老帖沉了,重开健身日志

背部训练日
% d5 n( q7 o. j; Q8 G8 F9 ~4 b1 g" |引体向上,5+5
助力引体向上,15*6组
俯立划船40KG,15次
! V! j7 W1 X" p- \2 h: w& u1 @杠铃耸肩65KG,100次,7组做完
杠铃弯举17.5KG,100次9组做完
' j$ |6 ^2 j* z6 v腹肌训练两轮
/ m/ x6 j( N; C! h  k& t
2 E+ t1 a. }/ x$ |' n有氧三轮

今天练腿
深蹲55KG,100次9组做完
4 x. @! g5 I& a" P* h% _' J直立提踵65KG,100次4组做完
硬拉65KG,8次3组
. i7 D: x; s# N- r+ l$ l腹肌训练
1 e0 G' {6 T3 \. b# ]# t; z没做有氧

以前做不了"双杠臂屈伸",今天发现个好办法,把分体式杠铃架并在一起,手撑在杠铃搁架上做
4 _! M/ G+ `; J- Y' d1 C3 e双杠臂屈伸,10次3组
, l' @# x4 @, o' R  {- X上斜卧推40KG,70次,6组做完
6 K  W1 v5 I' m* V3 e  S$ H$ \4 w# ~直立侧平举5KG,100次9组做完
仰卧哑铃臂屈伸5KG,100次9组做完
腹肌训练一轮

有氧三轮.

今天感冒了,明天开始又要参加3天的培训,估计要休息几天了

今天培训最后一天,感冒还没好,这个星期的训练计划算是完啦{:soso_e126:}
3 f* s: ~) I( M8 O1 o6 D( U感冒了体能下降是快,回家爬4层楼都累{:soso_e127:}

已经九天了,还有点咳嗽,感觉体力好多了,明天开始恢复锻炼
来几天全身计划,练一天歇一天,6月正式启动上.下身双分化计划
练两天休息一天

本来准备明天再开始的,今天下午感觉好多了,恢复性全身锻炼了一下:
上斜卧推45KG,10次3组
直立侧平举5KG,12次3组
8 r3 F' }  K- |# d9 m) t俯立划船40KG,10次3组
深蹲60KG,10次3组
. y- H" W* V# R& p直立举踵75KG,25次3组
8 B+ N7 ~9 a1 _9 n6 F+ T6 I杠铃弯举+仰卧臂屈伸超级组17.5KG,12次3组
  F5 v/ H% }' [, f. k0 E3 n: Q! v腹肌训练一轮.

今天状态貌似不太好
0 q$ @: f( s7 D7 o双杠臂屈伸,6+8+8
T杠划船40KG,12x3
坐姿推举10KG,12x3
深蹲60KG,12x3
直立举踵75KG,30次
2 S* V! e6 C, D: u8 o3 N% @做完这些出现心慌,要吐的感觉,休息了15分钟
反向臂屈伸+哑铃交替弯举10KG,12x2
' {2 O6 o. A8 \睡前再做腹肌8分钟

今天状态不错,再去练会儿,明天休息,后天再练一次.
6月开始系统的上下身分化计划,暂定执行6到8周

锻炼结束
引体向上,6+7+6
" a# c2 H4 \, t# v  C1 q$ H* U. E平卧推举40KG,15;45KG,10;50KG,8;40KG,6
腿弯举37.5KG+腿屈伸47.5KG超级组,12x3
坐姿单腿提踵47.5KG,50+25+25
& P7 Q) P. \1 e& E3 v+ t1 J: D3 \哑铃直立划船13KG,12x3
7 l, J, c, w  e4 J. c仰卧臂屈伸17.5KG+正握杠铃弯举17.5KG超级组,12x3