现阶段主要是减脂,掉点肉也无所谓,所以每天安排一个大肌肉群训练,做100次,
要不是早上不好安排,都想每天早上再加半小时有氧,
体重75.4KG,不过我已经不单看体重了,力量训练总归会长点肉的,体重有浮动应该正常
目标是:看见腹肌{:soso_e113:}
力量训练不敢用RM12以下的重量,没人陪练不敢做到力竭,增肌的道路也是任重道远啊
第二轮,胸,小腿,肩,三头:
杠铃平卧推举45KG,100次,9组
单腿提踵,25*4组
坐姿推举10KG,15+15+12
仰卧臂屈伸20KG,20+20
有氧3轮27分钟
背,二头,前臂:
引体向上,6+4个,有进步{:soso_e113:},以前体重57KG的时候可以做20多个的{:soso_e127:}
俯立划船45KG,8组102个
杠铃弯举20KG12次*3组
卷千斤棒2.5KG,10+10
有氧3轮,穿插在力量训练中的,赶时间
4月15日补记,今天在老丈人家,没法练
本来是腿部训练日的,
只好无负重深蹲+腿弯举200次
装桶水20KG左右,来直腿硬拉50个
单手负重耸肩50次
有氧没做了
今天下午到单位,
高位俯卧撑,100次
单腿提踵,100次
反向臂屈伸,12+12
上斜哑铃卧推25KG,20+20
仰卧直臂上拉10KG,30+30
有氧三轮32分钟.
本帖最后由 我意逍遥 于 2013-4-18 19:41 编辑
前两天停电了,日志今天补上
昨天陪老婆逛街,抱着我5个多月的宝宝,22斤啊,走了两个小时{:soso_e127:}
不在单位没法力量训练了,回家做了100个毛巾引体向上(就是趴在地板上,拉紧毛巾做引体向上的动作),
还有100个虾式摆臂(趴在地板上,双臂伸直后用背部力量展开,挺胸绷紧)
有氧都没做了
今天是腿部训练
腿弯举30KG,20+20
深蹲50KG,100次,用了7组
直腿硬拉50KG,12+12
杠铃耸肩50KG,20+20
有氧3轮30分钟.
锻炼到今天有一个半月了,来张图大家看看效果,早上量体重是75.1KG,胸围92,腰围85
新一轮训练开始,呵呵
上斜飞鸟10KG,12次,3组
平板卧推45KG,100次,10组做完
直立侧平举10KG,12次,3组
坐姿推举10KG,12次,3组,最后一组做到11个做不动了,歇了一会补上的{:soso_e127:}
仰卧臂屈伸20KG,12次,3组
有氧3轮
背,二头,前臂:
引体向上,4个,3组(基本属于半程动作,宽握上不去{:soso_e110:})
俯立划船45KG,100个,8组做完
杠铃耸肩55KG,15个,3组
杠铃弯举25KG,12+12+8
站姿直臂腕弯举20KG,20次,3组
有氧3轮
主练腿:
腿屈伸40KG,12次3组
腿弯举35KG,12次3组
深蹲60KG,100次,9组做完
负重单腿提踵13KG,25次4组
直腿硬拉50KG,12次2组
有氧3轮
继续,胸,肩,三头:
下斜飞鸟10KG,12次,3组
平板卧推45KG,100次,9组做完
直立侧平举10KG,12次,3组
坐姿推举10KG,12次,3组
仰卧臂屈伸20KG,12次,3组
有氧3轮28分钟.