今天状态貌似不太好
双杠臂屈伸,6+8+8
T杠划船40KG,12x3
坐姿推举10KG,12x3
深蹲60KG,12x3
直立举踵75KG,30次
做完这些出现心慌,要吐的感觉,休息了15分钟
反向臂屈伸+哑铃交替弯举10KG,12x2
睡前再做腹肌8分钟
今天状态不错,再去练会儿,明天休息,后天再练一次.
6月开始系统的上下身分化计划,暂定执行6到8周
锻炼结束
引体向上,6+7+6
平卧推举40KG,15;45KG,10;50KG,8;40KG,6
腿弯举37.5KG+腿屈伸47.5KG超级组,12x3
坐姿单腿提踵47.5KG,50+25+25
哑铃直立划船13KG,12x3
仰卧臂屈伸17.5KG+正握杠铃弯举17.5KG超级组,12x3
给宝宝洗完澡,等老婆洗完澡洗好衣服再吃完饭,已经6点了,6点一刻才开练
今天是上身,大肌肉群两个动作,小的一个
上斜卧推40公斤12+45公斤8+8+40公斤10
平卧飞鸟10公斤,12x3
宽握俯立划船40公斤12+45公斤10+10+40公斤10
单臂划船13公斤,12+12+20
杠铃耸肩70公斤,12x3
坐姿推举13公斤,12x3
俯立单臂侧平举4公斤,12x3
仰卧臂屈伸+杠铃弯举超级组,17.5公斤,12x3
有氧两轮.
下半身训练
腿弯举37.5公斤,12x3
腿屈伸47.5公斤,12x3
深蹲60公斤,12x3
直立单腿举踵13公斤,25x4
俯卧挺身,15x3
坐姿腕弯举17.5公斤,15x4
卷千斤棒2.5公斤,5+5
腹肌8分钟第二级
有氧训练22分钟
回来喝了40g蛋白粉,吃了两个蒸土豆(200g)
休息一天,今天上身
引体向上,6+8+5
窄握俯立划船40公斤12,45公斤12+12,40公斤12
平板卧推40公斤12,45公斤12+8,40公斤10
上斜飞鸟11公斤,12x3
直立划船27.5公斤,12x3
直立侧平举5公斤,12x3
俯卧飞鸟5公斤,12x3
俯立臂后屈伸13公斤,12x3
哑铃锤式弯举13公斤,12x3
穿插做了20分钟有氧.
下身训练
腿弯举37.5公斤+腿屈伸47.5公斤,超级组12x3
哑铃跨步蹲25公斤,12x3
坐姿单腿提踵47.5公斤,50+25+25
罗马尼亚硬拉65公斤10+10,70公斤10
卷千斤棒2.5公斤,5+5
有氧穿插做的,大概20分钟
还做了3组悬垂提膝,15次每组
昨天休息一天,今天上身
双杠臂屈伸,10X3
上斜飞鸟11公斤,12x3
哑铃耸肩25公斤,12+15+15
直立侧平举5公斤,12x3
宽握俯立划船45公斤,12x3
单臂划船13公斤,12+16+12
俯立杠铃臂屈伸17.5公斤,12x3
斜托单臂弯举7公斤,12x3
有氧30分.
早锻炼结束
现在是早晨30分钟有氧,力量训练后30分钟有氧,上身下身两分化,练两天休息一天
平均每周有氧270分钟,看这个月结束效果如何.
下身
腿弯举40公斤,12+12+10
半蹲65公斤12,75公斤12+12
哑铃剪蹲25公斤,12x3
直立举踵75公斤,25x4
提杠铃至胸35公斤,10x3
旋转单头哑铃1.25公斤x2,25x4
穿插有氧30分钟