老帖沉了,重开健身日志

继续努力{:soso_e113:}
/ y, U) f+ Q; ?3 S每天早起做有氧30分钟,只喝水
; R7 ?' J" U! S1 L- ]4 j

今天上身
( e9 v/ C8 s# F引体向上,6+8+8+6
平卧飞鸟11公斤,15*3
2 v* u6 I& c; n- v0 p上斜飞鸟11公斤,15*3
. l. |8 R% `: ]' Q仰卧直臂上拉15.5公斤,20*4
. p4 r" i0 ?' p4 H坐姿杠铃推举25公斤,12*3
7 t! k- l$ d, `/ {" H6 ~$ B) X+ M直立哑铃划船13公斤,12*3
俯立杠铃后屈伸20公斤,12*3
( V& h  F3 h4 }- n$ |3 f1 E" e6 |斜托臂杠铃弯举20公斤,12*4
有氧15分

下肢训练
; n# o6 {9 z- i, L9 z半蹲70公斤,12*4
% r, A3 F% R/ ]% k! p- h$ v' g腿弯举40公斤12*2,30公斤20,20公斤30
哑铃深蹲34公斤,12*4
直立单腿举踵17公斤,25*4
" s1 u+ w& J1 @0 W, |0 i杠铃直腿硬拉30公斤12,40公斤12*3
旋转+锤式举单头哑铃1.4公斤,(12+15)*2
有氧20分

休息一天,今天上身
平卧哑铃推举15.5公斤,12*3
3 |1 F9 \' u" J6 Y8 t: o. P: F上斜卧推47.5公斤12+10,45公斤10+10
下斜窄握推举35公斤12*3,30公斤20
宽握俯立划船45公斤,12*3
4 x! X. j# Z- c. n! y9 J% K直立侧平举6.2公斤,12*3
仰卧哑铃并握臂屈伸6.2公斤,12+20+20
杠铃弯举25公斤,12*3,半程动作20
( B2 p: r( [! C6 G有氧15分

第五个月了,下身
直立单腿弯举22.5公斤,12*4
杠铃剪蹲50公斤,8*4
, b1 R+ n; }: [$ _1 D腿屈伸50公斤12*3+40公斤20
' v, Z% |( m8 m3 E坐姿单腿举踵60公斤,25*4
" U4 S1 C1 i/ N0 X, |罗马尼亚硬拉70公斤,8*3
( r1 Y, p" d% d( ~8 E坐姿腕弯举20公斤15*3,直立腕弯举20
有氧15分

今天休息日,早上先来了10分钟腹肌训练,接着做了35分钟有氧,下次争取做到45分钟
每天有氧,就不信最后这一圈肉瘦不掉{:soso_e130:}

前两天训练没记录,补上
8 O: [6 w7 N! Q, T/ i. Q1 u2 l7月3日上身:
  r3 ]- y8 T2 o1 D  q9 z) C引体向上,8+8+7+7
1 V; V# a! x# g+ E; V上斜飞鸟11公斤20,13公斤15*3,9.5公斤20
3 c) E1 f" {8 o' f仰卧直臂上拉15.5公斤,20*3
杠铃直立划船30公斤,12*4
坐姿哑铃推举13公斤,15*3
俯立双臂后屈伸9.5公斤,12*3
8 Z! N) D/ [  C( J5 {! Y( L斜托单臂弯举9.5公斤,12*4

7月4日下身:
深蹲62.5公斤12*3,60公斤12
, d8 ^' c: e& D3 ~7 v" q6 t$ C腿弯举42.5公斤12*3,32.5公斤20
. v' ?: B& k; I0 P+ o哑铃剪蹲31公斤,12*4
3 |$ ?  x! p0 l6 V; ~直立单腿举踵15.5公斤,25*4
哑铃直腿硬拉31公斤,12*2
2 j4 ?3 n) g( I' h5 c- l旋转+锤举单头哑铃1.4公斤,(12+15)*2

昨天休息一天,今天继续上身
双杠臂屈伸,10*4
& _1 c( a# b8 C' G3 x! R上斜哑铃推举15.5公斤,12*2,13公斤20
- T) B1 y4 J; D( }窄握推举40公斤,12*2,35公斤12
8 }7 L) Z: y" g8 L0 Z- T窄握俯立划船50公斤,12*3
: p5 X! N- d, \( m( x俯立飞鸟9.5公斤,12*3
下斜臂屈伸20公斤,12*3
' a* ?% g/ g7 f& R9 T* J杠铃弯举25公斤,12*4
& G4 z8 T: v5 S* H% u9 N有氧20分

下身训练
4 t' Q5 [. _; j- T直立单腿弯举22.5公斤,12*4
5 S- ^' L' Q, g0 v4 W  B& a杠铃剪蹲50公斤,8*4
单腿屈伸25公斤,12*4
直立举踵85公斤,25*4
罗马尼亚硬拉50公斤,15*3
坐姿腕弯举20公斤,15*2

今天开始正式实行强化减脂计划,力量训练动作不变,只做两组,每天两次有氧
/ R% E0 d! h" i6 ^引体向上,8*2
; ^3 w  k9 a! m' ]平卧飞鸟9.5公斤20,13公斤20
下斜飞鸟13公斤20,9.5公斤20
1 b' O) z& N  A3 R/ ^% Y6 A哑铃直立划船15.5公斤,12+15
5 b( b" A: C$ ^9 y# w1 u% i5 t坐姿哑铃侧平举6.2公斤,15*2
" U) J% }* P4 B; S7 h: b3 S坐姿杠铃推举30公斤,12*2
% N7 Q5 c8 J- C' m. y俯立杠铃后屈伸20公斤,15*2
斜托杠铃弯举20公斤,20*2
% `! Q- Z5 q% S3 r0 E$ v有氧30分