老帖沉了,重开健身日志

背,二头,前臂:
; k% v! j! {* I) d/ R$ m助力引体向上,12个,3组
俯立划船45KG,100个,8组做完
杠铃耸肩55KG,15个,3组
" H/ w& b4 \5 ^( @$ W5 r' ?6 H杠铃弯举25KG,12+12+12
- H  m6 m  u0 R) T% Z- k, X站姿直臂腕弯举25KG,20次,3组

. x  b  X* w" J/ M/ K( \0 S有氧3轮.

我自己修改的"健身100次"计划,每天安排一个大肌肉群训练,动作100次,决定到6月再看效果看要不要换计划,坚持坚持坚持{:soso_e130:}

腰腿:
腿屈伸40KG,12次3组
腿弯举35KG,12次3组
深蹲65KG,100次,9组做完
负重单腿提踵13KG,25次4组
直腿硬拉50KG,12次2组

有氧3轮28分钟.
- D3 A5 ?0 S6 M4 P0 y上次做直腿硬拉很累,以为是先做了深蹲的原因,
今天发现做直腿硬拉的时候,发力起身吸气,下放呼气舒服些,改了下
3 b6 V9 ^. }, r' `5 K试试效果

新一轮开始,胸,肩,三头:
下斜飞鸟10KG,12次,3组
4 r# z# t: ~0 @# S平板卧推45KG,100次,9组做完
直立侧平举10KG,12次,3组
8 \" j8 V1 y1 o" |7 L坐姿推举10KG,12次,3组
仰卧臂屈伸20KG,12次,3组

& q( {$ n! k5 B" |有氧3轮.

昨天练背,在家带宝宝没时间,今天练
助力引体向上,12个,4组
俯立划船45KG,100个,8组做完
+ h4 S+ p: h+ X. l$ P杠铃耸肩55KG,15个,3组
  q' ?# M' s* ?- p6 e; z9 }杠铃弯举25KG,12+12
哑铃交替弯举10KG,12+12+12
站姿直臂腕弯举25KG,20次,4组

! T5 A, X- d9 H' |  t, x7 S2 B有氧3轮.
# _- s/ B1 e  E6 x3 H6 U$ d4 E
+ q5 V* s4 n+ q

今天时间不够,就做了几组
& v1 p6 t6 b% f5 d腿屈伸47.5KG,12次3组
腿弯举37.5KG,12次3组
+ S1 z2 O8 `; D. ]6 H' ~6 g- n1 {深蹲65KG,12次5组
负重提踵25KG,100次

# l  \. K0 t2 i- {/ u1 L; A有氧没时间做了

今天在家,做些徒手锻炼保持:
6 z/ O2 ^* b: u& t2 c高位俯卧撑12次3组
俯卧撑,30+20+20+15+15
$ v8 f6 j& Z, O1 Y# j直立侧平举5KG,15+20+20
窄距俯卧撑,12+12+12

还是在家,今天去了一下小区的活动场地
反握引体向上,6次4组
毛巾引体向上,30+20+20+30
腹肌8分钟训练

今天在家
无负重深蹲200次
4 U' t3 x" H# Z/ \% a2 X% f* a8 N单腿提踵100次

/ j+ m* t7 z" I' p在家3天,昨天过生日还吃了火锅和不少蛋糕,算是锻炼一个阶段的休息调整,放纵一下下
明天上班了,继续系统训练,再一个月看成果

5月新开始,胸,肩,三头:
( [( C. J4 j" `  b" D/ @平卧推举45KG,100次9组做完
上斜飞鸟10KG,12次3组
俯立侧平举10KG,12次3组
坐姿推举10KG,12次4组
仰卧臂屈伸20KG,12次3组
! a! c* O! s1 ~/ h; d俯立臂屈伸10KG,12次3组
) \0 G8 Z, Q# a8 j# h- a( O5 t
有氧3轮.

背,二头,前臂:
+ u- o# e7 Z+ e" f( A  e助力引体向上,12个,2组
- w8 C: k) \, O" L8 _反握引体向上,6个,2组
俯立划船45KG,100个,8组做完
( {1 i; h) }8 l  y杠铃耸肩55KG,15个,3组
杠铃弯举20KG,12次4组
站姿直臂腕弯举20KG,20次,4组

有氧3轮.
% |8 f. _4 L- `9 x