一周四练,二分化,周一周四练上身,周二周五练下身,周三周六周日休息;- }' F3 r# ]3 h) N/ L6 V
正式组3组,每组9次,个别15次或30次以上;1 w- M+ z; M. g2 o: L! w; w& W; Y+ c, C
三组使用重量一致.) V8 a6 q7 A6 {7 }) T+ ^$ J
今天是第四课表,上身:
/ x d5 r3 G* b8 Q4 R1 o1.仰卧推举 38kg f, L; [+ G" J: ^ K' V" i, V0 e
+ n# [& a* P D) J0 f9 e+ K i
2.仰卧飞鸟 13kg% g0 e# V* R7 ]# p! Z6 u+ z
P- a) J5 h1 A4 b
3.俯立划船 38kg
0 g- [) `+ k" c1 X! ` /引体向上$ q3 [1 p5 G0 N6 N) E$ d
f, X4 Q3 x1 U
4.立正推举 22.5kg0 _! \! K2 S' w; X, s# _, N
5.侧平举 6.5（11）kg: I3 P* x4 p4 a( j
2 ?& |6 j& @" T6.立正划船 28kg. Z _) f: w, ~6 r; F! U% }' i8 \
. T0 k& x+ M! a) `2 Y) F: N7.杠铃弯举 25kg
) ?4 ~. G0 K: T/ | /斜托臂弯举 15kg
* \; H4 a3 I5 M1 P8.下斜臂屈伸 15kg
" \9 A( ]" ~* Q" o, @; r /反向臂后屈伸 15次$ T4 O* c! X4 p( ], F2 V- |
! q- M* J/ f1 `8 ]1 I6 J
9.上斜哑铃翻腕弯举 10（17）kg o* w, }- ]7 T$ t2 c% V. r
2 Z5 D. r; D+ }8 |/ a/ N8 o10.哑铃侧屈 13kg 30次-50次: w3 H5 _5 h7 c2 n
11.搁腿仰卧起坐 30次-50次
* G/ K6 w2 ~) \3 q' |6 I /仰卧单臂触膝 15次-25次
/ r/ ^0 I) b, s8 m* B; R! D$ q6 ~6 G
8 {4 w5 \8 W" C3 J1 U6 X* @其中4和5,7和8,10和11动作联合起来做交替超级组. |
IP卡
狗仔卡
显身卡
进步越来越大。恭喜开始分化训练
