Jerry 的健身计划日记，上【照片】了。。。

今天主要练了胸肌，肱三头肌，腹肌。

练肩。有些朋友经常拉伤肩部三角肌。因为经常犯强度太大，重量太重的错误。

4 Y: h" V: Q3 Q8 M) |6 @三角肌前中束发达，后束经常较弱。因为平时练其它动作的时候会练到前中束。后束不太重视。

　　这几天，在签到交流贴里谈新手如何开始健身。所以今天安排并实践了新手健身计划，主要是简单有效的动作，只做2组，每组8-12次。由于我是一次练全身，所以还是花了不少时间，超过1个半小时了。包括最后10分钟的跑步。我来回忆一下：

1.热身5分钟；

: k  _3 k% O! _+ f2.胸
杠铃平卧推举，新手用空杆。（都是只做2组，每组8-12次，下面不再重复）；
杠铃斜卧推，同样空杆；
蝴蝶机夹胸；

3.肱三头肌
绳索下拉；
$ l5 L5 {0 z+ W4 C
4.肩
推肩机；
史密斯杠铃推举；
哑铃前平举；（实际，我用的是2片手抓杠铃片）

" i! \0 E: v' k5.背
  n6 s4 j2 y$ {' b7 I颈前下拉；
俯卧T型杆划船；
8 p& T3 h7 L1 Y/ c/ _6 ^坐姿划船；
山羊挺身；

; S: ], f9 d6 h* N6 Y0 s+ Q; E9 b6.腹肌
( {8 A$ c8 }( M! m斜板卷腹；

7.腿
腿弯举；
7 n5 q5 B  S0 q6 G3 _腿屈伸；
5 C! l9 O! p" K& v+ w1 Y提踵；
5 V' g* J( v  j  h
0 v/ a7 k- g$ W8.跑步
5 i$ T! r( M$ P" ]$ h# m10分钟，速度6，坡度3；（如果减脂为主，增加强度和时间）
& ?) F: z+ ?) b. S0 Y- c
在每个部位锻炼后拉伸。整体练完后拉伸放松。
, ~6 d, J! e* Q/ R& T& k( o0 D
: V) d9 q, Y$ d( `0 n4 k: T这个是针对健身房锻炼的初学者。家庭哑铃训练已经有太多了，明天放到签到交流帖。

要点：
; k" c) N; W2 X; S$ f9 _轻重量。防止受伤，要用自己完全能够控制的安全重量。新手的目的的是准确掌握动作，体验肌肉发力的感觉。并且熟练掌握鼓励目标肌肉发力。

- e% I9 J5 J* F8 q3 X

在健身中感悟人生，在健身中追寻梦想，在健身中享受快乐时光！这话说得好

jerry 发表于 2010-4-20 20:40
今天和毛教练（恋恋风尘）沿着玄武湖，跑了5公里，然后爬到紫金山头陀岭，448米。
; j4 Q9 ]( ^: i) [% I" I& U# A
9 ~, d7 s0 ^" ~# l7 M& dNICE~

7 [* \- `2 G% ]% a7 A    我现在跑5分钟都跑不动啊

慕云 发表于 2011-11-19 15:43
* |+ Z4 L5 a" a3 N6 j我现在跑5分钟都跑不动啊

  L7 V) M, z- i3 n9 h0 M坚持跑，体力越来越强。

我现在每天锻炼。哈哈，每天锻炼全身主要肌肉群。爽~
  M. L& }' t& [2 T. j" H
懂的更多，练的更爽~

看看站长的偷拍技术        

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不知该说什么。/