加勒个油，成功必须滴
本帖最后由 我意逍遥 于 2010-8-27 16:49 编辑
加油岗岗滴,成功在望滴,哈哈
这个月主要是熟悉动作,调整重量,相对来说比较轻松,
除了练腹肌外各项动作基本都是一组(所以练腹肌最累:L ),4周以来其余每组的次数是从8到9然后是10和12次递增.
今天训练结束,第一个月的训练就告1段落.
下个月各项动作增至2组,每组8次,除了个别动作如"颈后推举"之外都会加点重量,不过我没训练伙伴一起,所以做8次也只会用10-14RM的重量以防止意外,毕竟安全和健康最重要,肌肉可能出效果慢些,相信坚持就会胜利.
一起加油:victory: .
昨天感冒了,好难受:dizzy:
今天锻炼,出了一身汗,再洗个澡,爽多了:lol感觉基本好了:victory:
{:2_31:}健身增强免疫力
差不多好了
第二个月计划开始,今天先来第一课表,重量调整了:
平卧推举(屈腿):33kg*8次*2组
平卧飞鸟(屈腿):15.5kg*8次*2组
直立两臂侧平举:9kg*8次*2组
坐姿哑铃推举:15.5kg*8次*2组
颈后深蹲:48kg*8次*2组
仰卧腿屈伸:35kg*8次*2组
腿弯举:25kg*8次*2组
颈部自抗力运动:各方向*8次*2组
杠铃俯立划船:38kg*8次*2组
杠铃直立弯举:23kg*8次*2组
仰卧双哑铃臂屈伸:9kg*8次*2组
上斜哑铃弯举:13kg*8次*2组
站立举踵:48kg*8次*2组
(仰卧负重举腿:13kg*8次
-连-仰卧交替触膝:8次
-连-腹部吸真空动作:8次
-连-搁腿仰卧起坐:8次)*2个超级组
本帖最后由 我意逍遥 于 2010-8-30 17:34 编辑
坐姿哑铃推举:15.5kg还是重了,不好控制:L,改成13kg
还是感冒没彻底好的缘故,体力有点差
腿弯举30kg轻了,加到35kg
站立举踵加到58kg
因为工作安排的缘故，今天锻炼提前到3点开始，第二课表：
提杠铃至胸:28kg*8次*2组
单手俯立划船:17kg*8次*2组
下斜卧推:33kg*8次*2组
下斜飞鸟:15.5kg*8次*2组
仰卧哑铃屈臂上拉:15.5kg*8次*2组
立正推举:23kg*8次*2组
立正划船:28kg*8次*2组
俯立侧平举:7kg*8次*2组
俯立臂屈伸:9.5kg*8次8*2组
俯坐弯举:19.5kg*8次*2组
正握腕弯举:18kg*8次*2组
反握背后腕弯举:18kg*8次*2组
站立举踵:58kg*8次*2组
哑铃剪蹲:25kg*8次*2组
这个“立正推举”，力量还是小了，用18kg好了（杠铃片不齐，一加重就是5kg吃不消）
“站立举踵”用68kg做都可以，就是斜方肌杠着疼，还有做的时候平衡难掌握:Q
还是三角肌最薄弱，要单独加强么？
这是个问题
本帖最后由 我意逍遥 于 2010-9-3 18:02 编辑
开练，第三课表：
颈后深蹲:48kg*8次*2组
仰卧腿屈伸:35kg*8次*2组
腿弯举:30kg*8次*2组
硬拉:43kg*8次*2组
杠铃俯立划船:38kg*8次*2组
上斜卧推(屈腿):33kg*8次*2组
上斜飞鸟(屈腿):15.5kg*8次*2组
窄握推举(屈腿):23kg*8次*2组
坐姿哑铃推举:13kg*8次*2组
杠铃前平举:8kg*8次*2组
哑铃颈后臂屈伸:9.5kg*8次*2组
坐姿哑铃交替弯举:19.5kg*8次*2组
正握弯举:23kg*8次*2组
俯立侧平举:7kg*8次*2组
站立举踵:63kg*8次*2组
(仰卧负重举腿:13kg*8次
-连-哑铃侧屈:22kg*12次
-连-腹部吸真空动作:8次
-连-搁腿仰卧起坐:8次)*2个超级组