腰腿,重量不是关键,关键是标准动作,贪重虚荣要不得,今天选了适合的重量
腿弯举37.5KG,12次3组 加 30KG,15次
深蹲50KG,100次,9组做完,以前用65基本上市半蹲动作,今天做标准动作感觉更好
腿屈伸47.5KG,12次3组 加 40KG,15次
负重单腿提踵13KG,25次4组
直腿硬拉65KG,6次3组这个动作我做次数多了难受,干脆用大重量少做几次,刚刚达到增肌的最低次数
有氧3轮.
还有两轮训练,我用的增肌100计划就满一个月了
准备练满两个月改计划加强小肌肉群
现在感觉做复合训练,尤其是卧推,划船,引体向上时,肱二头肌和肱三头肌的相对薄弱成为阻碍了
胸,肩,三头:
能控制的重量才是重量
平板卧推40KG,100次9组做完
上斜飞鸟10KG,12次3组接仰卧直臂上举10KG,30次
俯立侧平举10KG,12次3组
坐姿推举10KG,12次3组接直立杠铃推举15KG,12次
仰卧臂屈伸15KG,12次3组接俯立臂屈伸10KG,15次
有氧3轮.
今天练背:
反握引体向上,6个3组 加 助力引体向上20次
俯立划船40KG,100次8组做完 加 单臂哑铃划船13KG,20次
杠铃耸肩60KG,12次3组
杠铃弯举20KG,12次3组 加 哑铃锤式弯举10KG,12次
腕弯举20KG,20次4组
有氧3轮.
难道是训练过度进入平台期了?
可能有点太心急减肥了,从3月开始到现在除非特殊情况,每天都锻炼.
锻炼一个半月到4月中旬已经成功减肥10KG,现在又快一个月了,却感觉没太大的进步.
腰围缩小了9cm,但大腿也缩了4cm,近段时间还总疲劳,决定明天这轮锻炼结束要调整一下计划了.
训练动作基本不变,取消腿部训练日当天的有氧训练,然后休息一天再开始新一轮,这样就是每周4次有氧6次器械,休息一天.
今天练腿
腿弯举37.5KG,12次3组 加 30KG,20次
半蹲65KG,100次9组做完
腿屈伸47.5KG,12次3组 加 40KG,20次
坐姿单腿提踵47.5KG,25次4组
今天不做有氧,明天休息一天,晚上还要来腹肌8分钟.
昨天休息一天,今天做起来有劲多了
上斜卧推40KG,100次,10组做完,追求规范动作
直立侧平举5KG,100次,10组做完,感觉三角肌受刺激不够,下次换坐姿哑铃推举试试
仰卧臂屈伸15KG,100次,9组做完,感觉这个重量稍有些轻松,下次可以的话加到17.5KG
完成无氧,有氧做3轮28分钟
明天练背和二头肌
力量不足,
引体向上2组,1组5个
助力引体向上7组,90个,总100个
杠铃弯举17.5KG,9组100个
腕弯举17.5KG,8组100个
有氧3轮.
今天练腿:
深蹲55KG,100次10组做完
做题单腿提踵47.5KG,100次3组做完
直腿硬拉65KG,6次3组
杠铃耸肩65KG,100次9组做完
腹肌8分钟+仰卧蹬车100次
休息一天,今天练胸
上斜卧推40KG,100次9组做完
单臂俯立侧平举8KG,100次5组做完,还是有点借助惯性,下次减到5KG慢慢标准动作做
仰卧臂屈伸17.5KG,100次5组做完,动作不太标准
腹肌训练两轮
有事没时间做有氧,明天做