今天是胸,背,腰:
平卧杠铃推举,40KG,20+15次
平卧哑铃飞鸟,8KG,20+20次
平卧哑铃胸前曲臂上拉,8KG,20+20次
杠铃耸肩,40KG,30+30次
杠铃俯立划船,40KG,20+15次
哑铃单臂划船,8KG,20+20次
直腿硬拉,40KG,20+20次
有氧今天没时间,只做了9个动作的,一轮12分钟
肩三角肌,大腿,小腿训练:
8KG哑铃坐姿推举20+15
15KG杠铃前平举15+15
10KG哑铃俯立侧平举20+20
45KG杠铃深蹲20+20
35KG腿屈伸15+15
20KG腿弯举20+20
直立单腿举踵30次3组
有氧训练两轮动作24分钟
肱二头肌加三头肌,前臂
20KG杠铃直立弯举12次3组
10KG哑铃直立锤式弯举12+12
10KG哑铃俯坐弯举12+12
20KG杠铃平卧臂屈伸12+12
10KG哑铃平卧臂屈伸12+12
10KG哑铃俯立臂屈伸20+20
负重1.25KG卷千斤棒10+10
有氧训练两轮21分钟
今天胸,背,斜方肌,腰:
平卧杠铃推举,45KG,12+12次
平卧哑铃飞鸟,10KG,15+15次
平卧哑铃胸前曲臂上拉,10KG,12+12次
杠铃耸肩,45KG,30+30次
杠铃俯立划船,45KG,15+12次
哑铃单臂划船,10KG,20+20次
直腿硬拉,45KG,20+15次
有氧做了两轮,21分钟
上个月底几天用了"过午不食"法,饿得难受,看了一些经验后觉得靠饿不是事,还是提高基础代谢率靠谱点,所以现在一天吃5到6餐,
早餐2个水煮蛋,燕麦100g; 10点左右再来25g燕麦或者一点水果蔬菜什么的; 午餐11点半控制饭量和油盐; 下午3点左右再来25g燕麦
或者香蕉一个; 一般4点锻炼,锻炼60到80分钟,锻炼结束30g蛋白粉; 6点左右晚餐控制米饭和油盐; 在家的话晚上就不吃了,因为9点前就睡了.
在单位的话要到11点左右,9点再吃一点燕麦或者水果.
今天是改计划后的第一周结束,明天早上空腹看成果{:soso_e113:},主要是体重和腰围
本帖最后由 我意逍遥 于 2013-4-8 13:17 编辑
早上测了一下,体重76.3KG,腰围85cm,胸围90cm,略有成效吧,就是胸围没长反而缩了,郁闷啊
今天是大腿,小腿,肩三角肌:
45KG杠铃深蹲20+20
35KG腿屈伸20+20
25KG腿弯举20+20
10KG哑铃侧平举12+12
10KG哑铃俯立侧平举20+20
有氧训练两轮,23分钟
今天是肱二头肌,三头肌,前臂训练
20KG杠铃直立弯举15+15
10KG哑铃直立锤式弯举15+15
10KG哑铃俯坐弯举12+12
20KG杠铃平卧臂屈伸15+15
8KG哑铃平卧臂屈伸15+15
10KG哑铃俯立臂屈伸20+20
负重2.5KG卷千斤棒10+10
有氧训练两轮20分钟
感觉3轮训练下来,效果不是很好,肉没怎么长,油也没怎么掉,决定明天开始再改改.
都说减脂是主要做大肌肉群的训练动作,象胸,背,腿,我两天给练完了,第三天光跟俩胳膊较劲了,得调整下;
再来有氧运动,虽说力量训练后20分钟内燃脂效率最高,但就练20分钟对我来说估计还是少了,
明天开始加到3轮,基本要30分钟左右了,练到月底再看吧.
今天修改计划,第一课表,就3个动作,练胸,小腿,三头:
杠铃平卧推举,45KG,100次,用了10组{:soso_e110:}
单腿提踵,25次,4组,连着来的;
仰卧臂屈伸,20KG,20+15
有氧3轮,36分钟
第二课表,背,二头,前臂,临时加了个三角肌动作,下次放到第一课表:
引体向上,两组,5次+4次,{:soso_e127:}丢脸啊
俯立划船,45KG,100次,用了8组
坐姿肩上推举,10KG,15+15+12
杠铃弯举,20KG,15+12
卷千斤棒,2.5KG,10+10
有氧3轮,34分钟
学习一下
第三课表,大腿,斜方肌,腰:
腿弯举20KG,20+20
深蹲45KG,100次,用了7组
杠铃耸肩45KG,30+30
直腿硬拉45KG,12次,3组
有氧3轮30分钟
下次先做硬拉再做耸肩了,硬拉做到后来做不动不是腰没力,是手抓不住杠铃{:soso_e110:}