜哑铃卧推：重量3，15个/组，3组
坐姿屈臂夹胸：重量6，15个/组，3组
山羊挺身：15个/组，3组
: V+ [' n8 ~0 j8 D- C& j坐式腿屈伸：重量6，15个/组，3组
$ W- E; @0 c# `$ O俯卧腿弯举：重量7.5，15个/组，3组；
单车25分钟；
* q9 p; @+ y6 |1 `" ~" c% `) e今天健身房停电，没有跑步机的项目；以后要将整个运动时间控制在两个小时，超了以后就没有什么心思了。
  d' O" K; U1 f( ?  D( \  @1 Y运动当中吃了半个苹果，运动完吃了半个；
6 K% Z9 K! ]3 D17：45加餐：吃了点压缩饼干，看看这样晚餐会不会吃得少点，1个香蕉；
18：30晚餐：1碗白菜香菇汤、小半碗米饭、酸菜、西兰花、蒸肉沫
9 Y& K9 `' X! I6 v19：10-20：00原地踏步1小时；（走完觉得肚子没有那么胀了）

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& O% T6 T. F- G
你以减脂为目的，25RM以上的训练。酸痛不是有效减脂的标准。
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$ \; V& ~; B- x器械动作要学习体会，找到控制目标肌肉发力的感觉。不要贪多，每天学会几个动作。1个月就都会了。

可以增加腹部训练，比如卷腹。再次提醒，防止运动损伤。

仔细看了2次训练计划，的确存在缺陷。背部训练只有山羊挺身，练的是下背。而斜方肌、菱形肌、背阔肌、大小圆肌、三角肌后束等背部和肩部肌肉没有练到。这样长期练胸，不练肩背的后果是含胸圆肩。

; n) D; b) W/ n( a( ~6 p为了避免练成不良体态，很简单，增加一个动作：坐姿划船

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当然你是以减脂为第一目的，所以可以用25RM以上。4组。也就是你能做25个以上的重量，做4组

我明白了，这个器械正好健身房有，现在只能做15个/组，以后时间长了再慢慢加