昨天休息一天,今天继续上身
双杠臂屈伸,10*4
上斜哑铃推举15.5公斤,12*2,13公斤20
窄握推举40公斤,12*2,35公斤12
窄握俯立划船50公斤,12*3
俯立飞鸟9.5公斤,12*3
下斜臂屈伸20公斤,12*3
杠铃弯举25公斤,12*4
有氧20分
下身训练
直立单腿弯举22.5公斤,12*4
杠铃剪蹲50公斤,8*4
单腿屈伸25公斤,12*4
直立举踵85公斤,25*4
罗马尼亚硬拉50公斤,15*3
坐姿腕弯举20公斤,15*2
今天开始正式实行强化减脂计划,力量训练动作不变,只做两组,每天两次有氧
引体向上,8*2
平卧飞鸟9.5公斤20,13公斤20
下斜飞鸟13公斤20,9.5公斤20
哑铃直立划船15.5公斤,12+15
坐姿哑铃侧平举6.2公斤,15*2
坐姿杠铃推举30公斤,12*2
俯立杠铃后屈伸20公斤,15*2
斜托杠铃弯举20公斤,20*2
有氧30分
昨天出门办事,中午吃了点烧烤的东西,不知道是油质量不好还是长期少油饮食不适应,回来就拉肚子,只好休息一天{:soso_e140:}
今天上身训练
哑铃平板卧推13公斤20,15.5公斤15
上斜卧推50公斤,10*2
下斜窄卧推40公斤,12*2
宽握划船50公斤,12*2
直立侧平举6.2公斤,15*2
付立侧平举6.2公斤,20*2
仰卧并握哑铃臂屈伸11公斤,15*2
杠铃弯举27.5公斤12,25公斤12
有氧15分
下身训练
直立单腿弯举22.5公斤,15*2
杠铃剪蹲50公斤,10*2
腿屈伸50公斤,15*2
坐姿单腿提踵70公斤25,双腿50
罗马尼亚硬拉70公斤,8*2
坐姿腕弯举20公斤,25*2
直立腕弯举20公斤,30*2
有氧30分
休息一天,今天继续上身
引体向上,8*2
上斜飞鸟13公斤,20*2
平卧飞鸟13公斤,20*2
杠铃直立划船30公斤,20*2
坐姿侧平举6.2公斤,15*2
坐姿哑铃推举13公斤,15*2
俯立臂后屈伸11公斤,20*2
斜托单臂弯举11公斤,12*2
腹肌训练,有氧20分
今天下身训练
深蹲65公斤,12*2
腿弯举42.5公斤,12*2
哑铃剪蹲31公斤,12*2
负重单腿举踵15.5公斤,25*2
杠铃直腿硬拉50公斤,15*2
旋转单头哑铃1.4公斤,15*2
锤举单头哑铃1.4公斤,15*2
坐姿两头起30+反向卷体30+触趾卷腹30+仰卧蹬车30
有氧20分
休息一天,今天上身
双杠臂屈伸,12*2
平板卧推50公斤,10*2
窄握推举40公斤,12*2
窄握俯立划船50公斤,15*2
直立侧平举6.2公斤,20*2
俯立飞鸟6.2公斤,20*2
斜板仰卧起坐30+反向卷体30
下斜臂屈伸20公斤,15+20
坐姿两头起30+仰卧蹬车30
杠铃弯举25公斤,12*2
太晚了,有氧没做了
下身训练日
直立单腿弯举22.5公斤,20*2
杠铃剪蹲50公斤,12*2
直立举踵90公斤,30*2
腿屈伸50公斤,20*2
罗马尼亚硬拉50公斤,15*2
坐姿腕弯举20公斤,25*2
直立腕弯举20公斤,30*2
上斜板卷体40+反向卷体40+坐姿两头起40+仰卧蹬车40+触趾卷体30
有氧20分.