目标肌肉
$ k! T, a1 f$ `% t; k% d | 动作
# W! X6 \0 }4 n% O: D2 l | RM
! [# r; l2 R0 L; R( W; }% P3 @ | 组数
& r* w, m2 j) j" @% C |
胸大肌 1 ~6 ?2 \: g; k) t% W Z
| 1. 俯卧撑 ( Y4 v2 P+ `* S3 {
| 做到力竭 ! O* M, P3 Q% d+ T
| 1组
6 B/ Q) i/ u. V& A" k( f |
2. 仰卧哑铃推举 8 w9 N/ c& L4 D; l# D) \( D& `
| 8RM—15RM
) {; T. D/ \! _9 n0 F | 4组
0 _: E, W& M4 x8 ^2 l0 W a |
3. 仰卧哑铃飞鸟
0 F0 X7 M5 g/ A d" R! J | 8RM—15RM , @. ?" x) E* g% ]
| 4组 " C& D8 N6 S. p, n `- N3 X9 C
|
4. 高位俯卧撑 - \+ X; P! b! e2 d7 f
| 8RM—15RM
: Y) u: e8 L; M" X! B | 4组 / H G- l7 a8 _& k- I6 O- t2 I- ]
|
肱三头肌
7 |' i& @, _. c6 O | 1. 哑铃颈后单臂屈伸 V' G& f1 {8 S- s" C& |0 g$ A+ g
| 8RM—15RM
+ o# ~! o* H& C+ k; Z | 3组 ) q6 d& O+ i# I) s: |! q6 [
|
2. 哑铃颈后双臂屈伸 6 H4 O R: _/ j- o/ \, }: ?
| 8RM—15RM
, X6 V2 _1 V3 z$ s | 3组
: L5 v; j- Z! C* r& t5 M |
3. 仰卧哑铃臂屈伸
/ o0 z9 l* \0 {: H: k5 v/ }. T9 q4 l | 8RM—15RM
, ]+ r+ W+ w; f+ P | 3组 ; h5 w' d. A) d! P
|
4. 仰姿反屈伸 2 l8 E5 x+ o2 B" v
| 8RM—15RM
. A; D4 r3 _9 j8 V' r3 J | 3组 7 i$ a8 f8 F, n$ c! t2 Y6 d# w
|
肱二头肌 & ^( Q2 K: _# S) E
| 1. 臂弯举
5 y2 R/ L3 }% y | 8RM—15RM - G2 }/ T$ O) _. o8 K3 y, `$ o3 ~
| 3组 . F7 k+ L- y8 G6 u4 E* e5 P
|
2. 锤击式弯举
* P6 L" l( I8 A2 b( \! U$ B' i | 8RM—15RM 1 i9 L- s9 L* q+ G$ i" A
| 3组
) Z. {( v9 u% O1 H B |
3. 单臂集中弯举
# G+ Z& _, g/ O: K: J | 8RM—15RM
4 `( m8 X: ?* Z# z8 P( b | 3组 ! `4 A! B7 k4 O8 a; ^) S6 ~
|
腹部
% F2 I1 x3 k+ b; w | 1．仰卧卷腹 3 m9 }. W" O7 y$ j* L$ p
| 做到力竭 + e, @$ F O+ B3 a6 n
| 1组
5 e* ~: i' G3 U |
2．哑铃卷腹
+ w+ h+ R- P# Y3 L( G+ E | 做到力竭 ) c, B5 G5 i8 z8 w: z
| 1组 . T1 y4 ~) M5 E+ v/ A1 x6 X0 I
|
3．搁腿卷腹 $ o4 }* l9 Y- e7 j4 Z I) L# t
| 做到力竭 + l# `6 l& q! K
| 1组 $ ? c. m6 m/ n* L6 J" L* ^- {
|
4．哑铃侧曲
" ]' V9 b2 k& _+ B8 m- g; R/ e& Y | 8RM—15RM " e& ^6 B: l- ^4 o1 J/ [3 z- Z
| 4组 : O% U3 F. D' b+ E
|
目标肌肉 ) s: d9 I! n4 t1 r5 r! z
| 动作 4 ~) h- k8 q: B, }( R5 V
| RM
/ j7 c$ w1 E4 ?! Y8 e( Y! M: ` | 组数 ! C; |3 O m$ \7 t6 y& `" I
|
背部
# W9 O; S3 m5 r- B | 1．哑铃划船 0 a/ |2 d$ N. e% J& @% Q5 C3 I6 D
| 8RM—15RM
) U4 B) ~- t2 Z4 \% W$ p" g | 4组 8 X# |. K, X9 O* p$ D" n7 s- D
|
2．单手哑铃划船 , e! F( r+ S, |2 c& ^- `
| 8RM—15RM ( v( s' C+ {4 r
| 4组
# ~8 E. i" L$ \( A3 H9 |2 I5 o' P |
3．哑铃耸肩
6 Z8 }2 b b- K/ p8 W8 V | 8RM—15RM
. ?- v6 _, l0 |0 o+ P A7 M | 4组 ; F- l2 l+ d- q. X2 w# f( w8 V1 q3 _
|
4．俯卧挺身 : ^* }6 K/ \4 ~% I% b& E
| 8RM—15RM
$ R( \; I9 f6 m1 A | 4组 6 u% K, c/ ~" C! S+ U5 g s
|
5．俯卧飞鸟
! P8 a) C6 G3 g, L( {) n Q( Z9 E | 8RM—15RM
5 z4 i6 E% C3 L. `& ?- M/ } | 4组 ; m; M2 s6 a9 C# v$ G' [
|
肩部 7 S# F' O- z8 R2 y! }7 C9 ]
| 1．哑铃推举 ! N7 z6 T5 w/ g' p* ^; E' ?
| 8RM—15RM
1 }% a, \ }4 F7 I | 3组 ' p' E F( K# r- J3 L7 b' s1 W
|
2．哑铃侧平举 - F, w) N2 h( {% Z+ Z: ?1 h
| 8RM—15RM
( C4 D0 ?! n+ y1 w' o& t; e# z9 S | 3组 % ~" H/ x6 c' B1 L3 ^2 D5 o6 c- d
|
3．坐姿俯身侧平举
/ P7 l4 h. K9 B5 n2 ` | 8RM—15RM , M; `7 c+ T; M
| 3组
2 B5 Z+ T9 i' m2 I8 P; | J/ a |
4．单臂哑铃前平举 7 I/ m3 f: B3 |
| 8RM—15RM 3 K6 E6 s, G, h% O
| 3组
) ~5 s3 a' i& v |
腹部 ; z: |; d- S( x& }* H
| 1．仰卧卷腹 Z2 U7 T4 L9 [7 W k- D I5 Z
| 做到力竭
% [+ M' z5 b* _7 T- l6 {* c4 L | 1组 $ X& V* i- e: v3 y5 L
|
2．哑铃卷腹 / z5 S, {& y) t. K5 h
| 做到力竭
5 i2 @) Z7 z# @- ?1 @: \ | 1组 ( B) t6 l# q. g& w, Q" T8 ]) C
|
3．搁腿卷腹 2 d, Z* ~" I# \2 r5 w- S+ k- ~
| 做到力竭
0 t6 v, p& i; ]1 ^7 X J/ t3 | | 1组
+ `5 D5 R1 M" L! G |
4．哑铃侧曲
+ w5 c9 L3 ]) t! Q& ^' z2 f | 8RM—15RM C t" ?1 J* _- k& |' Z
| 4组 ) A2 b; y$ H c% W R
|
目标肌肉 ; l! [/ H* U9 e/ u8 h$ G
| 动作 6 ^# X9 T( X- h3 l3 g/ k' D
| RM
; Z7 u7 C* y' b$ i5 J6 ` | 组数
6 R/ m+ E/ [: J- m# R" ~ |
股四头肌 股二头肌 ; M* H& N9 v# |1 n( x* T; K- ~* [
| 1．哑铃箭步蹲
6 A6 u- ?% s+ c7 v2 n | 8RM----12RM
* w& S7 h( @; \5 ~2 ^, c5 C | 4组 + j0 @- o+ ^! v0 n# O1 Q
|
2．哑铃半蹲
" z }; m, _0 p7 \# b+ a7 i5 p: m% E | 8RM----12RM # m6 k* ?6 A3 H* G' N( w
| 4组 : D% `, n e* `7 W
|
3．俯卧哑铃腿弯举 ) j6 L0 e( L& Q n
| 8RM----12RM
0 Z1 A8 h V2 h- W) V1 @# @/ G | 4组 ! V! u3 h" A9 K) m! y3 }' c) }
|
4．哑铃上凳 2 {, b _1 ]( \" w# U
| 8RM—15RM 4 F I0 P! N- K; |4 E# I8 B; N
| 4组
. b' z9 t: d: | |
小腿肌肉 * B2 |: ?' b: i" H! ^' k
| 1．单腿站立提踵 - I* W* K, n8 Y7 V4 O; _
| 8RM—15RM
# p2 @ u9 K& d- ^' @# U | 4组 " P' v5 ]( E& c" @
|
腹部 % Q2 d6 R7 \% ~ p+ \# ~
| 1．仰卧卷腹 ' C; b; D' U" A& S2 K4 u
| 做到力竭
( S0 M1 ^% P& _! N, L | 1组 7 j3 J, O6 _+ a4 n$ d) G+ K
|
2．哑铃卷腹
; Y/ h: c$ z. P" _% q | 做到力竭 2 `7 {* f! i, R
| 1组 ! K9 P, _4 H2 Y
|
3．搁腿卷腹
+ l) I+ F5 {6 y/ G/ x | 做到力竭
) B3 T. H, q: y) W) y* \# ]2 e | 1组
" ~5 b7 ]0 B v: X9 t- ~ |
4．哑铃侧曲 ( P: \9 [& T4 z3 m" S: {* }
| 8RM—15RM
& t" n: k& j! a# B% G6 x | 4组 ( z$ g( \) b9 [- k0 b7 V1 U
|
IP卡
狗仔卡
显身卡
等我的日记有24页的时候我应该已经瘦下来了……
有了专业哑铃训练平凳，训练更给力~