健身论坛 › 健身日志 › Jerry 的健身计划日记，上【照片】了。。。

jerry 发表于 2011-2-28 17:55

Jerry—2011年健身计划和营养方案一、训练计划1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。 2.心肺功能及有氧然脂训练计划：A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。 3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练 第一次:胸部 臂部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数

胸大肌
1. 俯卧撑
做到力竭
1组

2. 仰卧哑铃推举
8RM—15RM
4组

3. 仰卧哑铃飞鸟
8RM—15RM
4组

4. 高位俯卧撑
8RM—15RM
4组

肱三头肌
1. 哑铃颈后单臂屈伸
8RM—15RM
3组

2. 哑铃颈后双臂屈伸
8RM—15RM
3组

3. 仰卧哑铃臂屈伸
8RM—15RM
3组

4. 仰姿反屈伸
8RM—15RM
3组

肱二头肌
1. 臂弯举
8RM—15RM
3组

2. 锤击式弯举
8RM—15RM
3组

3. 单臂集中弯举
8RM—15RM
3组

腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组

2．哑铃卷腹
做到力竭
1组

3．搁腿卷腹
做到力竭
1组

4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组

第二次: 背部 肩部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数

背部
1．哑铃划船
8RM—15RM
4组

2．单手哑铃划船
8RM—15RM
4组

3．哑铃耸肩
8RM—15RM
4组

4．俯卧挺身
8RM—15RM
4组

5．俯卧飞鸟
8RM—15RM
4组

肩部
1．哑铃推举
8RM—15RM
3组

2．哑铃侧平举
8RM—15RM
3组

3．坐姿俯身侧平举
8RM—15RM
3组

4．单臂哑铃前平举
8RM—15RM
3组

腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组

2．哑铃卷腹
做到力竭
1组

3．搁腿卷腹
做到力竭
1组

4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组

第三次：腿部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数

股四头肌股二头肌
1．哑铃箭步蹲
8RM----12RM
4组

2．哑铃半蹲
8RM----12RM
4组

3．俯卧哑铃腿弯举
8RM----12RM
4组

4．哑铃上凳
8RM—15RM
4组

小腿肌肉
1．单腿站立提踵
8RM—15RM
4组

腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组

2．哑铃卷腹
做到力竭
1组

3．搁腿卷腹
做到力竭
1组

4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

朱哥 发表于 2011-3-4 10:05

学习了，我是如获至宝啊，基本都是以哑铃为主，我只有哑铃，太好了。
就是有几个动作不懂，到时单独请教你吧。

ljy1023 发表于 2011-3-4 16:35

坚持 坚持 坚持

ilovefit 发表于 2011-3-6 21:52

多多学习了

园园 发表于 2011-3-7 15:24

:victory:等我的日记有24页的时候我应该已经瘦下来了……

Michael 发表于 2011-3-7 18:39

厉害厉害！

楼主真强 发表于 2011-3-8 17:25

这么看不到照片啊

jerry 发表于 2011-3-14 23:20

{:2_31:}有了专业哑铃训练平凳，训练更给力~

jerry 发表于 2011-4-7 16:35

{:2_31:}最近使用了8*8 4*4 训练法

fmc328016824 发表于 2011-4-7 17:52

有的图片挂了

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