Jerry 的健身计划日记，上【照片】了。。。

今天主要练了胸肌，肱三头肌，腹肌。

练肩。有些朋友经常拉伤肩部三角肌。因为经常犯强度太大，重量太重的错误。

* ^$ a, c7 W7 j三角肌前中束发达，后束经常较弱。因为平时练其它动作的时候会练到前中束。后束不太重视。

　　这几天，在签到交流贴里谈新手如何开始健身。所以今天安排并实践了新手健身计划，主要是简单有效的动作，只做2组，每组8-12次。由于我是一次练全身，所以还是花了不少时间，超过1个半小时了。包括最后10分钟的跑步。我来回忆一下：
+ i8 G' q: S% T' W1 U) Z5 i  p( h3 Y
% G7 N- X% m7 M! f1.热身5分钟；

2.胸
杠铃平卧推举，新手用空杆。（都是只做2组，每组8-12次，下面不再重复）；
杠铃斜卧推，同样空杆；
蝴蝶机夹胸；
& e# B; }2 q/ _! c) r; k! b$ {
3.肱三头肌
绳索下拉；
( I4 E! J: ~3 b: W
4.肩
推肩机；
6 [! L" w3 |3 Q3 h& h4 B  A, X史密斯杠铃推举；
$ |3 Q: I) `% v* S哑铃前平举；（实际，我用的是2片手抓杠铃片）

5.背
颈前下拉；
0 q2 R+ D# n8 T* W1 f俯卧T型杆划船；
坐姿划船；
2 O6 @. w% @* {. M: c山羊挺身；

6.腹肌
, I8 t# J6 d3 _" |5 M, s斜板卷腹；
' e+ \8 w3 [- _& X
) a$ k8 N( P4 C7 {7.腿
4 Y/ x# U; s1 h/ G& b- Z- ]2 O腿弯举；
腿屈伸；
. o  y4 X' k- n) p$ T: W$ [( g提踵；

( ~  o  P& f# e0 Z! F3 I8.跑步
10分钟，速度6，坡度3；（如果减脂为主，增加强度和时间）

1 H3 Z3 S: k( \* }在每个部位锻炼后拉伸。整体练完后拉伸放松。
! N& s3 Z  R/ F
这个是针对健身房锻炼的初学者。家庭哑铃训练已经有太多了，明天放到签到交流帖。

要点：
% t2 `8 U7 z  z( W9 y, q轻重量。防止受伤，要用自己完全能够控制的安全重量。新手的目的的是准确掌握动作，体验肌肉发力的感觉。并且熟练掌握鼓励目标肌肉发力。
" {4 U9 z; l* `, n6 e* K

在健身中感悟人生，在健身中追寻梦想，在健身中享受快乐时光！这话说得好

jerry 发表于 2010-4-20 20:40
- r( }0 Z' h: H1 }8 I今天和毛教练（恋恋风尘）沿着玄武湖，跑了5公里，然后爬到紫金山头陀岭，448米。
# j1 b- W" y- H0 D: L2 S
NICE~

+ ^7 S7 V. z3 R) N* m$ |3 u* u* Z    我现在跑5分钟都跑不动啊

慕云 发表于 2011-11-19 15:43
9 [4 N  f3 F+ U* d2 f- b, e我现在跑5分钟都跑不动啊

坚持跑，体力越来越强。

我现在每天锻炼。哈哈，每天锻炼全身主要肌肉群。爽~
6 l! j9 L; E; b3 p
2 B3 K  K' N# e7 Q' F' q8 x7 S懂的更多，练的更爽~

看看站长的偷拍技术        

........................

不知该说什么。/