老帖沉了,重开健身日志

给宝宝洗完澡,等老婆洗完澡洗好衣服再吃完饭,已经6点了,6点一刻才开练
今天是上身,大肌肉群两个动作,小的一个
* X" U& T( Q( \  ]  z& Q# I) A% c  i上斜卧推40公斤12+45公斤8+8+40公斤10
平卧飞鸟10公斤,12x3
宽握俯立划船40公斤12+45公斤10+10+40公斤10
# T8 J' J- n# c& C单臂划船13公斤,12+12+20
杠铃耸肩70公斤,12x3
  X4 t9 Z8 Y6 I: f: B; l# Q坐姿推举13公斤,12x3
( @$ E" k+ E% ]' e; ^; |俯立单臂侧平举4公斤,12x3
+ w& H" P6 }1 E$ s8 w4 G" j仰卧臂屈伸+杠铃弯举超级组,17.5公斤,12x3
有氧两轮.
" {) i3 U2 E" B: E

下半身训练
腿弯举37.5公斤,12x3
腿屈伸47.5公斤,12x3
深蹲60公斤,12x3
$ G( _1 g+ ]% @0 s/ j+ f: _3 S直立单腿举踵13公斤,25x4
俯卧挺身,15x3
0 J+ S0 s3 J0 g% L' o坐姿腕弯举17.5公斤,15x4
卷千斤棒2.5公斤,5+5
腹肌8分钟第二级
1 H! R4 b8 C9 p1 v% D4 y$ o有氧训练22分钟
回来喝了40g蛋白粉,吃了两个蒸土豆(200g)

休息一天,今天上身
引体向上,6+8+5
窄握俯立划船40公斤12,45公斤12+12,40公斤12
/ n) r! ?" h- H+ ^% S; q- g平板卧推40公斤12,45公斤12+8,40公斤10
2 }- Q1 O7 f: x: Z上斜飞鸟11公斤,12x3
直立划船27.5公斤,12x3
9 n8 `5 `, R8 V9 R  [1 {8 u; U2 A1 \直立侧平举5公斤,12x3
8 h$ @9 h. V6 A0 `$ w  k5 K俯卧飞鸟5公斤,12x3
$ ~* K+ n! I/ j0 ]2 g5 P俯立臂后屈伸13公斤,12x3
哑铃锤式弯举13公斤,12x3
穿插做了20分钟有氧.

下身训练
" x5 `+ b' F/ M0 i; z腿弯举37.5公斤+腿屈伸47.5公斤,超级组12x3
哑铃跨步蹲25公斤,12x3
5 A2 w' a: J% r+ W, \( b坐姿单腿提踵47.5公斤,50+25+25
2 ^! V' H* ]# w9 P- r2 g罗马尼亚硬拉65公斤10+10,70公斤10
% @( h! f9 x. u+ n3 A5 O3 |卷千斤棒2.5公斤,5+5
有氧穿插做的,大概20分钟
, E& ]( i" f- Q还做了3组悬垂提膝,15次每组

昨天休息一天,今天上身
3 [  H* f% z3 G( L$ C双杠臂屈伸,10X3
1 v$ {; Y% ]) R9 S3 a( b上斜飞鸟11公斤,12x3
哑铃耸肩25公斤,12+15+15
$ k5 y5 Z& f, Y4 |直立侧平举5公斤,12x3
/ e% W4 N/ U% u9 F宽握俯立划船45公斤,12x3
单臂划船13公斤,12+16+12
8 o: k% }2 ^- p- ^" H/ i' N8 m俯立杠铃臂屈伸17.5公斤,12x3
9 v" \% w7 `- C斜托单臂弯举7公斤,12x3
6 y5 l5 t& g) c8 f' K有氧30分.

早锻炼结束
现在是早晨30分钟有氧,力量训练后30分钟有氧,上身下身两分化,练两天休息一天
/ e6 k, c% S" I3 J平均每周有氧270分钟,看这个月结束效果如何.

下身
! N' p5 _# W2 @' ~5 {腿弯举40公斤,12+12+10
半蹲65公斤12,75公斤12+12
哑铃剪蹲25公斤,12x3
9 D+ f2 n6 Z: M( A# }6 a0 T) ?直立举踵75公斤,25x4
/ N* |0 e2 B  o+ _提杠铃至胸35公斤,10x3
3 f4 f2 A6 n& U8 g: s旋转单头哑铃1.25公斤x2,25x4
2 ~$ T5 |) q3 R7 k8 n8 B穿插有氧30分钟

今天上身
平卧飞鸟11公斤,12x3
% X! a- K+ w% [& M* A, v上斜卧推45公斤,10x3
9 b- m- [$ ^2 l宽握俯立划船45公斤,12x3
9 |4 x3 F" P3 Z/ D单臂划船13公斤,15x3
3 Y( a, m0 b* T杠铃耸肩70公斤,12x3
0 U7 J. w) d1 j- f5 F5 \+ Q% T坐姿哑铃推举13公斤,12x3
杠铃弯举20公斤,12x3
* n2 v- D$ K1 ]) V+ Q- e仰卧臂屈伸20公斤,12x3
有氧15分.

前两天跑来跑去没时间练,今天回复
# K. X" y" u1 s5 z" i  ~5 q. b7 V引体向上,7x3
窄握俯立划船45公斤,12x3
平卧推举45公斤,12+12+10
7 h* y& H4 n1 U' V. G上斜飞鸟9.5公斤,12x3
直立杠铃划船30公斤,10+10+12
. N5 c  b2 Z8 l1 f8 n俯立侧平举6.2公斤,12x3
俯立臂后屈伸11公斤,12x3
锤式弯举11公斤,12x3

锻炼也是逆水行舟,不进则退啊
( }$ J4 K2 z- S0 s0 E下身训练间隔了五天,今天练的时候明显感觉有点力不从心了
腿弯举40公斤,12x3
腿屈伸50公斤,12x3
  ^4 Y: A: J) ]- [2 d哑铃剪蹲25公斤,12x3
4 v( I# o7 @& H) p2 [/ m罗马尼亚硬拉65公斤,做了一组10次开始有点心慌了,只好到此结束{:soso_e127:}