回顾一下前2天的训练内容。
6月28日，29日，全面唤醒身体。把全身主要肌肉群都练了一遍。
胸大肌：哑铃卧推，史密斯机上斜卧推，龙门架夹胸，俯卧撑
肱三头肌：器械站姿绳索下压，哑铃坐姿劲后单臂屈伸
背阔肌：器械坐姿划船，T型杆俯身划船，器械坐姿下拉，哑铃俯身划船
肱二头肌:哑铃锤击式弯举，哑铃坐姿交替弯举，龙门架弯举
斜方肌：哑铃耸肩，杠铃耸肩
竖脊肌：哑铃屈膝硬拉
三角肌：哑铃侧平举，杠铃片双手前平举，坐姿俯身哑铃飞鸟
股四头肌，臀大肌：史密斯训练器蹲起
腘绳肌：器械俯卧腿弯举
腓肠肌：哑铃站姿单腿提踵
练完后，对每一块肌肉都进行了一组以上静力性拉伸，保持20秒以上。
汗出如浆，一下子从83公斤多，减到80公斤整。感觉新陈代谢被激活了，不光是肌肉，内脏器官也开始激活了。
主要是上次常州考试40个俯卧撑过关，我只做了35个。受到刺激了。
这次要坚持下去，争取每天晚上8:30-10点训练。
今天主要练腹。
也就是人体核心区域。什么是核心，包括哪些肌肉。从深层向浅层说起，膈肌，腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹直肌；背面有多裂肌，竖脊肌，腰方肌等。
动作：科学健身系列腹，这个视频中推荐的动作。
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1.TRX悬挂。如果没有，就试着卷腹轮
2.仰卧空中踩单车
3.拉力器侧拉
4.哑铃单臂屈腿硬拉
我们不是生硬的做卷腹，仰卧起坐等动作，而是要知道这些肌肉是如何共同工作的，并控制它们做动作。
昨天练了核心，体会腰腹肌肉整体对抗运动的感觉。
今天早上称体重：79.5公斤。又少了0.5公斤，哈哈。
今天计划，继续全身训练，让身体的动力引擎加速启动。
史蒂夫库克的训练计划全部搞一遍。
7月2号，休息。
7月3号，练腿。
主要用了3个动作，史密斯训练器深蹲，蹬腿机蹬腿，器械俯卧腿弯举，股四头肌和腘绳肌交替锻炼。空闲时间去坐姿划船，带着练练背。
今天早上体重80公斤整。看来昨天吃了 一只电烤鸡，把减脂效果降低了。
昨天的腿部训练主要参考了史蒂夫的腿部训练
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今天计划全身训练，以多关节复合动作为主，增强新陈代谢，减脂。
俯卧撑
卧推
坐姿划船
深蹲
悬垂举腿
T型杆下拉
双杠臂屈伸
硬拉
2014年07月04日
从84公斤，跌破80公斤体重，大肚腩小了一点，毕竟2年没练了。刚开始恢复训练一周，效果可以。加油~
只有这家铁馆开到晚上12点，我一般很晚才有时间锻炼，所以这家很适合我。80元一个月。哈哈
今天早上称了79.3。明天早上嘘嘘后称一下，看是否又少了。好期待。
今天练了肩，弄个杠铃片，双手握住，前平举。然后哑铃侧平举，哑铃坐姿肩上推举（凳子有靠背的），弄个小哑铃练三角肌后束，哑铃坐姿俯身反飞鸟，哑铃直立划船（或者叫 哑铃胸前提拉）。
主要目标还是减脂，所以继续大重量，多关节，全身性训练为主。史密斯器械深蹲，器械腿举，器械俯卧腿弯举，器械坐姿腿屈伸，箭步蹲，站姿提踵。
拉伸。
10-15分钟自行车。
结束。
器械锻炼时间1小时左右。
今天开始觉得体力有点跟不上，可能昨晚熬夜看球，饮食上又控制，所以影响到训练的强度。
可以开始吃PF丙酮酸钙+PF全衡乳清蛋白粉，加强减脂效果，快速超量恢复肌肉。
79.5公斤。小幅反弹。
今天休息
7月7日，
早上嘘嘘后称体重。
虽然昨天休息没哟锻炼，但是今天又惊喜，79公斤整。PF丙酮酸钙和PF全衡乳清蛋白粉的双重功效，杠杠滴。
早上跑步10圈。下午健身房训练，参考今天发布的大肌肉凯格林、杰夫和阿龙加贝 。
哈哈，明天估计 能突破79