老帖沉了,重开健身日志

昨天出门办事,中午吃了点烧烤的东西,不知道是油质量不好还是长期少油饮食不适应,回来就拉肚子,只好休息一天{:soso_e140:}

今天上身训练
0 H9 W7 r: W& D哑铃平板卧推13公斤20,15.5公斤15
9 D- w, c1 D+ v上斜卧推50公斤,10*2
* i  a6 @/ k& H" Y$ Q! `, ]下斜窄卧推40公斤,12*2
宽握划船50公斤,12*2
/ y. G4 t/ e* v$ s( R; z3 ^直立侧平举6.2公斤,15*2
付立侧平举6.2公斤,20*2
仰卧并握哑铃臂屈伸11公斤,15*2
( x! {/ U( q7 ]' r/ K4 q7 Q杠铃弯举27.5公斤12,25公斤12
. `, ]% t1 w8 D$ H5 H有氧15分

下身训练
直立单腿弯举22.5公斤,15*2
! [8 F' d1 A* h; j杠铃剪蹲50公斤,10*2
- Q) E) a  }4 G5 a0 t腿屈伸50公斤,15*2
% \6 V0 B% c4 `$ C- ]' v坐姿单腿提踵70公斤25,双腿50
罗马尼亚硬拉70公斤,8*2
坐姿腕弯举20公斤,25*2
- q* V- |7 E! g. h& R4 U4 J! l" \$ j直立腕弯举20公斤,30*2
1 e0 r( e1 m+ b6 {- u4 k+ f) |有氧30分

休息一天,今天继续上身
: M, Q9 j; y* i引体向上,8*2
上斜飞鸟13公斤,20*2
平卧飞鸟13公斤,20*2
: p& T- S9 x* v2 Z$ P杠铃直立划船30公斤,20*2
5 m" p* {/ c$ J/ S坐姿侧平举6.2公斤,15*2
8 T1 y' H* O7 \" x- P坐姿哑铃推举13公斤,15*2
俯立臂后屈伸11公斤,20*2
斜托单臂弯举11公斤,12*2
腹肌训练,有氧20分

今天下身训练
: _( I+ y; @4 Q深蹲65公斤,12*2
. L4 ~/ v# @7 c! e+ Z腿弯举42.5公斤,12*2
哑铃剪蹲31公斤,12*2
负重单腿举踵15.5公斤,25*2
杠铃直腿硬拉50公斤,15*2
9 R) G* }& a# j9 z4 C2 k旋转单头哑铃1.4公斤,15*2
锤举单头哑铃1.4公斤,15*2
2 c  B) p" n) K9 K: \坐姿两头起30+反向卷体30+触趾卷腹30+仰卧蹬车30
* o1 u( f+ r, U6 n. {, P" `# V有氧20分

休息一天,今天上身
1 u2 N) V) d8 e) L双杠臂屈伸,12*2
平板卧推50公斤,10*2
窄握推举40公斤,12*2
  g5 E2 S0 T5 ^2 V# j( e+ g, O, L窄握俯立划船50公斤,15*2
直立侧平举6.2公斤,20*2
俯立飞鸟6.2公斤,20*2
1 g, I5 y( J( h- Z& d, u斜板仰卧起坐30+反向卷体30
' F5 T! B- h( g. L, d  @* w下斜臂屈伸20公斤,15+20
* l! Y- L0 E9 ^" p. t- o坐姿两头起30+仰卧蹬车30
9 A3 A/ E/ i0 y! l( N杠铃弯举25公斤,12*2
太晚了,有氧没做了

下身训练日
3 Q+ b, \: v1 ~6 L5 q8 M直立单腿弯举22.5公斤,20*2
杠铃剪蹲50公斤,12*2
; @% H2 K+ ~9 C9 s, N: \直立举踵90公斤,30*2
$ X/ ^  {  m( n3 }; K6 c9 \) X腿屈伸50公斤,20*2
3 ^( [" K1 R& g! K罗马尼亚硬拉50公斤,15*2
坐姿腕弯举20公斤,25*2
直立腕弯举20公斤,30*2
+ p' L' F6 \: X' o& J' D" Z  E! j上斜板卷体40+反向卷体40+坐姿两头起40+仰卧蹬车40+触趾卷体30
有氧20分.

休息一天,新的一轮开始,上身:
/ |: x- T$ l& ^+ m$ G引体向上,8*2
平卧飞鸟13-13.5公斤,20*2
2 t9 `' u* @2 ?8 r" ?% |, v下斜飞鸟13.5-13公斤,20*2
  R# X- Z$ L$ U( N9 N哑铃直立划船13.5公斤,20*2
  g; F; [3 ?. f$ M坐姿侧平举6.2公斤,15*2
坐姿杠铃推举35公斤,12*2.这个动作现在很纠结,不知道该不该放弃,
9 ~7 ~8 Q8 M8 n2 G6 h5 K( q: ?3 \因为是一个人练,杠铃坐姿推举不好把握平衡,也不敢做到力竭,可是听说练三角肌效果很好
斜卧侧起5公斤+反向卷体30
俯立杠铃后屈伸20公斤,20*2
触趾卷体+反向卷体30
靠墙杠铃弯举20公斤,15*2
仰卧蹬车+坐姿两头起40
' I$ v& z/ M( g  z6 r有氧25分.
今天5点半练的,练完到现在天黑了蚊子都抓得起来了,下次得练早点了,4点半不超过5点就去.
  U6 u  Q0 |; t% |5 q5 l6 [+ m  f

今天4点半开练的,练完6点20,还是早点好
1 D5 b) N, \& L' B半蹲70公斤,15*2
2 A5 v, Q. N) @) {腿弯举42.5公斤,12*2
单腿屈伸27.5公斤,20*2
! i, @% o! S: A; T7 Z- R2 m9 O直立单腿举踵18公斤,25*2
杠铃直腿硬拉55公斤,12*2
8 Z. |+ Y  v6 e, Y旋转单头哑铃1.4公斤,15*2
  O( J+ `1 A6 M) c2 B触趾卷体30+反向卷体30
哑铃侧屈13公斤30+仰卧蹬车30
锤举单头哑铃1.4公斤,15*2
" _# D7 d" K) k$ i, t坐姿两头起30
0 |' r7 L2 ?/ M, O! N2 g有氧30分

新一轮训练开始:
! g: V3 H! Z+ V6 J$ c下斜哑铃推举15.5公斤,20*2
上斜卧推50公斤,12*2
" J! w, x& v6 l5 y  Q' l2 t窄握推举42.5公斤,12*2
+ P) @3 m7 O) F6 K付立侧平举6.2公斤,20*2
直立侧平举6.2公斤,20*2
# V: m# U4 m- Y9 \负重仰卧侧起5公斤,+仰卧蹬车30
0 {7 r( R2 x! f2 `仰卧哑铃并握臂屈伸11公斤,20*2
* `/ b7 Y! @' G* i; V触趾卷体+反向卷体30
杠铃弯举25公斤,15*2
坐姿两头起30*2
- l, v; \2 t% [$ T  J# C) p9 C有氧40分.