下身训练:
直立单腿弯举25公斤,12*2
杠铃剪蹲50公斤,12*2
腿屈伸52.5公斤,20*2
坐姿单提踵70公斤,30+60
罗马尼亚硬拉75公斤,8*2
触趾卷体+反向卷体30
上斜卷体+吸气30
坐姿腕弯举20公斤,30*2
哑铃侧屈13公斤+仰卧蹬车30
直立腕弯举20公斤,30*2
屈膝卷体+反向卷体30
有氧30分.
休息了一天,今天上身
引体向上,8*2
上斜飞鸟13.5公斤,20*2
平卧飞鸟13公斤,20*2感觉飞鸟还是用轻一点的重量做为好,要不就动作变形成哑铃卧推了
杠铃耸肩70公斤,12*2
坐姿侧平举7.6公斤,15*2
坐姿哑铃推举13.5公斤,15*2
触趾卷体+反向卷体30
俯立臂后屈伸13公斤,15*2
吸气+上斜卷体30
仰卧蹬车60
斜托单臂弯举13公斤,15*2
坐姿两头起30+触趾卷体+反向卷体30
有氧今天晚了,只做了20分钟.
下身训练
深蹲65公斤,12*2
腿弯举42.5公斤,12*2
哑铃剪蹲31公斤,12*2
直立单举踵15.5公斤,30*2
哑铃直腿硬拉31公斤,15*2
触趾卷体+反向卷体40
旋转+锤举单头哑铃1.4公斤,15*2
坐姿两头起+仰卧蹬车40
上斜卷腹40
有氧30分.
昨天训练结束没有记录,补上:
双杠臂屈伸,12*2
哑铃平板卧推15.5公斤,20*2
窄握推举40公斤,12*2
窄握划船50公斤,15*2
直立侧平举7.6公斤,20*2
俯立飞鸟7.6公斤,20*2
负重转体+负重侧起40
下斜臂屈伸22.5公斤,15*2
触趾卷体+交替抬腿30
杠铃弯举27.5公斤,12*2
反向卷体+上斜卷体40
坐姿两头起40
有氧40分.
请问每日力量训练耗时多久，你选择什么有氧运动呢？
请问每日力量训练耗时多久，你选择什么有氧运动呢？
力量训练耗时不超过1小时,有氧训练没办法做户外,住在二楼也不好放跑步机,我一般是这样安排的:
跳绳120次/原地交叉步跳跃120次
原地高抬腿60次
原地跑步6-8分钟(重点)
休息30秒
这样循环
已经从85公斤减到72公斤,现在体重在72公斤徘徊,但是肌肉线条明显些了,再坚持1个月就半年
到时候上对比照
你效果很明显！加油！
我现在体型170CM，67KG。一般隔天锻炼，但强度不高。半年多了一直保持这体重。小肚子减不下来。
第一天上臂，主要是哑铃。第二天，躺着ABS。第三天，胸肌，俯卧撑。还有一天有时间就骑车一小时，或跑跑步！！但减不下来了！不知道饮食有没讲究！！
你效果很明显！加油！
我现在体型170CM，67KG。一般隔天锻炼，但强度不高。半年多了一直保持这体重。小肚子减不下来。
第一天上臂，主要是哑铃。第二天，躺着ABS。第三天，胸肌，俯卧撑。还有一天有时间就骑车一小时，或跑跑步！！但减不下来了！不知道饮食有没讲究！！
多谢鼓励,至于饮食,我是少油少盐少糖,少吃多餐:
训练日:
早餐:两个鸡蛋,三勺混合杂粮(燕麦片,黑米粉加其他杂粮粉再加点奶粉、可可粉调味)
上午十点:一个水果或黄瓜、西红柿、生菜
午餐十二点:少量米饭+蔬菜+瘦肉
下午三点:三勺混合杂粮
四点半训练,训练后:两勺蛋白粉
晚餐:少量米饭+蔬菜+瘦肉
非训练日:
早餐:两个鸡蛋+一勺蛋白粉
上午十点:一个水果或黄瓜、西红柿、生菜
午餐十二点:少量米饭+蔬菜+瘦肉
下午三点:两勺混合杂粮
晚餐:少量米饭+蔬菜+瘦肉
练两天休息一天因为我值班间隔正好两天,值班当天是没时间练的.
休息了两天,这个月计划稍有调整,今天开始
双杠臂屈伸,12*2
上斜卧推50公斤,12*2
窄握推举45公斤,12*2这个我只能与肩同宽,再窄手腕痛的厉害
俯立划船55公斤,12*2
单臂划船13公斤,12 下次做两组
直立侧平举7.6公斤,20*2
俯立飞鸟7.6公斤,20*2
上斜卷体30+反向卷体30
俯立杠铃后屈伸22.5公斤,12*2 这个动作下次改了,需要腹肌力量支撑
负重仰卧侧起5公斤30+仰卧蹬车30
杠铃弯举27.5公斤,12*2
触趾卷体30+交替抬腿30
俯立单臂后屈伸13公斤,20*2
坐姿两头起30
有氧43分.
今天下身训练
直立单腿弯举25公斤,12*2
哑铃剪蹲31公斤,12*2
腿屈伸50公斤,15*2
坐姿单举踵70公斤,30*2
直立单举踵15.5公斤,30*2
罗马尼亚硬拉65公斤,8*2
触趾卷体+交替抬腿30
坐姿腕弯举20公斤,30*2
哑铃侧屈13公斤+仰卧蹬车30
坐姿两头起40
直立腕弯举22.5公斤,30*2
屈膝卷体+反向卷体30
有氧45分.