背,二头,前臂:
引体向上,4个,3组(基本属于半程动作,宽握上不去{:soso_e110:})
俯立划船45KG,100个,8组做完
杠铃耸肩55KG,15个,3组
杠铃弯举25KG,12+12+8
站姿直臂腕弯举20KG,20次,3组
有氧3轮
主练腿:
腿屈伸40KG,12次3组
腿弯举35KG,12次3组
深蹲60KG,100次,9组做完
负重单腿提踵13KG,25次4组
直腿硬拉50KG,12次2组
有氧3轮
继续,胸,肩,三头:
下斜飞鸟10KG,12次,3组
平板卧推45KG,100次,9组做完
直立侧平举10KG,12次,3组
坐姿推举10KG,12次,3组
仰卧臂屈伸20KG,12次,3组
有氧3轮28分钟.
背,二头,前臂:
助力引体向上,12个,3组
俯立划船45KG,100个,8组做完
杠铃耸肩55KG,15个,3组
杠铃弯举25KG,12+12+12
站姿直臂腕弯举25KG,20次,3组
有氧3轮.
我自己修改的"健身100次"计划,每天安排一个大肌肉群训练,动作100次,决定到6月再看效果看要不要换计划,坚持坚持坚持{:soso_e130:}
本帖最后由 我意逍遥 于 2013-4-24 17:45 编辑
腰腿:
腿屈伸40KG,12次3组
腿弯举35KG,12次3组
深蹲65KG,100次,9组做完
负重单腿提踵13KG,25次4组
直腿硬拉50KG,12次2组
有氧3轮28分钟.
上次做直腿硬拉很累,以为是先做了深蹲的原因,
今天发现做直腿硬拉的时候,发力起身吸气,下放呼气舒服些,改了下
试试效果
新一轮开始,胸,肩,三头:
下斜飞鸟10KG,12次,3组
平板卧推45KG,100次,9组做完
直立侧平举10KG,12次,3组
坐姿推举10KG,12次,3组
仰卧臂屈伸20KG,12次,3组
有氧3轮.
昨天练背,在家带宝宝没时间,今天练
助力引体向上,12个,4组
俯立划船45KG,100个,8组做完
杠铃耸肩55KG,15个,3组
杠铃弯举25KG,12+12
哑铃交替弯举10KG,12+12+12
站姿直臂腕弯举25KG,20次,4组
有氧3轮.
今天时间不够,就做了几组
腿屈伸47.5KG,12次3组
腿弯举37.5KG,12次3组
深蹲65KG,12次5组
负重提踵25KG,100次
有氧没时间做了
今天在家,做些徒手锻炼保持:
高位俯卧撑12次3组
俯卧撑,30+20+20+15+15
直立侧平举5KG,15+20+20
窄距俯卧撑,12+12+12
还是在家,今天去了一下小区的活动场地
反握引体向上,6次4组
毛巾引体向上,30+20+20+30
腹肌8分钟训练