老帖沉了,重开健身日志

今天是胸,背,腰:
4 k: g8 U, W7 p- _平卧杠铃推举,40KG,20+15次
/ ]) I5 d3 L8 x( {4 n' p: v平卧哑铃飞鸟,8KG,20+20次
- f- o0 s' p9 ]  Q6 A/ R平卧哑铃胸前曲臂上拉,8KG,20+20次
& K  a+ T2 V/ {2 s* {8 h8 \6 [  n杠铃耸肩,40KG,30+30次
1 h4 q3 g  m* L杠铃俯立划船,40KG,20+15次
7 C5 U1 t$ h/ l; E0 `) W哑铃单臂划船,8KG,20+20次
直腿硬拉,40KG,20+20次

有氧今天没时间,只做了9个动作的,一轮12分钟
5 e3 v; t4 g0 J) K5 f
5 R- I/ h9 E( q) ?/ g

肩三角肌,大腿,小腿训练:
8KG哑铃坐姿推举20+15
15KG杠铃前平举15+15
& H. K4 [% H( @7 }3 g: g10KG哑铃俯立侧平举20+20
9 ]. a8 R! D/ ^45KG杠铃深蹲20+20
35KG腿屈伸15+15
20KG腿弯举20+20
直立单腿举踵30次3组

  f& r# g  s% q  |. M& o有氧训练两轮动作24分钟

肱二头肌加三头肌,前臂
20KG杠铃直立弯举12次3组
% ]$ b+ ^. ]" h3 c3 o' I10KG哑铃直立锤式弯举12+12
10KG哑铃俯坐弯举12+12
, m* D% t5 g9 F, g20KG杠铃平卧臂屈伸12+12
2 e; G" D& M4 J3 |& _10KG哑铃平卧臂屈伸12+12
9 x/ o9 n4 n) Y: z5 }7 G10KG哑铃俯立臂屈伸20+20
负重1.25KG卷千斤棒10+10

有氧训练两轮21分钟

今天胸,背,斜方肌,腰:
/ M& [6 i( q+ t" b1 i' x平卧杠铃推举,45KG,12+12次
平卧哑铃飞鸟,10KG,15+15次
( {* Y5 c; T( v5 K平卧哑铃胸前曲臂上拉,10KG,12+12次
杠铃耸肩,45KG,30+30次
. v0 S: Z+ t3 J* N& M杠铃俯立划船,45KG,15+12次
哑铃单臂划船,10KG,20+20次
$ h8 m; r& e1 _& c& D! z  z直腿硬拉,45KG,20+15次
1 T* U; Z$ K$ T/ [
有氧做了两轮,21分钟

上个月底几天用了"过午不食"法,饿得难受,看了一些经验后觉得靠饿不是事,还是提高基础代谢率靠谱点,所以现在一天吃5到6餐,
早餐2个水煮蛋,燕麦100g; 10点左右再来25g燕麦或者一点水果蔬菜什么的; 午餐11点半控制饭量和油盐; 下午3点左右再来25g燕麦
或者香蕉一个; 一般4点锻炼,锻炼60到80分钟,锻炼结束30g蛋白粉; 6点左右晚餐控制米饭和油盐; 在家的话晚上就不吃了,因为9点前就睡了.
在单位的话要到11点左右,9点再吃一点燕麦或者水果.
今天是改计划后的第一周结束,明天早上空腹看成果{:soso_e113:},主要是体重和腰围

早上测了一下,体重76.3KG,腰围85cm,胸围90cm,略有成效吧,就是胸围没长反而缩了,郁闷啊
今天是大腿,小腿,肩三角肌:
! I3 l( w- a1 P/ y7 \  }% W45KG杠铃深蹲20+20
35KG腿屈伸20+20
25KG腿弯举20+20
* T2 w( H9 o! b10KG哑铃侧平举12+12
) ^9 p) [" K0 ~. Z) s+ |10KG哑铃俯立侧平举20+20
( L) T* ?" l$ q$ }# w) o% Q/ J
2 r  K/ V  s/ ^9 Y. u4 C有氧训练两轮,23分钟

今天是肱二头肌,三头肌,前臂训练
20KG杠铃直立弯举15+15
10KG哑铃直立锤式弯举15+15
. z2 T. f* J9 a: E" \; a# ?4 ]10KG哑铃俯坐弯举12+12
20KG杠铃平卧臂屈伸15+15
# n( u9 ^, q' B. K8KG哑铃平卧臂屈伸15+15
: K' ~1 \, @" T" p8 R7 j/ \9 ~0 h10KG哑铃俯立臂屈伸20+20
负重2.5KG卷千斤棒10+10
3 O( ?3 K# A9 S  [, O& G8 ~
有氧训练两轮20分钟
; I. h3 A' Z+ ]# q5 H, T5 I, z5 Y
& ~  @( h; A- l3 N) i; e; _感觉3轮训练下来,效果不是很好,肉没怎么长,油也没怎么掉,决定明天开始再改改.
都说减脂是主要做大肌肉群的训练动作,象胸,背,腿,我两天给练完了,第三天光跟俩胳膊较劲了,得调整下;
. |( q$ _' T# j9 t再来有氧运动,虽说力量训练后20分钟内燃脂效率最高,但就练20分钟对我来说估计还是少了,
明天开始加到3轮,基本要30分钟左右了,练到月底再看吧.

今天修改计划,第一课表,就3个动作,练胸,小腿,三头:
& G, \, F) y, Q- ~# P! k杠铃平卧推举,45KG,100次,用了10组{:soso_e110:}
4 N8 K, a5 y+ ]0 }/ F4 |, m单腿提踵,25次,4组,连着来的;
仰卧臂屈伸,20KG,20+15
. t! L( y5 d- n* e# L
有氧3轮,36分钟

第二课表,背,二头,前臂,临时加了个三角肌动作,下次放到第一课表:
引体向上,两组,5次+4次,{:soso_e127:}丢脸啊
俯立划船,45KG,100次,用了8组
, `- f0 ^: u* R5 B2 T% K坐姿肩上推举,10KG,15+15+12
杠铃弯举,20KG,15+12
& h+ r+ P! i9 c' M0 ?卷千斤棒,2.5KG,10+10
3 L/ C: j* K2 z9 c& i; ^
5 C6 l) M7 v6 b有氧3轮,34分钟

学习一下

第三课表,大腿,斜方肌,腰:
5 |! f/ `' T& [9 n4 E9 J2 G, L6 V" ~腿弯举20KG,20+20
深蹲45KG,100次,用了7组
  [: ~* ~$ `, D! c; y4 t$ }' w杠铃耸肩45KG,30+30
直腿硬拉45KG,12次,3组

: T2 F( w7 ?8 O7 @) f5 b  T* i5 ^有氧3轮30分钟
下次先做硬拉再做耸肩了,硬拉做到后来做不动不是腰没力,是手抓不住杠铃{:soso_e110:}