8月15日下身训练:
直立单腿弯举25公斤,15*2
哑铃剪蹲25公斤,15*2动作到位,膝盖触地,比大重量感觉还好
腿屈伸55公斤,20*2
坐姿单腿提踵70公斤,40*2
罗马尼亚硬拉70公斤,8*2
触趾卷体+反向卷体30
坐姿腕弯举22.5公斤,20*2
负重侧屈+交替抬腿+屈膝卷体+反向卷体30
直立腕弯举22.5公斤,30*2
有氧50分.
休息一天,这是今天上身训练
引体向上,8*2+助力20
上斜飞鸟13.5公斤,20*2
下斜侧起30
下斜飞鸟13.5公斤,20*2
杠铃耸肩70公斤,15*2
触趾卷体+交替抬腿30
坐姿推举13.5公斤,15*2
俯立飞鸟13公斤,12*2
反向卷体+屈膝卷体40
靠墙杠铃弯举22.5公斤,12*2
坐姿两头起30
下斜窄握推举22.5公斤,20*2
穿插做了25分有氧.
坐等月后成果
本帖最后由 我意逍遥 于 2013-8-20 21:33 编辑
努力中,昨天下身训练,记录补上
深蹲60公斤,12*2
腿弯举40公斤,12*2
哑铃剪蹲25公斤,15*2
单腿屈伸30公斤,20*2
直立举踵105公斤,25*2
哑铃侧屈+横杆转体30
卷千斤棒2.5公斤,10*3
触趾卷体+交替抬腿30
反向卷体+屈膝卷体30
有氧3轮37分.
详细，学习，经常锻炼深蹲会不会影响膝盖呀？
深蹲和硬拉我一周都只练一次,不管增肌还是减脂,这两个动作都要加进去,动作标准是不会伤膝盖的
深蹲的好处和标准可以参考"知识分享区"版块的腿部专题
休息了一天,今天继续上身
双杠臂屈伸,12*3
上斜卧推50公斤,12+15
俯立划船50公斤,15*2
单臂划船13.5公斤,20*2
直立侧平举7.6公斤,12*2
坐姿推举13.5公斤,15*2
触趾卷体+交替抬腿30
杠铃弯举22.5公斤,15*2
负重侧起+仰卧蹬车30
下斜臂屈伸22.5公斤,15*2
反向卷体+屈膝卷体30
有氧三轮40分.
现在下午锻炼要早点了,天黑的越来越早
昨天8月21日下身训练记录
单腿弯举25公斤,15+20
哑铃剪蹲25公斤,15+20
腿屈伸57.5公斤,12*2 顶峰收缩
坐姿单腿举踵70公斤,30*2
罗马尼亚硬拉70公斤,10*2
杠铃22.5公斤侧屈,30
直立正握腕弯举22.5公斤,30*2
触趾卷体+交替抬腿40
坐姿反握腕弯举22.5公斤,20*2
反向卷体+屈膝卷体40
有氧45分.
今天上身训练
引体向上,8*2+20
上斜飞鸟13.5公斤,20*2
平卧飞鸟13.5公斤,20*2
杠铃耸肩70公斤,20*2
坐姿推举13.5公斤,15*2
俯立飞鸟13公斤,15*2
触趾卷体+交替抬腿40
靠墙杠铃弯举22.5公斤,15*2
横杆转体+仰卧蹬车40
仰卧哑铃臂屈伸11公斤,15*2
反向卷体+屈膝卷体40
有氧30分.
这两个月感觉减脂效果不太明显,下个月要换计划了.
从明天开始停一周不做有氧,下个月1号恢复.
今天下身训练
深蹲60公斤,12*3
腿弯举42.5公斤,12*2
哑铃剪蹲27公斤,15*2
单腿屈伸30公斤,15*2
直立单腿举踵13.5公斤,25*2
卷千斤棒2.5公斤,10*2
今天没做有氧了.