求助健身计划

本人身高186，77kg。但是腹部还有肥肉，现在想练腹肌和胸肌。在家里练，我有哑铃，弹力绳。求一份详细的健身计划

多看看坛子就知道哦

马上精彩健身网3周岁生日了，怀念08年，我们网站请教练免费为大家做健身计划和营养方案，特别举办了“幸运之星”活动。

请参考：

2008年9月幸运之星——小土豆（女子健身塑形计划） 5 z, K# a# D) R$ ]) w 1 l; I) M) c# a/ J2008年10月幸运之星——胖哥（公务员减肥，家庭健身计划） 0 }( t2 p( Q4 y8 z& p ) f6 A" N$ e/ S; V  [2 w2 b8 Q2008年11月幸运之星——闪光粉（青年增肌） 9 W: \) K1 S8 z8 v 9 Q* O. }! n9 M3 y8 d 2008年12月幸运之星——傻啦吧唧一头猪（中年减肥） 2009年1月幸运之星——huo16（学生） 6 M4 X. K6 ~7 Q( a6 o 2009年2月过年，没有合适人选 " D/ x5 G: K  J4 R- ^$ J1 B  J ' i2 Y  b  K( ~' T! e1 b2009年3月幸运之星——suboraulsubo（又一个学生训练计划） 5 \, Y3 c  M+ }, f+ F$ K 2009年4月幸运之星——不外如是（居家健康减肥健身） 2009年5月幸运之星——唐伯虎修彩电（公务员增强体质） $ Z! c! H+ x: s 2009年6月幸运之星进行了个别私教辅导，没有做计划。 3 I# d' I* K" k* j. J. @* \ * f! Y- G- D1 U+ P' d$ d2009年7月幸运之星【学生暑假健身计划，钩子教练倾心打造】。 2009年8月幸运之星——kelvinxz 黑色幽默 减脂塑身方案 0 ~3 c% P4 _. k) x. B4 f$ Q % x4 D7 d* d( F% E4 L2009年9月幸运之星——飞sj2212（家庭健身计划）减脂塑身 ; M& K7 ~* [4 J7 I/ b) ], h! y2009年10月幸运之星——stonelbj健身计划 9 ?1 Y# W5 y9 ]$ ^* C # b7 B4 v% W1 s- ?# c/ P. N5 E2009年11月精彩健身网最后一位幸运之星（chenpk1）健身计划

哑铃健身计划和营养方案

一、训练计划

1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

2.心肺功能及有氧然脂训练计划：

A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。

B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。

3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练

第一次: 胸部  臂部  腹部

目标肌肉	动作	RM	组数
胸大肌	1. 俯卧撑	做到力竭	1组
	2. 仰卧哑铃推举	8RM—15RM	4组
	3. 仰卧哑铃飞鸟	8RM—15RM	4组
	4. 高位俯卧撑	8RM—15RM	4组
肱三头肌	1. 哑铃颈后单臂屈伸	8RM—15RM	3组
	2. 哑铃颈后双臂屈伸	8RM—15RM	3组
	3. 仰卧哑铃臂屈伸	8RM—15RM	3组
	4. 仰姿反屈伸	8RM—15RM	3组
肱二头肌	1. 臂弯举	8RM—15RM	3组
	2. 锤击式弯举	8RM—15RM	3组
	3. 单臂集中弯举	8RM—15RM	3组
腹部	1．仰卧卷腹	做到力竭	1组
	2．哑铃卷腹	做到力竭	1组
	3．搁腿卷腹	做到力竭	1组
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM	4组

第二次: 背部  肩部  腹部

目标肌肉	动作	RM	组数
背部	1．哑铃划船	8RM—15RM	4组
	2．单手哑铃划船	8RM—15RM	4组
	3．哑铃耸肩	8RM—15RM	4组
	4．俯卧挺身	8RM—15RM	4组
	5．俯卧飞鸟	8RM—15RM	4组
肩部	1．哑铃推举	8RM—15RM	3组
	2．哑铃侧平举	8RM—15RM	3组
	3．坐姿俯身侧平举	8RM—15RM	3组
	4．单臂哑铃前平举	8RM—15RM	3组
腹部	1．仰卧卷腹	做到力竭	1组
	2．哑铃卷腹	做到力竭	1组
	3．搁腿卷腹	做到力竭	1组
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM	4组

第三次：腿部  腹部

目标肌肉	动作	RM	组数
股四头肌 股二头肌	1．哑铃箭步蹲	8RM----12RM	4组
	2．哑铃半蹲	8RM----12RM	4组
	3．俯卧哑铃腿弯举	8RM----12RM	4组
	4．哑铃上凳	8RM—15RM	4组
小腿肌肉	1．单腿站立提踵	8RM—15RM	4组
腹部	1．仰卧卷腹	做到力竭	1组
	2．哑铃卷腹	做到力竭	1组
	3．搁腿卷腹	做到力竭	1组
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM	4组

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。动作请看宝典

对于不懂的动作可以查看本站宝典。查不到的动作请忽略。