老帖沉了,重开健身日志

前天休息,昨天单位组织出去玩了一天,今天开练
1 |. w# E( ~# G! b哑铃平板卧推13公斤,20x3,下次可以加重了
上斜卧推50公斤7次,47.5公斤10次,45公斤10+8
窄握推举25公斤,20x3,下次也可以加重了
$ _& a+ e5 E5 v; S9 [( P0 R  s0 a宽握俯立划船50公斤12次,45公斤12x3
+ l$ ~1 ~1 y5 _直立侧平举6.2公斤,12x3,对镜子看动作还是不太标准,借力和惯性
坐姿颈后臂屈伸11公斤,只做了一组12次,感觉肩关节很不适应,这个动作下次暂不考虑
杠铃弯举25公斤,3种握距,12x3

下身训练
' t+ M! Y/ U# h直立单腿弯举15公斤12次,17.5公斤12次,20公斤12次,15公斤20次
& q+ f% F. L1 R* Y4 K: L0 g杠铃剪蹲45公斤12次(左右各6次),50公斤12x3
$ u$ u) h/ Q! x. F1 @8 E腿屈伸50公斤12x3,30公斤20次
坐姿单腿提踵60公斤,25x4
5 `/ b. X2 }, K" v, \" K6 ]+ u罗马尼亚硬拉60公斤8次,70公斤6次,60公斤8+8
坐姿腕弯举15公斤,20x4
穿插15分钟有氧

今天本来是休息日,明天有事估计是练不了,今天接着练上身
设计的是三天一个循环,三天里休息一天

上身训练
引体向上,6+8+8,助力组20
上斜飞鸟9.5公斤,20x4
, G: {6 x, g8 _5 U平卧飞鸟9.5公斤,20x3 下次可以加重了
仰卧直臂上拉15.5公斤,12x#
( E. V/ @, L; c: c" Y; E3 D7 F直立杠铃划船30公斤,12x3
坐姿哑铃推举13公斤,12x3
1 O, l& F$ Z, T: |' c3 k& f, S) R俯立单臂后屈伸11公斤,12x3
3 x" q5 o0 S7 K' V3 z% L哑铃交替弯举13公斤,12x3
/ u. f6 E+ {: C$ j+ e有氧15分

放器械的地方没垫子躺下练不了腹肌,现在腹肌睡觉前练,隔天练一次.
今天
反向卷体30+触趾卷体30+鲤鱼挺身30+仰卧蹬车60
1 ^  ^# v  Q9 y- G% D6 t$ R仰卧空中蹬腿30+仰卧卷腹30+平板支撑45秒+仰卧交叉蹬车30
' A3 H8 Y% u0 w: i! \( b

力量训练日早上20-30分钟有氧
下午力量训练后20-30分钟有氧
- `# Q) X% K1 ?) p8 R$ G( B/ R今天早上有氧26分钟

下身训练结束
深蹲60公斤,12x4,其中宽站距和窄站距各一组,两组与肩宽
3 c' R7 r5 x) k. f0 Z! C+ r& Y腿弯举40公斤,12x3,30公斤20
- t. `" ~- _: l1 i: P( @哑铃剪蹲25公斤,12x4
6 G. T* l8 u* G. D! G直立举踵80公斤,25x4
哑铃直腿硬拉25公斤,12x4
3 @! e1 l0 j( ]6 P卷千斤棒3.75公斤,5+5,这动作太难做了,关键是我的器械绳子太长,手要举很高才能做全程动作,增加了消耗
穿插做了20分钟有氧
( w1 s0 h3 _  t; @& t9 H+ J感觉有氧还是不够啊,以后还是每天早上都做有氧吧,提高一天的新陈代谢率,休息日下午不做

凌晨被宝宝吵醒,结果早上睡过了没做有氧{:soso_e127:}
! E; Z8 z4 [; {& J下午上身训练
双杠臂屈伸10x4
4 g) ?. Y2 D4 G" I; [上斜哑铃卧推15.5公斤12+12,13公斤12
- P9 H0 M1 m4 S) O2 J5 O6 n( ?窄握推举30公斤12,35公斤12+12
* n# W, c0 c9 K& Q  Q窄握俯立划船45公斤,12x3
# Y9 D9 @/ [  ?0 I俯立飞鸟6.2公斤,20+20+20+50
下斜臂屈伸20公斤12x3,15公斤20
坐姿哑铃交替弯举9.5公斤,12+12+12+15
2 t0 V' `2 i% Q5 Y+ u3 N/ m有氧15分

昨天做完下身锻炼没记录,电脑被老婆霸占了{:soso_e127:}
* p! k5 x5 A' v% @" T) e直立单腿弯举22.5公斤,12x4
杠铃剪蹲50公斤,6+8+8+8
3 \6 T3 c) O% `4 h4 {2 G腿屈伸50公斤,12x4
1 M5 z6 C) D; G. Y1 L" q0 o0 k坐姿单腿举踵60公斤,25x4
罗马尼亚硬拉50公斤,12X3
, f  G( D5 z5 }2 S8 e直立腕弯举20公斤,25x4
. q1 ~7 |$ v! A; O$ ]8 Q% d, h有氧20分.

呵呵 不错