沿着玄武湖，跑了5公里，然后爬到紫金山头陀岭，好羡慕在风景如画的地方锻炼
支持！如果能像少年一样每天玩一会儿多美呀。
决定和网友一起练同一个健身方案，一起加油，转了健身计划过来。
早上做心肺功能的训练，时间在40分钟左右！下午进行越1小时的力量训练即可。每周练6次，练3天休一天！
一：40分钟的心肺功能训练：可以爬山、跳绳、打拳等！
强度：心率在最大储备心率的65%——85%
目标心率范围：（220—静态心率）（65%——85%）+静态心率
二：力量训练
第一次：A+B+H+ I
胸部： 平板卧推 8——12RM 3组
上斜杠铃卧推 8——12RM 3组
平板哑铃飞鸟 8——12RM 3组
肱三头肌：坐姿头上哑铃臂屈伸8——12RM 3组
俯身哑铃臂屈伸 8——12RM 3组
肱二头肌： 杠铃弯举 8——12RM 3组
坐姿弯举 8——12RM 3组
腹肌： 仰卧起坐 8——12RM 3组
仰卧举腿 8——12RM 3组
第二次：C+ F+G
股四头肌 ：哑铃负重弓箭步行走 8——12RM 3组
哑铃深蹲 8——12RM 3组
腿屈伸 8——12RM 3组
股二头肌：坐姿腿弯举 8——12RM 3组
褪弯举 8——12RM 3组
直腿硬拉 8——12RM 3组
腓肠肌：站姿哑铃提踵8——12RM 3组
比目鱼肌： 坐姿提蹱 8——12RM 3组
第三次：D +E+G +H
背部：俯身杠铃划船 8——12RM 3组
哑铃单臂划船 8——12RM 3组
哑铃曲腿硬拉 8——12RM 3组
哑铃耸肩 8——12RM 3组
臀部:站立腿侧举 8——12RM 3组
仰卧挺髋 8——12RM 3组
三角肌：坐姿哑铃推举 8——12RM 3组
哑铃侧平举 8——12RM 3组
俯身哑铃侧平举 8——12RM 3组
腹肌：仰卧起坐 8——12RM 3组
仰卧举腿 8——12RM 3组
注：该训练计划是个适应性训练计划！建议3到4周后做相应的修改！
因您本人没有告知健身目标，所以默认为增肌！
没有告知您目前的体重，所以只能给你个大概的饮食计划！
三：饮食方案
早餐：牛奶1杯+鸡蛋2个+主食一份
中餐：主食3—4量+荤菜一份+素菜2份+汤1份
训练前加餐：主食一份+肌酸一份
训练后加餐：蛋白粉一份（约30克，约一勺半）+谷氨酰胺一份
晚餐：同中午
夜宵：牛奶1杯+蛋白粉一份+少量水果
注：蛋白质的摄入按每公斤体重2克摄入，减少饱和脂肪的摄入即可！
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健身，已经融入我的生命，如同呼吸一样自然~
魔鬼训练没有能坚持。
今天随意发挥，练的很来劲~身体很舒服。
热身，三角肌，二头肌，背肌，腹肌。俯卧撑若干。调整拉伸
1# jerry
谢谢你们 很好哦
:lol:victory:
我们的金牌会员tony说，练胸肌没感觉。
今天我特意体验训练了胸肌，
1、热身
2、俯卧撑
3、哑铃卧推
4、哑铃飞鸟
5、俯卧撑
6、卧推
7、飞鸟
8、高位俯卧撑
9、放松调整
10、拉伸
胸肌高高鼓起，充血的胸肌不断被刺激。
可能训练的时候，还是要注意集中精神控制目标肌肉群发力，顶峰收缩，这是一个辛苦的过程。加油！
怎么没有站长的肌肉照啊，嘿嘿
再加油练上几个月，放出肌肉照jerry
玩瑜伽和普拉提~柔韧训练~