老帖沉了,重开健身日志

你效果很明显！加油！
6 H+ r& C# J3 w& z) T$ R- w我现在体型170CM，67KG。一般隔天锻炼，但强度不高。半年多了一直保持这体重。小肚子减不下来。
7 r7 q( z* h- g- z" l% z7 k第一天上臂，主要是哑铃。第二天，躺着ABS。第三天，胸肌，俯卧撑。还有一天有时间就骑车一小时，或跑跑步！！但减不下来了！不知道饮食有没讲究！！

  U( o5 C. f+ D5 k  f多谢鼓励,至于饮食,我是少油少盐少糖,少吃多餐:
3 @$ ^% ?" N8 y& X训练日:
早餐:两个鸡蛋,三勺混合杂粮(燕麦片,黑米粉加其他杂粮粉再加点奶粉、可可粉调味)
上午十点:一个水果或黄瓜、西红柿、生菜
- d( {% E; u% p8 [午餐十二点:少量米饭+蔬菜+瘦肉
, `* [6 {* M) t8 j- p. X- O1 C  _下午三点:三勺混合杂粮
2 r+ y  b0 U' c- E8 U8 _; ^四点半训练,训练后:两勺蛋白粉
% D# L9 m9 I2 R晚餐:少量米饭+蔬菜+瘦肉
6 L; Y; o( u5 j& t5 B: L1 c! g
' N) o) n2 J7 _8 j2 w1 i* H非训练日:
( b7 w) F0 S0 X& p8 d早餐:两个鸡蛋+一勺蛋白粉
6 @6 V1 r" f2 i, M) K6 i% E% t上午十点:一个水果或黄瓜、西红柿、生菜
% S& X% W1 E  I% e: A  I午餐十二点:少量米饭+蔬菜+瘦肉
& X9 ?: i7 A9 C; B" Q4 u# }& k: S下午三点:两勺混合杂粮
晚餐:少量米饭+蔬菜+瘦肉
5 W* o# t; b& q3 V) x$ h
) d% H! N; i3 T, y& R练两天休息一天因为我值班间隔正好两天,值班当天是没时间练的.

1 a; B9 G* J: W! W) Y2 @

休息了两天,这个月计划稍有调整,今天开始
# [' d: v: s6 p9 o4 {- y双杠臂屈伸,12*2
上斜卧推50公斤,12*2
窄握推举45公斤,12*2  这个我只能与肩同宽,再窄手腕痛的厉害
8 u: ~  F( e. {/ B俯立划船55公斤,12*2
单臂划船13公斤,12 下次做两组
直立侧平举7.6公斤,20*2
: `- j5 N7 c! _# N7 V; ]7 }$ m' O俯立飞鸟7.6公斤,20*2
7 P. D' K1 G& f0 R7 `' L- K% A上斜卷体30+反向卷体30
- `: O7 n; F  h- W# m( Q9 x. ^5 l" g俯立杠铃后屈伸22.5公斤,12*2 这个动作下次改了,需要腹肌力量支撑
2 K* m0 }9 \( L) V) r: p/ P负重仰卧侧起5公斤30+仰卧蹬车30
  ~7 x& F$ X; Z7 z9 i杠铃弯举27.5公斤,12*2
' R/ u% M9 K2 M: I触趾卷体30+交替抬腿30
+ ]$ @9 Z* D+ \# m% K' o& l俯立单臂后屈伸13公斤,20*2
) P( W* W. I; R( n坐姿两头起30
有氧43分.

今天下身训练
直立单腿弯举25公斤,12*2
! r0 O$ j) Q: ^. Z5 y) Q- t$ Y哑铃剪蹲31公斤,12*2
) l* R3 l9 S4 a/ ^腿屈伸50公斤,15*2
0 [; `$ V. w- J5 ^坐姿单举踵70公斤,30*2
直立单举踵15.5公斤,30*2
# S2 M  N5 P: L' }3 [, ^/ L. _: q罗马尼亚硬拉65公斤,8*2
触趾卷体+交替抬腿30
坐姿腕弯举20公斤,30*2
哑铃侧屈13公斤+仰卧蹬车30
坐姿两头起40
直立腕弯举22.5公斤,30*2
屈膝卷体+反向卷体30
! N, M+ C: ]; B! ?3 Y/ D有氧45分.

上身训练,明天休息
- k  l/ {0 j9 i9 g引体向上,8*3欺骗动作占三分之一了,没劲
% j4 H8 }  e( }! q' r' n) H5 p上斜飞鸟13公斤,20*2
下斜飞鸟13公斤,20*2
8 X+ d) f) i3 a杠铃耸肩70公斤,15*2
6 S' r# r7 S, s( t坐姿哑铃推举15.5公斤,12*2 平衡难掌握
俯立飞鸟7.6公斤,20*2,轻了
% t1 |) f' w5 w# x) b" f2 I! _+ L触趾卷体+交替抬腿30
* a$ j" _& {2 h" ]5 I- B靠墙杠铃弯举22.5公斤,12*3
' @) x2 S4 m5 X# ~% _2 t: W反向卷体+屈膝卷体30
仰卧哑铃臂屈伸11公斤,15*2
. g4 e& R' C( x" u5 X" q有氧45分.

有氧45了！强度上去了

这个月开始有氧加到45分钟{:soso_e113:}

我随意性太强，纪律不够严明，

坚持就会胜利，加油{:soso_e130:}
% i) M2 y, N7 x. `) J# k今天下身训练
6 n5 T" [9 s3 S: l  G深蹲65公斤，12*2
腿弯举45公斤，12*2
2 i5 P( [& m( B/ X杠铃剪蹲50公斤，12*2
4 X- s3 w' g% [4 V单腿屈伸30公斤，12*2
# N  y2 I8 l9 X1 j' y直立举踵130公斤12次，105公斤20次，不是小腿没劲，是扛着杠铃肩膀痛，要不还能多做几次
触趾卷体+交替抬腿+哑铃侧屈13公斤，30
旋转+锤举单头哑铃1.4公斤，15+20 *2
上斜卷体+反向卷体+仰卧蹬车30
. |# T: B9 C$ H- I! K0 G1 q坐姿两头起30
有氧45分。
+ H9 _0 A$ K, |" e: J+ ]" _+ T6 f

休息一天,今天上身
双杠臂屈伸,12*2
上斜卧推52.5公斤,12*3
俯立划船55公斤,15*2
) u1 G4 c* x! C9 {. w单臂划船13公斤,20*2
直立侧平举7.6感觉,20*2
坐姿推举15.5感觉,12*2
负重侧起+坐姿两头起30
3 m0 }( p" e1 X' l杠铃弯举25公斤,15*2
% I* }* @- `2 W9 t/ H4 ~1 q' A/ u触趾卷体+交替抬腿30
反向卷体+上斜卷体30
下斜臂屈伸20公斤,20*3
有氧45分.

直立单腿弯举25公斤,15*2
哑铃剪蹲31公斤,15*2
腿屈伸55公斤,15*2
0 u' j; _$ R) }/ C( N1 E; ~坐姿举踵70公斤,30+100
& c' y3 ?$ H% w罗马尼亚硬拉65公斤,10*2
反向卷体+上斜卷体40
. ~' z. p( H! i0 }坐姿腕弯举20公斤,20*2
哑铃侧屈13公斤30+仰卧蹬车40
直立腕弯举20公斤,30*2
触趾卷体+交替抬腿30
坐姿两头起30
有氧45分.