老帖沉了,重开健身日志

你效果很明显！加油！
我现在体型170CM，67KG。一般隔天锻炼，但强度不高。半年多了一直保持这体重。小肚子减不下来。
第一天上臂，主要是哑铃。第二天，躺着ABS。第三天，胸肌，俯卧撑。还有一天有时间就骑车一小时，或跑跑步！！但减不下来了！不知道饮食有没讲究！！

) r) e( O1 W5 i" B; g7 t- l多谢鼓励,至于饮食,我是少油少盐少糖,少吃多餐:
训练日:
/ j' O* H2 _9 |) c1 s; k早餐:两个鸡蛋,三勺混合杂粮(燕麦片,黑米粉加其他杂粮粉再加点奶粉、可可粉调味)
7 L1 ^% I+ ?* I+ m9 C: {5 x# N$ i* X上午十点:一个水果或黄瓜、西红柿、生菜
午餐十二点:少量米饭+蔬菜+瘦肉
8 @! ~8 ?2 g) f6 m3 D下午三点:三勺混合杂粮
四点半训练,训练后:两勺蛋白粉
9 n' N0 R  H0 p% W: B5 O7 `  t晚餐:少量米饭+蔬菜+瘦肉

/ d' |2 t8 b; Q* O+ M  l非训练日:
早餐:两个鸡蛋+一勺蛋白粉
/ i& G+ k- Q5 k  w: M# `上午十点:一个水果或黄瓜、西红柿、生菜
午餐十二点:少量米饭+蔬菜+瘦肉
下午三点:两勺混合杂粮
6 D& h, c. o/ _2 [5 b) ^晚餐:少量米饭+蔬菜+瘦肉

练两天休息一天因为我值班间隔正好两天,值班当天是没时间练的.
7 \$ I) v- Z# O- A/ k
4 a* ?- W" M; M

休息了两天,这个月计划稍有调整,今天开始
双杠臂屈伸,12*2
' u! K( _! W0 w3 }/ M2 b" ]上斜卧推50公斤,12*2
窄握推举45公斤,12*2  这个我只能与肩同宽,再窄手腕痛的厉害
4 I4 B% u, h2 F" }, @4 f俯立划船55公斤,12*2
单臂划船13公斤,12 下次做两组
直立侧平举7.6公斤,20*2
, K1 m' B' T& i& f) u! h5 B& d+ g俯立飞鸟7.6公斤,20*2
上斜卷体30+反向卷体30
9 C) z4 ?* B5 G9 |俯立杠铃后屈伸22.5公斤,12*2 这个动作下次改了,需要腹肌力量支撑
负重仰卧侧起5公斤30+仰卧蹬车30
杠铃弯举27.5公斤,12*2
0 b! ^% M6 b8 g8 }& F' i- O触趾卷体30+交替抬腿30
! _: K. K0 r5 B俯立单臂后屈伸13公斤,20*2
坐姿两头起30
7 h: \2 l3 Q* z9 V! X$ }2 j6 v有氧43分.

今天下身训练
$ D7 Q% S; d% Y9 F  I! m/ y3 u直立单腿弯举25公斤,12*2
( s0 p" T- v) m. W哑铃剪蹲31公斤,12*2
% S+ k0 Y8 O. t, |+ h& l1 i* D/ Z; V腿屈伸50公斤,15*2
坐姿单举踵70公斤,30*2
直立单举踵15.5公斤,30*2
( V( I" s" q. {$ j' d. ~6 g罗马尼亚硬拉65公斤,8*2
# J) W( l. |) Y5 n: ]  G4 i& [" r触趾卷体+交替抬腿30
9 V9 ]$ g2 q" w8 D& l8 P8 F坐姿腕弯举20公斤,30*2
哑铃侧屈13公斤+仰卧蹬车30
. R* U: {" p2 D( z坐姿两头起40
直立腕弯举22.5公斤,30*2
屈膝卷体+反向卷体30
, v: x. l7 |  U, U6 l3 d有氧45分.

上身训练,明天休息
引体向上,8*3欺骗动作占三分之一了,没劲
' H, P) A) \) c. Q上斜飞鸟13公斤,20*2
下斜飞鸟13公斤,20*2
杠铃耸肩70公斤,15*2
坐姿哑铃推举15.5公斤,12*2 平衡难掌握
$ U5 |& a& E! @1 s) ^4 W% g  t俯立飞鸟7.6公斤,20*2,轻了
- v2 n/ t5 u7 p9 D4 k8 e8 G触趾卷体+交替抬腿30
靠墙杠铃弯举22.5公斤,12*3
5 H. Y2 r  B  D$ v反向卷体+屈膝卷体30
仰卧哑铃臂屈伸11公斤,15*2
有氧45分.

有氧45了！强度上去了

这个月开始有氧加到45分钟{:soso_e113:}

我随意性太强，纪律不够严明，

坚持就会胜利，加油{:soso_e130:}
2 K) A3 P% S0 |3 w今天下身训练
/ Z, g) v- l9 w$ B% N深蹲65公斤，12*2
腿弯举45公斤，12*2
杠铃剪蹲50公斤，12*2
单腿屈伸30公斤，12*2
直立举踵130公斤12次，105公斤20次，不是小腿没劲，是扛着杠铃肩膀痛，要不还能多做几次
触趾卷体+交替抬腿+哑铃侧屈13公斤，30
旋转+锤举单头哑铃1.4公斤，15+20 *2
, j8 `- w1 q; R' I5 Z) y上斜卷体+反向卷体+仰卧蹬车30
坐姿两头起30
; g( @6 D* ~# I% n' ?有氧45分。

休息一天,今天上身
双杠臂屈伸,12*2
上斜卧推52.5公斤,12*3
俯立划船55公斤,15*2
- {4 a/ m% r* N+ Q6 S8 p: E单臂划船13公斤,20*2
% e7 f  r- q$ e' f: b, u* K直立侧平举7.6感觉,20*2
4 B4 r/ z9 m' k2 \2 f) R$ t2 C" Z坐姿推举15.5感觉,12*2
" K& c" b: r/ m* N* J# M2 f负重侧起+坐姿两头起30
5 E3 N6 `* [' G( {% M杠铃弯举25公斤,15*2
触趾卷体+交替抬腿30
反向卷体+上斜卷体30
+ f7 m8 D6 z1 q0 X. W9 V5 q$ @下斜臂屈伸20公斤,20*3
有氧45分.
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直立单腿弯举25公斤,15*2
哑铃剪蹲31公斤,15*2
* `' T& N2 {" v& C腿屈伸55公斤,15*2
坐姿举踵70公斤,30+100
罗马尼亚硬拉65公斤,10*2
1 E$ I" O6 D( Z反向卷体+上斜卷体40
坐姿腕弯举20公斤,20*2
哑铃侧屈13公斤30+仰卧蹬车40
直立腕弯举20公斤,30*2
# B2 M5 x) T* K0 E触趾卷体+交替抬腿30
4 I% M8 O- @1 i+ b1 v- t* G坐姿两头起30
有氧45分.