老帖沉了,重开健身日志

今天状态貌似不太好
双杠臂屈伸,6+8+8
6 |* T, v: @9 ST杠划船40KG,12x3
坐姿推举10KG,12x3
6 j7 H! q! i% g; Y  k$ w( i8 B8 S深蹲60KG,12x3
4 N% H$ Y, ^- Z3 r) f8 d$ |直立举踵75KG,30次
5 T0 Z2 k5 c% I* L做完这些出现心慌,要吐的感觉,休息了15分钟
反向臂屈伸+哑铃交替弯举10KG,12x2
/ p6 y& X4 `" I; o5 s睡前再做腹肌8分钟

今天状态不错,再去练会儿,明天休息,后天再练一次.
: P; Q  Y6 n* D) B6月开始系统的上下身分化计划,暂定执行6到8周

锻炼结束
引体向上,6+7+6
& B% p. ]1 R0 r+ k" u$ u9 d平卧推举40KG,15;45KG,10;50KG,8;40KG,6
腿弯举37.5KG+腿屈伸47.5KG超级组,12x3
坐姿单腿提踵47.5KG,50+25+25
哑铃直立划船13KG,12x3
仰卧臂屈伸17.5KG+正握杠铃弯举17.5KG超级组,12x3

给宝宝洗完澡,等老婆洗完澡洗好衣服再吃完饭,已经6点了,6点一刻才开练
1 r. c" H4 f+ w- d* X$ D今天是上身,大肌肉群两个动作,小的一个
/ ?9 b" O) {9 k上斜卧推40公斤12+45公斤8+8+40公斤10
平卧飞鸟10公斤,12x3
宽握俯立划船40公斤12+45公斤10+10+40公斤10
单臂划船13公斤,12+12+20
( p/ x; Y( Q( ]4 @0 W! A) k" W杠铃耸肩70公斤,12x3
+ k/ t1 Z( w6 [* G5 p! F# V坐姿推举13公斤,12x3
俯立单臂侧平举4公斤,12x3
* m# Q4 v3 F( Q# ~/ c仰卧臂屈伸+杠铃弯举超级组,17.5公斤,12x3
有氧两轮.

下半身训练
腿弯举37.5公斤,12x3
腿屈伸47.5公斤,12x3
深蹲60公斤,12x3
直立单腿举踵13公斤,25x4
, f9 @! D7 w; p/ b俯卧挺身,15x3
+ h% X2 _  H! w. A8 H! T+ l' `坐姿腕弯举17.5公斤,15x4
3 |) h. f; M. f2 ^% Q  A+ I# v/ A0 s卷千斤棒2.5公斤,5+5
7 _, X1 E' X' x' |, |腹肌8分钟第二级
$ r4 p4 f3 E* D0 p' u5 _1 s有氧训练22分钟
9 F4 ~6 R6 o8 S! {( E* f. C, D, g回来喝了40g蛋白粉,吃了两个蒸土豆(200g)

休息一天,今天上身
) N4 b6 x7 w7 |4 {& \, H引体向上,6+8+5
" c" O# f5 x. }6 a窄握俯立划船40公斤12,45公斤12+12,40公斤12
平板卧推40公斤12,45公斤12+8,40公斤10
上斜飞鸟11公斤,12x3
直立划船27.5公斤,12x3
' z4 ]) P  d0 ?) s; Q6 \直立侧平举5公斤,12x3
俯卧飞鸟5公斤,12x3
俯立臂后屈伸13公斤,12x3
1 K8 g' }* R# S0 S* P$ Z哑铃锤式弯举13公斤,12x3
6 I  p5 u4 a: c9 f穿插做了20分钟有氧.

下身训练
腿弯举37.5公斤+腿屈伸47.5公斤,超级组12x3
4 c# f9 u5 d! i: V" x# c/ D哑铃跨步蹲25公斤,12x3
$ m1 w' b1 f  g" b# ]坐姿单腿提踵47.5公斤,50+25+25
) c: v' N: W1 N0 m: L) U: r. d5 }4 a) A罗马尼亚硬拉65公斤10+10,70公斤10
卷千斤棒2.5公斤,5+5
% z, I4 U# O! k有氧穿插做的,大概20分钟
还做了3组悬垂提膝,15次每组

昨天休息一天,今天上身
. ^4 j7 w1 O% W+ u双杠臂屈伸,10X3
上斜飞鸟11公斤,12x3
哑铃耸肩25公斤,12+15+15
; H8 D+ j$ E: c; p直立侧平举5公斤,12x3
/ l8 B. E7 p& B# O/ V9 \# J宽握俯立划船45公斤,12x3
2 z$ r7 a" O: _1 c; r7 J. J. L( ?单臂划船13公斤,12+16+12
俯立杠铃臂屈伸17.5公斤,12x3
9 e3 T8 A3 F' k4 j4 r斜托单臂弯举7公斤,12x3
0 }- h. u4 a" N: ]; ^/ d. A) O( y有氧30分.

早锻炼结束
现在是早晨30分钟有氧,力量训练后30分钟有氧,上身下身两分化,练两天休息一天
/ x) _1 G4 L1 l8 g8 ~平均每周有氧270分钟,看这个月结束效果如何.

下身
腿弯举40公斤,12+12+10
半蹲65公斤12,75公斤12+12
哑铃剪蹲25公斤,12x3
直立举踵75公斤,25x4
提杠铃至胸35公斤,10x3
旋转单头哑铃1.25公斤x2,25x4
5 R$ q' K3 O* E* A0 }* F穿插有氧30分钟