健身论坛 › 健身日志 › Jerry 的健身计划日记，上【照片】了。。。

饭团子大鑫鑫 发表于 2011-8-18 17:13

出汗有益健康，排毒

jerry 发表于 2011-8-27 18:27

恢复训练。伤筋动骨3个月后，终于正式开始恢复训练。

用轻重量练了全身。肌肉苏醒了，精神振奋。我爱健身，我要健康~

小崔 发表于 2011-8-27 19:38

跑步还要找伴啊{:soso_e109:}·····

itkkdha 发表于 2011-8-29 22:01

学习！！！！！！！！！

cowman 发表于 2011-8-30 11:16

哈哈，到时找大哥买

本帖最后由 cowman 于 2011-8-30 11:57 编辑

jerry 发表于 2010-6-22 21:33 http://www.yingk.com/static/image/common/back.gif
哈哈 抛砖引玉~

砖头来了~


后面一排的好东东啊，我也要考虑下引进增肌粉和蛋白粉了，能量是关键

一阕新声 发表于 2011-8-30 12:41

jerry 发表于 2009-10-26 21:56 static/image/common/back.gif
据美国科学家研究发现，一个人慢跑是对身体不利的。因为一个人慢跑，心理上容易产生孤独感。

看来大家都 ...

是啊，在学校慢跑坚持不下去就是这个原因，找不到伴！现在的同学都太宅了，电脑在这个程度上反而害了学生。

jerry 发表于 2011-9-1 09:26

9月1日。新的健身计划已经安排好。

伤筋动骨100天，真的很准确。手腕终于完全康复。开始轻重量恢复锻炼，前天练的胳膊，到现在还酸疼。可能长时间不练了，锻炼的时候肌肉泵血，涨的很大。

共享阳光 发表于 2011-9-2 16:07

将锻炼贯穿于生活的时时处处。

death.lwy 发表于 2011-9-16 12:26

好样的~~加油

jerry 发表于 2011-9-21 10:31

减少脂肪和体重

增长体重训练计划

星期 目标肌群
周一 胸部、肱三头肌、腹部
周二腿部、肩部、斜方肌、腹部
周三背部、肱二头肌、前臂、腹部
周四胸部、肱三头肌、腹部
周五腿部、肩部、、斜方肌、腹部
周六背部、肱二头肌、前臂、腹部
周日休息


      不管是增长体重还是减少体重，只有艰苦的执行，才能有丰厚的收获。

      减少体重的思路是我们以前经常介绍的一种训练理论，同时使用高次数和低次数的训练方式，组之间是非常少的休息时间。其中低次数（6~8次）和大重量的练习组会帮助你建造肌肉，因为更多的肌肉会提高你的代谢速率，从而促进脂肪的燃烧。而另一方面，高次数组（15~20次）会更多的消耗热量帮助你燃烧脂肪。这两种模式的结合，是一种典型的训练方法，所以朋友们一定要好好体会。在所有的训练中除去腹部和前臂，每个部位你会进行4组练习，包括两个高次数组和两个低次数组。在每周你训练每个身体部位两次（除了腹部，每周训练6次）。这种比较大的运动量和比较高的强度是为了能够增加热量的燃烧。而且每周的休息时间只安排了一天，这也是为了让你消耗的热量尽可能的多。下面是训练部位的安排表：


星期一和星期四：胸部+肱三头肌+腹部

胸肌

动作 组数 次数
上斜哑铃卧推46~8，6~8，15~20，15~20
平板卧推46~8，6~8，15~20，15~20
下斜史密斯卧推46~8，6~8，15~20，15~20
上斜哑铃直臂抬举46~8，6~8，15~20，15~20
俯卧撑46~8，6~8，15~20，15~20

肱三头肌

动作组数次数
上斜仰卧臂屈伸46~8，6~8，15~20，15~20
负重平凳臂屈伸46~8，6~8，15~20，15~20
史密斯窄握推举46~8，6~8，15~20，15~20

腹部

动作组数次数
仰卧起坐46~8，6~8，15~20，15~20

      胸部练习包括平板、上斜和下斜卧推动作，再搭配孤立训练动作。而肱三头肌则以上斜仰卧臂屈伸开始，以平板窄握卧推结束。在这个训练计划里的所有动作的运动量都是比较高的（20组胸部练习和12组肱三头肌练习，每周两次），从而最大限度的提高燃烧的热量和调用的脂肪。



星期二和星期五：腿部+肩部+斜方肌+腹部

腿部

动作组数次数


史密斯机深蹲46~8，6~8，15~20，15~20
仰卧腿举46~8，6~8，15~20，15~20
坐姿腿屈伸46~8，6~8，15~20，15~20
俯卧腿弯举46~8，6~8，15~20，15~20

肩部

动作组数次数
头上哑铃推举46~8，6~8，15~20，15~20
90度阿诺德推举46~8，6~8，15~20，15~20
器械侧平举46~8，6~8，15~20，15~20

斜方肌

动作组数次数
杠铃耸肩46~8，6~8，15~20，15~20

腹部

动作组数次数
仰卧举腿420

      腿部的所有肌群主要包括股四头肌、臀大肌和股二头肌，将在所涉及的动作中得到全面的刺激，每个动作（史密斯深蹲、仰卧推举、腿屈伸和腿弯举）做4组。头上推举、器械侧平举和阿诺德推举将会给予三角肌每一个头强烈的刺激。虽然斜方肌和腹部都只有一个动作，但这两组动作可不是随意添加上去的。你要尽可能的连续完成它们。腹部的练习总量会随着你训练的深入而逐渐增加。


星期三和星期六：背部+肱二头肌+前臂+腹部

背部

动作 组数 次数
反握俯身划船46~8，6~8，15~20，15~20
站姿拉力器划船46~8，6~8，15~20，15~20
高位下拉46~8，6~8，15~20，15~20
坐姿宽握划船46~8，6~8，15~20，15~20


肱二头肌

动作组数次数
上斜哑铃交替弯举46~8，6~8，15~20，15~20（每侧）
杠铃弯举46~8，6~8，15~20，15~20
拉力器托臂弯举210


前臂

动作组数次数
杠铃反握腕弯举215~20
坐姿腕弯举215~20

腹部

动作组数次数
悬挂提膝220

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