健身论坛 › 健身日志 › Jerry 的健身计划日记，上【照片】了。。。

jerry 发表于 2011-10-31 00:21

今天主要练了胸肌，肱三头肌，腹肌。

jerry 发表于 2011-11-1 17:22

练肩。有些朋友经常拉伤肩部三角肌。因为经常犯强度太大，重量太重的错误。

三角肌前中束发达，后束经常较弱。因为平时练其它动作的时候会练到前中束。后束不太重视。

jerry 发表于 2011-11-2 23:52

　　这几天，在签到交流贴里谈新手如何开始健身。所以今天安排并实践了新手健身计划，主要是简单有效的动作，只做2组，每组8-12次。由于我是一次练全身，所以还是花了不少时间，超过1个半小时了。包括最后10分钟的跑步。我来回忆一下：

1.热身5分钟；

2.胸
杠铃平卧推举，新手用空杆。（都是只做2组，每组8-12次，下面不再重复）；
杠铃斜卧推，同样空杆；
蝴蝶机夹胸；

3.肱三头肌
绳索下拉；

4.肩
推肩机；
史密斯杠铃推举；
哑铃前平举；（实际，我用的是2片手抓杠铃片）

5.背
颈前下拉；
俯卧T型杆划船；
坐姿划船；
山羊挺身；

6.腹肌
斜板卷腹；

7.腿
腿弯举；
腿屈伸；
提踵；

8.跑步
10分钟，速度6，坡度3；（如果减脂为主，增加强度和时间）

在每个部位锻炼后拉伸。整体练完后拉伸放松。

这个是针对健身房锻炼的初学者。家庭哑铃训练已经有太多了，明天放到签到交流帖。

要点：
轻重量。防止受伤，要用自己完全能够控制的安全重量。新手的目的的是准确掌握动作，体验肌肉发力的感觉。并且熟练掌握鼓励目标肌肉发力。

共享阳光 发表于 2011-11-3 09:30

在健身中感悟人生，在健身中追寻梦想，在健身中享受快乐时光！这话说得好

慕云 发表于 2011-11-19 15:43

jerry 发表于 2010-4-20 20:40 static/image/common/back.gif
今天和毛教练（恋恋风尘）沿着玄武湖，跑了5公里，然后爬到紫金山头陀岭，448米。

NICE~


    我现在跑5分钟都跑不动啊

jerry 发表于 2011-11-23 13:01

慕云 发表于 2011-11-19 15:43 static/image/common/back.gif
我现在跑5分钟都跑不动啊

坚持跑，体力越来越强。

jerry 发表于 2011-11-23 13:02

我现在每天锻炼。哈哈，每天锻炼全身主要肌肉群。爽~

懂的更多，练的更爽~

乙人° 发表于 2011-11-26 09:05

看看站长的偷拍技术      

皖F淮北王皓 发表于 2011-11-27 15:04

:loveliness:........................

abbjm 发表于 2011-12-6 17:19

不知该说什么。/

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