老帖沉了,重开健身日志

腰腿,重量不是关键,关键是标准动作,贪重虚荣要不得,今天选了适合的重量
9 ^2 g* Q; ~) @腿弯举37.5KG,12次3组 加 30KG,15次
# r0 x0 h$ P, A深蹲50KG,100次,9组做完,以前用65基本上市半蹲动作,今天做标准动作感觉更好
) |' N- U6 @1 N- F腿屈伸47.5KG,12次3组 加 40KG,15次
1 r* m/ E% ?& \) T% `0 u. r& \负重单腿提踵13KG,25次4组
2 R$ @, J; e! b) k# R直腿硬拉65KG,6次3组  这个动作我做次数多了难受,干脆用大重量少做几次,刚刚达到增肌的最低次数

: ]3 x& ^$ j6 h有氧3轮.

还有两轮训练,我用的增肌100计划就满一个月了
准备练满两个月改计划加强小肌肉群
现在感觉做复合训练,尤其是卧推,划船,引体向上时,肱二头肌和肱三头肌的相对薄弱成为阻碍了

胸,肩,三头:
7 q9 U7 i7 P4 Y能控制的重量才是重量
5 z0 V  M  ]  t% ~: Y$ X平板卧推40KG,100次9组做完
3 u* Z: G9 G4 A# q5 _+ O8 g" T上斜飞鸟10KG,12次3组接仰卧直臂上举10KG,30次
俯立侧平举10KG,12次3组
坐姿推举10KG,12次3组接直立杠铃推举15KG,12次
仰卧臂屈伸15KG,12次3组接俯立臂屈伸10KG,15次

有氧3轮.

今天练背:
; r, X; g0 v; z反握引体向上,6个3组 加 助力引体向上20次
俯立划船40KG,100次8组做完 加 单臂哑铃划船13KG,20次
/ N. }; t9 z6 T( P, y4 S! Q杠铃耸肩60KG,12次3组
+ o! j& y: j# z1 R' m2 n杠铃弯举20KG,12次3组 加 哑铃锤式弯举10KG,12次
9 I; G) O9 M" B) M$ i腕弯举20KG,20次4组

6 F* }' U5 h3 j有氧3轮.
/ ~5 {% t0 }& A

难道是训练过度进入平台期了?
可能有点太心急减肥了,从3月开始到现在除非特殊情况,每天都锻炼.
$ c* n8 p% D+ [' o3 `锻炼一个半月到4月中旬已经成功减肥10KG,现在又快一个月了,却感觉没太大的进步.
7 o( i" ~& g! J' V, ?: T腰围缩小了9cm,但大腿也缩了4cm,近段时间还总疲劳,决定明天这轮锻炼结束要调整一下计划了.
训练动作基本不变,取消腿部训练日当天的有氧训练,然后休息一天再开始新一轮,这样就是每周4次有氧6次器械,休息一天.

今天练腿
腿弯举37.5KG,12次3组 加 30KG,20次
半蹲65KG,100次9组做完
腿屈伸47.5KG,12次3组 加 40KG,20次
坐姿单腿提踵47.5KG,25次4组
1 J! c& ]9 I: D: A! w7 Y
今天不做有氧,明天休息一天,晚上还要来腹肌8分钟.

昨天休息一天,今天做起来有劲多了
  h  E1 k- H2 ]: p2 \上斜卧推40KG,100次,10组做完,追求规范动作
直立侧平举5KG,100次,10组做完,感觉三角肌受刺激不够,下次换坐姿哑铃推举试试
仰卧臂屈伸15KG,100次,9组做完,感觉这个重量稍有些轻松,下次可以的话加到17.5KG
/ a2 G$ N2 P& Q& u8 v完成无氧,有氧做3轮28分钟
2 J. a; K5 Q  W: i6 z明天练背和二头肌

力量不足,
0 z+ a  d  _$ }5 P$ V引体向上2组,1组5个
助力引体向上7组,90个,总100个
! i2 A5 l8 q! l7 |0 q& h杠铃弯举17.5KG,9组100个
) I" b  _, k) T$ M) M腕弯举17.5KG,8组100个
+ _) ]8 C/ ?6 N- g  l有氧3轮.

今天练腿:
, S- S& C0 {0 c& S深蹲55KG,100次10组做完
做题单腿提踵47.5KG,100次3组做完
, G4 \  I/ n9 F! U& W8 v" M直腿硬拉65KG,6次3组
% a, }5 G  f; j" L杠铃耸肩65KG,100次9组做完
- M( D9 [, @6 E) g% h' d# ^7 u
3 \4 R4 d, k- j* A0 \0 @腹肌8分钟+仰卧蹬车100次

休息一天,今天练胸
3 P+ q& J6 W# U5 W( u& x4 `上斜卧推40KG,100次9组做完
单臂俯立侧平举8KG,100次5组做完,还是有点借助惯性,下次减到5KG慢慢标准动作做
仰卧臂屈伸17.5KG,100次5组做完,动作不太标准
. m/ w& w  X+ R% e腹肌训练两轮
# J3 ?& I3 ?$ t( V3 m有事没时间做有氧,明天做