老帖沉了,重开健身日志

今天在家
无负重深蹲200次
8 T5 x4 \. [( o+ ?  j单腿提踵100次
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在家3天,昨天过生日还吃了火锅和不少蛋糕,算是锻炼一个阶段的休息调整,放纵一下下
4 S- P. J: c' r  a明天上班了,继续系统训练,再一个月看成果

5月新开始,胸,肩,三头:
平卧推举45KG,100次9组做完
上斜飞鸟10KG,12次3组
7 J: Y4 w) \2 S' Z, }+ F俯立侧平举10KG,12次3组
/ s: m% V3 o: z8 t0 Y. l! a0 W" d: t坐姿推举10KG,12次4组
  u+ ]6 ]  N! ~: ~( B- ?$ k) R仰卧臂屈伸20KG,12次3组
俯立臂屈伸10KG,12次3组

有氧3轮.

背,二头,前臂:
' l1 s- s( p: v; N* J) N6 b助力引体向上,12个,2组
+ Z: M; y2 T! M) S  H反握引体向上,6个,2组
俯立划船45KG,100个,8组做完
. d) t, r; G6 ^; X2 O0 t5 S杠铃耸肩55KG,15个,3组
杠铃弯举20KG,12次4组
站姿直臂腕弯举20KG,20次,4组

2 k8 k; L* `% E有氧3轮.
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腰腿,重量不是关键,关键是标准动作,贪重虚荣要不得,今天选了适合的重量
: j- z" I$ s8 K. F8 V. o( K腿弯举37.5KG,12次3组 加 30KG,15次
% a: z0 B& f5 T; v- @  v0 ?0 V深蹲50KG,100次,9组做完,以前用65基本上市半蹲动作,今天做标准动作感觉更好
腿屈伸47.5KG,12次3组 加 40KG,15次
负重单腿提踵13KG,25次4组
直腿硬拉65KG,6次3组  这个动作我做次数多了难受,干脆用大重量少做几次,刚刚达到增肌的最低次数
4 D% S7 m* n7 J  ^  P7 H
  `- j( }/ }1 I! l* Q' ]9 y有氧3轮.

还有两轮训练,我用的增肌100计划就满一个月了
准备练满两个月改计划加强小肌肉群
: }+ K, p% z4 e5 Q, s现在感觉做复合训练,尤其是卧推,划船,引体向上时,肱二头肌和肱三头肌的相对薄弱成为阻碍了

胸,肩,三头:
/ }1 _8 v4 M5 k1 c( N能控制的重量才是重量
) O8 X  F% q6 j6 D平板卧推40KG,100次9组做完
7 k) p3 G2 V: _5 }上斜飞鸟10KG,12次3组接仰卧直臂上举10KG,30次
俯立侧平举10KG,12次3组
, [/ R+ j1 E' C1 M, t. ~- V1 r坐姿推举10KG,12次3组接直立杠铃推举15KG,12次
% `0 [; a) Y) @3 q, C, z# f' t仰卧臂屈伸15KG,12次3组接俯立臂屈伸10KG,15次

; U; p" {2 C& B" z0 A5 E8 I8 q有氧3轮.

今天练背:
反握引体向上,6个3组 加 助力引体向上20次
0 I, v/ |. G. q( y俯立划船40KG,100次8组做完 加 单臂哑铃划船13KG,20次
5 z1 o; \) w; ^& W杠铃耸肩60KG,12次3组
4 y# u# S! L! n! o3 z3 \杠铃弯举20KG,12次3组 加 哑铃锤式弯举10KG,12次
腕弯举20KG,20次4组
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有氧3轮.
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难道是训练过度进入平台期了?
可能有点太心急减肥了,从3月开始到现在除非特殊情况,每天都锻炼.
锻炼一个半月到4月中旬已经成功减肥10KG,现在又快一个月了,却感觉没太大的进步.
" q8 @% Y( C8 f) v- w  X腰围缩小了9cm,但大腿也缩了4cm,近段时间还总疲劳,决定明天这轮锻炼结束要调整一下计划了.
训练动作基本不变,取消腿部训练日当天的有氧训练,然后休息一天再开始新一轮,这样就是每周4次有氧6次器械,休息一天.

今天练腿
5 Z' @7 L8 s+ F% ]& V腿弯举37.5KG,12次3组 加 30KG,20次
& d# |& L- K* @2 Y0 A$ R6 T% O6 P半蹲65KG,100次9组做完
腿屈伸47.5KG,12次3组 加 40KG,20次
坐姿单腿提踵47.5KG,25次4组
: K1 C7 ^: [+ h3 L% F' _
: Y, Q' T( u, w. S% l5 T5 [8 k今天不做有氧,明天休息一天,晚上还要来腹肌8分钟.

昨天休息一天,今天做起来有劲多了
! [6 k* Q7 z% y2 z. Y上斜卧推40KG,100次,10组做完,追求规范动作
0 Y" k) G  Y" |; W% e6 v$ A直立侧平举5KG,100次,10组做完,感觉三角肌受刺激不够,下次换坐姿哑铃推举试试
6 D4 @7 ]6 h+ R: h- v6 h仰卧臂屈伸15KG,100次,9组做完,感觉这个重量稍有些轻松,下次可以的话加到17.5KG
: I$ H0 T/ V8 X2 J8 z完成无氧,有氧做3轮28分钟
! z& x& t; W$ C, [) w明天练背和二头肌