老帖沉了,重开健身日志

第二天,今天练斜方肌,肩和大腿
下午没时间,中午练了
# }0 b1 `3 ]( V) S40KG杠铃耸肩20+20
! Q) G( P% y3 c- N- C/ \( E1 A8KG哑铃侧平举20+10
15KG杠铃前平举20+10
8KG哑铃俯立侧平举20+10
40KG杠铃深蹲20+20
35KG腿屈伸20+10
20KG腿弯举20+20
! k- g3 s% A/ g4 {, J
有氧训练做了3轮20分钟
继续努力

没得有型

努力减脂中{:soso_e110:}
第三天,肱二头肌加三头肌,前臂还有小腿
15KG杠铃直立弯举20+20
8KG哑铃直立锤式弯举20+20
15KG杠铃蹲姿弯举20+10
# e1 N% P0 [& t+ }0 n/ x9 h15KG杠铃平卧臂屈伸20+20
3 K: `# x. R% K' A, F+ u8KG哑铃俯立臂屈伸20+20
( o3 V4 M/ n6 z0 k7 G& t单腿举踵30+30
负重1.25KG卷千斤棒10+5
1 ~4 ^2 A( \" I& D( J' f; j! u
$ q( ^: Q- C" z. r. ?4 E有氧训练做了5轮36分钟
锻炼结束,来了35g蛋白粉加了一勺天然蜂蜜(自家养的)调调味,味道不错{:soso_e113:}

今天是胸,背,腰:
平卧杠铃推举,40KG,20+15次
平卧哑铃飞鸟,8KG,20+20次
; ~& i& `% B0 R2 m1 B7 x平卧哑铃胸前曲臂上拉,8KG,20+20次
杠铃耸肩,40KG,30+30次
' u9 [% \# ^+ I* R6 a& K1 z杠铃俯立划船,40KG,20+15次
7 `' v6 T7 S( @/ E: f8 c" B哑铃单臂划船,8KG,20+20次
直腿硬拉,40KG,20+20次

有氧今天没时间,只做了9个动作的,一轮12分钟

* ]: u/ L; e4 {; W8 ?

肩三角肌,大腿,小腿训练:
0 v3 i# D* w6 [2 H8KG哑铃坐姿推举20+15
15KG杠铃前平举15+15
6 r3 T& A! D; W+ T" M' }" I; ^1 w10KG哑铃俯立侧平举20+20
45KG杠铃深蹲20+20
, u8 [. }$ R/ F) A35KG腿屈伸15+15
20KG腿弯举20+20
直立单腿举踵30次3组
8 ^) z! v- T7 V3 i
有氧训练两轮动作24分钟

肱二头肌加三头肌,前臂
- A& N8 B4 }0 {  q20KG杠铃直立弯举12次3组
10KG哑铃直立锤式弯举12+12
2 P& q/ |. i3 ~  ]* x- N6 @7 L6 g' @10KG哑铃俯坐弯举12+12
20KG杠铃平卧臂屈伸12+12
10KG哑铃平卧臂屈伸12+12
10KG哑铃俯立臂屈伸20+20
3 l$ E* T+ Q/ R4 s1 c% o& O9 `负重1.25KG卷千斤棒10+10

有氧训练两轮21分钟

今天胸,背,斜方肌,腰:
平卧杠铃推举,45KG,12+12次
平卧哑铃飞鸟,10KG,15+15次
0 p3 s) a0 c' v. a( `; u平卧哑铃胸前曲臂上拉,10KG,12+12次
+ c+ ^! a2 ^9 c% P* ?5 K7 W; B0 v杠铃耸肩,45KG,30+30次
. ~" ^2 g# [5 v4 b" O+ X杠铃俯立划船,45KG,15+12次
, z9 B" [6 g5 R哑铃单臂划船,10KG,20+20次
直腿硬拉,45KG,20+15次

有氧做了两轮,21分钟

上个月底几天用了"过午不食"法,饿得难受,看了一些经验后觉得靠饿不是事,还是提高基础代谢率靠谱点,所以现在一天吃5到6餐,
早餐2个水煮蛋,燕麦100g; 10点左右再来25g燕麦或者一点水果蔬菜什么的; 午餐11点半控制饭量和油盐; 下午3点左右再来25g燕麦
+ p& _4 m9 x/ z% K+ Z6 ^7 h或者香蕉一个; 一般4点锻炼,锻炼60到80分钟,锻炼结束30g蛋白粉; 6点左右晚餐控制米饭和油盐; 在家的话晚上就不吃了,因为9点前就睡了.
) N0 Q; J1 o0 c& @在单位的话要到11点左右,9点再吃一点燕麦或者水果.
今天是改计划后的第一周结束,明天早上空腹看成果{:soso_e113:},主要是体重和腰围

( g8 F9 v- C9 c0 }4 k早上测了一下,体重76.3KG,腰围85cm,胸围90cm,略有成效吧,就是胸围没长反而缩了,郁闷啊
+ `, r  p5 u) |2 K+ ~) ~今天是大腿,小腿,肩三角肌:
1 i) @1 Y# b/ T" L4 B* x& Y45KG杠铃深蹲20+20
35KG腿屈伸20+20
# g3 y! ]( N  {25KG腿弯举20+20
10KG哑铃侧平举12+12
; w" r* n" v0 n/ R! @% P10KG哑铃俯立侧平举20+20

有氧训练两轮,23分钟

今天是肱二头肌,三头肌,前臂训练
  ^) Q9 q. |7 d4 ~' g  f/ g; ]2 _% b20KG杠铃直立弯举15+15
10KG哑铃直立锤式弯举15+15
10KG哑铃俯坐弯举12+12
20KG杠铃平卧臂屈伸15+15
; W) v9 K" i- p: A" `. N3 \8KG哑铃平卧臂屈伸15+15
10KG哑铃俯立臂屈伸20+20
0 y# V( ?5 ?$ M0 k' H8 n负重2.5KG卷千斤棒10+10

; }3 B1 |* Q. O" _有氧训练两轮20分钟

) r7 p  J! N: F- i" M) d感觉3轮训练下来,效果不是很好,肉没怎么长,油也没怎么掉,决定明天开始再改改.
都说减脂是主要做大肌肉群的训练动作,象胸,背,腿,我两天给练完了,第三天光跟俩胳膊较劲了,得调整下;
( f9 F! I6 G- J. u再来有氧运动,虽说力量训练后20分钟内燃脂效率最高,但就练20分钟对我来说估计还是少了,
, z6 f5 B6 |! [9 k5 \% v. @+ ?明天开始加到3轮,基本要30分钟左右了,练到月底再看吧.

今天修改计划,第一课表,就3个动作,练胸,小腿,三头:
. \- \! A( C: |8 Z0 y杠铃平卧推举,45KG,100次,用了10组{:soso_e110:}
单腿提踵,25次,4组,连着来的;
仰卧臂屈伸,20KG,20+15
5 u- K8 v1 z6 O# }* S0 O' x' o0 c
: b: p4 K! B  T* [3 b7 J) o/ B; T有氧3轮,36分钟