今天最后一次基础训练,
第三课表,
休息三天,下周开始分化训练:victory:
今天最后一次基础训练,
第三课表,
休息三天,下周开始分化训练:victory:
我意逍遥 发表于 2010-10-14 16:07 http://bbs.jingcaijs.com/images/common/back.gif
想看你的详细分化计划！
本帖最后由 我意逍遥 于 2010-10-14 22:44 编辑
结束,休息三天
下周贴详细分化训练计划
{:2_31:}进步越来越大。恭喜开始分化训练
坚持坚持再坚持,希望半年内有大的变化
以肉照为证，哈哈{:2_26:}{:2_31:}
一周四练,二分化,周一周四练上身,周二周五练下身,周三周六周日休息;
正式组3组,每组9次,个别15次或30次以上;
三组使用重量一致.
今天是第四课表,上身:
1.仰卧推举 38kg
2.仰卧飞鸟 13kg
3.俯立划船 38kg
/引体向上
4.立正推举 22.5kg
5.侧平举 6.5（11）kg
6.立正划船 28kg
7.杠铃弯举 25kg
/斜托臂弯举 15kg
8.下斜臂屈伸 15kg
/反向臂后屈伸 15次
9.上斜哑铃翻腕弯举 10（17）kg
10.哑铃侧屈13kg 30次-50次
11.搁腿仰卧起坐 30次-50次
/仰卧单臂触膝 15次-25次
其中4和5,7和8,10和11动作联合起来做交替超级组.
实际上，上身的运动强度，要比下身大。
肩三角肌和肱三头肌还是薄弱环节啊
立正推举 22.5kg降至20KG;
侧平举 6.5（11）kg降至6(9.5)KG;
杠铃弯举 25kg降至22.5KG;
今天肱三头肌训练做的是 反向臂后屈伸
每天早上6:30左右起床,7:00开始安排有氧训练,参照梁哥帖子的"20分钟减脂法"
1、伸展式跳跃：就像在上学时体育课上所做的动作一样，以尽可能快的速度进行跳跃锻炼。
2、速度滑冰：双脚并拢站立，胳膊放在身体两侧。向右跳，右腿放在身体前侧。左腿跟上，在右腿后面交叉。同时在身体前侧伸出左胳膊，好像是去够地面。然后换腿做相同的动作，以尽可能快的速度进行锻炼。
3、高抬腿：以尽可能快的速度跑步，尽可能高地抬起膝盖，胳膊在身体两侧随之摆动。
4、扭转：站立，双脚分开站立。身体跳跃起来，把膝盖向左侧旋转的同时双臂转向身体右侧，落地的时候膝盖弯曲。换个方向重复做这个动作。
分钟 锻炼内容
0：00 四处走动进行热身
2：00 伸展式跳跃
2：12 以行进速度进行散步
2：30 速度滑冰
2：42 以行进速度进行散步
3：00 高抬腿
3：12 以行进速度进行散步
3：30 扭转
3：42 以行进速度进行散步
4：00 四种动作重复交替进行7组
18：00 四处走动让身体放松冷静
20：00 结束