今天上身
平卧飞鸟11公斤,12x3
上斜卧推45公斤,10x3
宽握俯立划船45公斤,12x3
单臂划船13公斤,15x3
杠铃耸肩70公斤,12x3
坐姿哑铃推举13公斤,12x3
杠铃弯举20公斤,12x3
仰卧臂屈伸20公斤,12x3
有氧15分.
前两天跑来跑去没时间练,今天回复
引体向上,7x3
窄握俯立划船45公斤,12x3
平卧推举45公斤,12+12+10
上斜飞鸟9.5公斤,12x3
直立杠铃划船30公斤,10+10+12
俯立侧平举6.2公斤,12x3
俯立臂后屈伸11公斤,12x3
锤式弯举11公斤,12x3
锻炼也是逆水行舟,不进则退啊
下身训练间隔了五天,今天练的时候明显感觉有点力不从心了
腿弯举40公斤,12x3
腿屈伸50公斤,12x3
哑铃剪蹲25公斤,12x3
罗马尼亚硬拉65公斤,做了一组10次开始有点心慌了,只好到此结束{:soso_e127:}
前天休息,昨天单位组织出去玩了一天,今天开练
哑铃平板卧推13公斤,20x3,下次可以加重了
上斜卧推50公斤7次,47.5公斤10次,45公斤10+8
窄握推举25公斤,20x3,下次也可以加重了
宽握俯立划船50公斤12次,45公斤12x3
直立侧平举6.2公斤,12x3,对镜子看动作还是不太标准,借力和惯性
坐姿颈后臂屈伸11公斤,只做了一组12次,感觉肩关节很不适应,这个动作下次暂不考虑
杠铃弯举25公斤,3种握距,12x3
下身训练
直立单腿弯举15公斤12次,17.5公斤12次,20公斤12次,15公斤20次
杠铃剪蹲45公斤12次(左右各6次),50公斤12x3
腿屈伸50公斤12x3,30公斤20次
坐姿单腿提踵60公斤,25x4
罗马尼亚硬拉60公斤8次,70公斤6次,60公斤8+8
坐姿腕弯举15公斤,20x4
穿插15分钟有氧
今天本来是休息日,明天有事估计是练不了,今天接着练上身
设计的是三天一个循环,三天里休息一天
上身训练
引体向上,6+8+8,助力组20
上斜飞鸟9.5公斤,20x4
平卧飞鸟9.5公斤,20x3 下次可以加重了
仰卧直臂上拉15.5公斤,12x#
直立杠铃划船30公斤,12x3
坐姿哑铃推举13公斤,12x3
俯立单臂后屈伸11公斤,12x3
哑铃交替弯举13公斤,12x3
有氧15分
放器械的地方没垫子躺下练不了腹肌,现在腹肌睡觉前练,隔天练一次.
今天
反向卷体30+触趾卷体30+鲤鱼挺身30+仰卧蹬车60
仰卧空中蹬腿30+仰卧卷腹30+平板支撑45秒+仰卧交叉蹬车30
力量训练日早上20-30分钟有氧
下午力量训练后20-30分钟有氧
今天早上有氧26分钟
下身训练结束
深蹲60公斤,12x4,其中宽站距和窄站距各一组,两组与肩宽
腿弯举40公斤,12x3,30公斤20
哑铃剪蹲25公斤,12x4
直立举踵80公斤,25x4
哑铃直腿硬拉25公斤,12x4
卷千斤棒3.75公斤,5+5,这动作太难做了,关键是我的器械绳子太长,手要举很高才能做全程动作,增加了消耗
穿插做了20分钟有氧
感觉有氧还是不够啊,以后还是每天早上都做有氧吧,提高一天的新陈代谢率,休息日下午不做