老帖沉了,重开健身日志

我意逍遥 · 发表于 2013-4-11 12:46

第二课表,背,二头,前臂,临时加了个三角肌动作,下次放到第一课表:
引体向上,两组,5次+4次,{:soso_e127:}丢脸啊
俯立划船,45KG,100次,用了8组
坐姿肩上推举,10KG,15+15+12
杠铃弯举,20KG,15+12
卷千斤棒,2.5KG,10+10

有氧3轮,34分钟

一天一过 · 发表于 2013-4-11 15:21

学习一下

我意逍遥 · 发表于 2013-4-12 18:45

第三课表,大腿,斜方肌,腰:
腿弯举20KG,20+20
深蹲45KG,100次,用了7组
杠铃耸肩45KG,30+30
直腿硬拉45KG,12次,3组

有氧3轮30分钟
下次先做硬拉再做耸肩了,硬拉做到后来做不动不是腰没力,是手抓不住杠铃{:soso_e110:}

我意逍遥 · 发表于 2013-4-12 22:57

现阶段主要是减脂,掉点肉也无所谓,所以每天安排一个大肌肉群训练,做100次,
要不是早上不好安排,都想每天早上再加半小时有氧,
体重75.4KG,不过我已经不单看体重了,力量训练总归会长点肉的,体重有浮动应该正常
目标是:看见腹肌{:soso_e113:}
力量训练不敢用RM12以下的重量,没人陪练不敢做到力竭,增肌的道路也是任重道远啊

我意逍遥 · 发表于 2013-4-13 16:03

第二轮,胸,小腿,肩,三头:
杠铃平卧推举45KG,100次,9组
单腿提踵,25*4组
坐姿推举10KG,15+15+12
仰卧臂屈伸20KG,20+20

有氧3轮27分钟

我意逍遥 · 发表于 2013-4-14 12:20

背,二头,前臂:
引体向上,6+4个,有进步{:soso_e113:},以前体重57KG的时候可以做20多个的{:soso_e127:}
俯立划船45KG,8组102个
杠铃弯举20KG12次*3组
卷千斤棒2.5KG,10+10

有氧3轮,穿插在力量训练中的,赶时间

我意逍遥 · 发表于 2013-4-16 20:40

4月15日补记,今天在老丈人家,没法练
本来是腿部训练日的,
只好无负重深蹲+腿弯举200次
装桶水20KG左右,来直腿硬拉50个
单手负重耸肩50次
有氧没做了

我意逍遥 · 发表于 2013-4-16 20:46

今天下午到单位,
高位俯卧撑,100次
单腿提踵,100次
反向臂屈伸,12+12
上斜哑铃卧推25KG,20+20
仰卧直臂上拉10KG,30+30

有氧三轮32分钟.

我意逍遥 · 发表于 2013-4-18 19:40

本帖最后由我意逍遥于 2013-4-18 19:41 编辑

前两天停电了,日志今天补上
昨天陪老婆逛街,抱着我5个多月的宝宝,22斤啊,走了两个小时{:soso_e127:}
不在单位没法力量训练了,回家做了100个毛巾引体向上(就是趴在地板上,拉紧毛巾做引体向上的动作),
还有100个虾式摆臂(趴在地板上,双臂伸直后用背部力量展开,挺胸绷紧)
有氧都没做了

今天是腿部训练
腿弯举30KG,20+20
深蹲50KG,100次,用了7组
直腿硬拉50KG,12+12
杠铃耸肩50KG,20+20
有氧3轮30分钟.
锻炼到今天有一个半月了,来张图大家看看效果,早上量体重是75.1KG,胸围92,腰围85
IMG_1837_副本.jpg

我意逍遥 · 发表于 2013-4-19 12:32

新一轮训练开始,呵呵
上斜飞鸟10KG,12次,3组
平板卧推45KG,100次,10组做完
直立侧平举10KG,12次,3组
坐姿推举10KG,12次,3组,最后一组做到11个做不动了,歇了一会补上的{:soso_e127:}
仰卧臂屈伸20KG,12次,3组

有氧3轮

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