目标肌肉 4 O! k* l6 b! ]% V0 y6 q) j3 G, h
| 动作 K% n: F' C8 J
| RM
% e) P2 A0 f8 @. s+ @! J9 \ | 组数 - _* \. G! ~3 b/ x: D! J
|
胸大肌
! O% G: t, t& k0 t! b2 G% O' k% U | 1. 俯卧撑 ' j* Q, E3 j3 B$ }, C% D
| 做到力竭 * k, x' m C7 z
| 1组
. `0 ^' y1 _* [1 O: X/ d5 p6 | |
2. 仰卧哑铃推举 ' ^+ y8 Q- e8 I) n
| 8RM—15RM - b) ]. m( ?9 h% ^- @
| 4组
' d+ R w' q1 W/ X0 f4 n |
3. 仰卧哑铃飞鸟 : K% q: _! O; K/ G8 n! a" u
| 8RM—15RM : h: _/ L0 E( V6 Q: t
| 4组 & l* L8 y, V1 v
|
4. 高位俯卧撑 1 \ K: m' g& W }
| 8RM—15RM
8 {7 O3 I' U) t4 T | 4组 $ C$ J- [5 p5 ?0 s' n
|
肱三头肌
i- c; E! Y6 ~8 r3 O# Y | 1. 哑铃颈后单臂屈伸
' J; s$ S4 b4 R" {' U. }* e | 8RM—15RM # j! J# [1 B8 ?( n
| 3组 & Q4 {, K7 c0 o M6 c
|
2. 哑铃颈后双臂屈伸 5 a/ l; ]. P/ ]* @* K$ N% [ ]9 @9 \
| 8RM—15RM 0 y5 T" B7 {' _, r
| 3组
0 ^" N0 V/ }) ~5 Y. U% O |
3. 仰卧哑铃臂屈伸 $ |7 u6 S5 N- ` N4 ~0 M$ L
| 8RM—15RM # B' \* i+ ?6 ]) T# {# g
| 3组
0 ?6 T: X; S; Z4 m4 X |
4. 仰姿反屈伸
9 A. @) ~8 H: p/ E+ H( C( x | 8RM—15RM , A1 h# P3 Q' T+ A! u
| 3组 0 r7 |( e6 k& P( M
|
肱二头肌 2 G6 R# d6 _- l9 _$ p
| 1. 臂弯举 7 {1 D, B4 u5 f& W4 z+ n
| 8RM—15RM 8 \. N( e( f/ R5 M2 k
| 3组
$ t5 @( r% r' s) g4 x |
2. 锤击式弯举 5 [0 d) F$ g1 A$ Z) G0 r
| 8RM—15RM
& L( o* Z3 R8 j$ F1 q7 r | 3组 % q$ P7 F" `* H! w& G N5 o
|
3. 单臂集中弯举 / x( B" l2 a) d' Q( ~8 v3 P1 \
| 8RM—15RM % ~" t2 _/ H/ h3 A
| 3组 $ l: R! u2 \9 E2 _- ^2 k
|
腹部
" z4 m8 C% e4 M7 w/ I4 x$ [ | 1．仰卧卷腹 $ R, K9 I) u$ N. b& L/ G
| 做到力竭 % [8 [ R8 H/ d" e
| 1组
( q) F3 L! X+ z( N |
2．哑铃卷腹
+ a7 S- h1 a& Z | 做到力竭 7 V7 s, p Y/ l+ h* {+ e/ ~
| 1组
+ D' j8 c9 D; M" g: | |
3．搁腿卷腹
; z O' t9 E X; W; C( C | 做到力竭
# g0 J/ H. \$ ?9 \4 D ] e | 1组
* o# a2 M0 p/ {7 Y8 `* n9 E+ k |
4．哑铃侧曲 ' P$ V3 e3 L2 x3 v- T. o( r2 \
| 8RM—15RM
1 l& w% }8 s* t5 V | 4组 6 I ~; R# N# ]# K& d
|
目标肌肉
! ^7 {' ^( o) q6 [ Y# y | 动作 8 |5 R$ X0 w% }- o- E# Y. j, j
| RM 4 Q" K4 l; [! s' ^! r4 {& `" ~
| 组数 7 A; }/ h9 h) D2 s2 X1 ]
|
背部 3 {' G: V) U! R9 U
| 1．哑铃划船 & d, t8 x5 u. R+ Y$ y% c
| 8RM—15RM
: u( l$ j% w- I9 a0 _& c | 4组 % b! v! W1 n4 M% i+ O4 Y; Y) g; k
|
2．单手哑铃划船
1 y' t; L- Y& G0 E | 8RM—15RM 5 H: M; P9 v& Z
| 4组
( I" h1 f3 } C, a+ D8 h |
3．哑铃耸肩 ( B) B) {/ v) w' ]( i- X8 s% I1 o
| 8RM—15RM
7 g" F) Y. }' M) r" A | 4组
. j7 W4 B& Z5 I |
4．俯卧挺身 ! @1 t# W! n) H( ?
| 8RM—15RM " z2 d8 p, U+ Z8 L% C' \
| 4组
( R: V1 N$ Y9 q# n+ i0 d |
5．俯卧飞鸟 , G9 P' o9 g, t, ?* h
| 8RM—15RM
% x2 c; M. w$ R8 B* v | 4组 4 V; v# G8 ^; }$ c& E/ f
|
肩部 $ e+ w! B* v5 d& W, h
| 1．哑铃推举
* D$ s- X7 b7 t* X! K5 T I | 8RM—15RM
4 `8 B7 p/ a$ ?9 i3 m: \ | 3组 0 }7 e, U) |* ?# l" d9 v( R$ [, Y
|
2．哑铃侧平举 & x) O I1 P8 e2 D7 y0 F. U( |
| 8RM—15RM
! }. A+ w$ P" X4 E& i4 Y | 3组 ! `# W4 |0 Q2 J, Q# G( _: q
|
3．坐姿俯身侧平举 1 p/ \% a! Q6 X$ E+ \
| 8RM—15RM " ?9 d4 P! i8 i1 O. w' g
| 3组
" ]9 h4 l3 [/ Z) M. ~. [ |
4．单臂哑铃前平举 s* M5 O9 Z0 t$ M% @4 G7 t8 ^
| 8RM—15RM ) f5 l/ `; V$ Y) G# q$ K2 X
| 3组 ! ~0 g9 m, ^: O
|
腹部
& G. i h& n& @) E | 1．仰卧卷腹 * L% n& z! }' Y
| 做到力竭
5 ~) A7 e& g) K' x/ _2 D. e% y+ t( ^ | 1组 , b3 ?3 j0 G6 {+ S
|
2．哑铃卷腹
) s! K# ?# ` U! I4 d | 做到力竭
6 `4 w2 l- ]5 v: Z- T0 `) D% F | 1组
; ?/ n, w1 |1 H- D5 A |
3．搁腿卷腹 ! K" K( p0 c! f5 s& T3 p
| 做到力竭 ! V! q2 w/ O f; d7 x6 X4 i# m
| 1组
6 h/ V6 s7 o' ] |
4．哑铃侧曲 ' e- S) W( T8 K1 {! J' U4 a( X* s
| 8RM—15RM
% p& n0 G/ H) o' _' L | 4组
; c# Y: m5 p2 s _. ^, A! @ |
目标肌肉 1 m5 t9 [4 X' Z6 X1 M
| 动作
" v2 W1 r; Z! t. t( v! V6 w7 a+ H' w | RM 7 Y$ o, H: W2 H7 W
| 组数
9 p) _& I( M1 m4 P; H* c. i, Q7 [ |
股四头肌 股二头肌 5 \4 _, {; [! |5 L; p3 T, [
| 1．哑铃箭步蹲
5 F2 c3 f2 B1 x | 8RM----12RM 7 L0 g; D( Q# }! F# C4 ~) n- V! W
| 4组 ! F3 n/ X8 i0 y( Q
|
2．哑铃半蹲 ) E8 F+ n V+ N) k
| 8RM----12RM + X! L! i# E- ^" `! P
| 4组 1 p# X7 Q! o2 |' |% z3 O
|
3．俯卧哑铃腿弯举 8 A4 o- @( K- K0 ]
| 8RM----12RM
# f, w+ f$ \% A" k7 J/ X T | 4组 - m2 L0 } x" j& x3 M6 A- p
|
4．哑铃上凳 * ]3 ^) C- m- ]# |! p) J
| 8RM—15RM + y% Y6 Y% m) f
| 4组 5 ~. i1 \' k8 L7 j& `
|
小腿肌肉
3 R/ O( @, h6 U | 1．单腿站立提踵
: q% B6 G5 {# I: a7 m, T! b | 8RM—15RM
# w* \# p; C m, k | 4组 / Z# H0 |; A) [3 J
|
腹部 $ R" ]" `/ L% B( J- C
| 1．仰卧卷腹
2 Y3 v5 w2 T; \; C. w | 做到力竭
e: E& r d7 H. ? | 1组
; H% l; r1 j8 S2 O3 \& z! ]& y* S8 m |
2．哑铃卷腹
2 X) f5 e2 U0 Q- P- ?; I | 做到力竭 : J& i6 l# W# ^
| 1组
! E# b' B6 L4 z( _3 [3 K |
3．搁腿卷腹 ( h- F9 l& G) \, t8 t: C
| 做到力竭 / [. V6 `+ e& p& o) Y: d, U* j! N
| 1组 $ v8 g/ R6 E0 _# x- A# e9 M+ K2 G8 H
|
4．哑铃侧曲 0 U8 E7 a" V, q! J i# x9 l! w$ |, `
| 8RM—15RM * X& S3 [# ^- N3 m7 X$ a( x( d
| 4组
6 Y2 M; G& N" O' i- h |
IP卡
狗仔卡
显身卡
等我的日记有24页的时候我应该已经瘦下来了……