新手开练,欢迎指正

今天最后一次基础训练,
( o5 s6 M* d% f) t/ U' R$ @第三课表,
休息三天,下周开始分化训练

今天最后一次基础训练,
第三课表,
: ~/ u$ H/ e& `. b7 e; M休息三天,下周开始分化训练
5 f+ F7 o8 y  m& N) Y0 {7 [6 L我意逍遥 发表于 2010-10-14 16:07

想看你的详细分化计划！

9 ^0 d% d5 s/ h
- `6 \* @: U, K  }结束,休息三天
下周贴详细分化训练计划

进步越来越大。恭喜开始分化训练

坚持坚持再坚持,希望半年内有大的变化

以肉照为证，哈哈

一周四练,二分化,周一周四练上身,周二周五练下身,周三周六周日休息;
" z/ {4 {; N  a, _% p+ d正式组3组,每组9次,个别15次或30次以上;
三组使用重量一致.
) }6 w1 E' j0 Q: `今天是第四课表,上身:
1.仰卧推举 38kg
  z# G0 U& ?# Z
- U6 m2 l* U/ z$ K; p2.仰卧飞鸟 13kg
% U$ X* K( N2 e
! O4 D; [% c8 I& P3.俯立划船 38kg
/引体向上
8 f) A! d1 Q& a/ \
. L  v( p+ Y. d' n) J4 w' f; Q4.立正推举 22.5kg
9 ^$ a( e- i: \( V' q4 U1 G/ u; i5.侧平举   6.5（11）kg

# q+ b, H" x3 e/ i' t: X6.立正划船 28kg
5 ^" I; g  U- T, K2 a
7.杠铃弯举 25kg
- _" a7 X" B" v" l/ D /斜托臂弯举 15kg
0 z' w8 p& Y6 q8.下斜臂屈伸 15kg
% K) c. v# [, S) Z" F) G /反向臂后屈伸         15次
6 x9 s9 e1 n8 I/ u. k$ H$ |) J
9.上斜哑铃翻腕弯举 10（17）kg
% {( f7 N+ N- [; k$ w9 _, C8 Q
10.哑铃侧屈  13kg   30次-50次
) M8 u2 e2 @; U+ c. u% R11.搁腿仰卧起坐     30次-50次
  /仰卧单臂触膝      15次-25次
) o) {+ ]' f; `. ^# U
1 W# s) j! G. B$ I/ i其中4和5,7和8,10和11动作联合起来做交替超级组.

实际上，上身的运动强度，要比下身大。

肩三角肌和肱三头肌还是薄弱环节啊
立正推举 22.5kg降至20KG;
, i/ e! @' a6 B! d1 p3 Q8 ]侧平举   6.5（11）kg降至6(9.5)KG;
! ^4 M7 q7 J9 K1 g/ I& h1 k8 |杠铃弯举 25kg降至22.5KG;
. l2 @) i1 c; l* l: o, H, }, f3 E今天肱三头肌训练做的是 反向臂后屈伸

每天早上6:30左右起床,7:00开始安排有氧训练,参照梁哥帖子的"20分钟减脂法"
2 S4 q' b* L5 o( X      1、伸展式跳跃：就像在上学时体育课上所做的动作一样，以尽可能快的速度进行跳跃锻炼。
* {# T/ P+ s5 ?$ ~    2、速度滑冰：双脚并拢站立，胳膊放在身体两侧。向右跳，右腿放在身体前侧。左腿跟上，在右腿后面交叉。同时在身体前侧伸出左胳膊，好像是去够地面。然后换腿做相同的动作，以尽可能快的速度进行锻炼。
& y$ ?1 @- ?( z3 o    3、高抬腿：以尽可能快的速度跑步，尽可能高地抬起膝盖，胳膊在身体两侧随之摆动。
    4、扭转：站立，双脚分开站立。身体跳跃起来，把膝盖向左侧旋转的同时双臂转向身体右侧，落地的时候膝盖弯曲。换个方向重复做这个动作。

) a; o  B! d* O! l# P+ i分钟    锻炼内容  
0：00   四处走动进行热身
2：00   伸展式跳跃
2：12   以行进速度进行散步
2：30   速度滑冰
2：42   以行进速度进行散步
: e% i3 M5 l$ j; W* q3 L3：00   高抬腿
5 Q1 @* A0 f9 u7 u: l3：12   以行进速度进行散步
3：30   扭转
+ X4 T: p5 ^0 s' E0 ^+ Q! z; k3：42   以行进速度进行散步
; x/ P7 D6 o8 _# N+ x6 _8 ^$ o. J, j/ H4：00   四种动作重复交替进行7组
18：00 四处走动让身体放松冷静
% U) _! t. Z7 \9 C2 |0 T$ i20：00 结束