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健身计划 + 营养计划
论坛网名：小土豆8 g0 v0 L5 ^2 v( G
来自何方：吉林 长春! E- r, M0 a3 P5 J2 I+ ]* q: h* P3 K
性别：女8 ?0 N$ x4 v% M4 {% N& x* b7 A" h0 [
年龄：27- _. B b5 e, o$ g# j/ R
身高（米）：1580 J4 G8 ]( J; \. |; i1 H
体重（公斤）：53 3 U+ X; @- h' [& |8 D% m; h- C: D
职业：医生
" K' I0 M0 z; e. v" ]体脂比例:--未知（这个很重要，对健身计划的制定有影响）% N* X8 X; x) {
身体的数据：腰68臀89肩100胸（秘密，教练知道，但是希望在傲人点）
7 t) [% @( k5 X4 H* m3 Q大腿49小腿38上臂28
( T, E' O6 ?5 D: V' {5 G$ h# t4 c1 S% T# X' L
饮食习惯：5点多起床 饭没准 反正睁眼睛就先塞点东西在嘴里。 晚饭最晚2点多吃
% [; B2 p: r- E- b喜欢吃的食物：爱吃零食爱吃零食，麻辣口味的，还有喝酒牛肉干 果冻 棒棒糖 风干肠 麻 辣烫 火锅 烧烤 果脯 瓜子 批萨凉皮 海鲜蛋糕 有红豆的那种各种小吃。反正除了狗肉 血制品 动物内脏 其他我都吃
; p2 X. b# M7 c( m1 R2 q1 L教练建议：以上等都不要吃了
* S) y L& a5 Z/ `$ ]; d
3 I Z$ L$ y* K2 m( m8 B8 w, T健身目标：健康是当然的，还有线条，减重5公斤，把锁骨上的肌肉去掉（锁骨下面有一条肉 比锁骨都高了），翘臀，性感的腰部线条
" w8 }$ ]4 K0 p, D
% G& r4 S' u* t4 K教练评价：除“锁骨肌肉去掉”之外，都可以实现。锁骨1/2处为胸肌起点，如果该部位皮下脂肪很低的，这种现象基本不会改变。5 u, L' v& ?- d5 H2 U! e
运动习惯：爱器械，我不跑步，但是我可以跳绳，可以快走，而且速度可以到达8公里/小时! z# x7 ?3 Q# U# V$ z. g4 D' N
健身方案：( z& M. ~2 J0 D" z, R! f# G/ K
一：运动，每周锻炼4次。
2 w8 Y7 [" |- q9 T ] （1）运动前热身：跑步5--10分钟，跳绳，骑车等至身体轻微出汗即可。
5 E% A' V5 Y5 k L) g& O （2）抗阻力训练：每周3次左右,依次进行。
) Q' ~; C5 k" o! E 6 v; |+ t: h5 R2 L: E
星期一:胸部 手臂 腰腹部 * y) V* I( V* ?( F' b; W3 l2 L8 p' U
& F H7 d% Z8 c% I胸部
3 G/ ]( k( Q& X" c8 i$ F* ~8 m0 _; L! [1.卧推举 重量8RM――15RM 4组5 ?# Z N' e$ k. N
2.飞鸟类 重量8RM――15RM 3组( n7 T/ s& R7 F, {4 w1 A4 @
! S) G4 R' n+ O
肱二头肌1 g- I. y' R4 k& W' r
1.杠铃弯举 重量8RM――15RM 3组 o* P$ }' F& U* e; T0 l& c
2.集中弯举 重量8RM――15RM 3组$ O; p. N3 z* U/ Z ? h: G
- V8 X2 g' n( q9 M
肱三头肌
# Y7 N9 T. I9 Z b+ {4 V1.臂屈伸 重量8RM――15RM 3组& F9 t: y' `+ ^0 { o9 a" C) W
2.曲杠下压 重梁8RM――15RM 3组
6 T' m$ D9 y3 N! W( h
2 m# N% E! I3 z; p* [* n腹肌: + P# u2 R9 B, \; E4 g5 Z! o
1.仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组
* Y/ z3 r4 s" l
6 l) X7 `; M9 C$ d- X$ u# @
$ C8 l+ ^+ b) |- N2 _4 d5 K星期三: 背部 肩 腹肌
$ V; d# i2 V+ C+ y$ E
" I. `; q. [% C背部 ( j9 Z9 f Z7 U! Z+ B2 |2 _8 s2 g; ^
1.坐姿划船 8RM――15RM 4组
% f1 A& g0 h7 y9 }% u2.坐姿颈前下拉 8RM――15RM 4组0 @7 x9 l R, n& e
3.耸肩 8RM――15RM 4组/ F9 l' n5 n' M; Z% z. T5 l" F9 o
1 B5 }, T' M, l
肩部：# h! t& u# P* k( }8 v6 q
1.哑铃推举 8RM――15RM 3组+ w9 V- V k. j3 o2 B2 W( ?0 Q/ w8 h
2.哑铃侧平举 8RM――15RM 3组
+ r( A( w' L1 g4 m0 E, b( m% C3 k1 g
1 [% h: T4 d- V$ |$ W腹肌: % w5 V- ?7 I' U: b1 y/ {
1.仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组
+ y5 H) h" F$ Z9 x$ I
( ~2 l7 P, A9 B- [- A3 V' T H0 h
星期五：股四头肌 股二头肌 臀部 腹肌
3 w! ^) U0 ~5 Q1 W2 A
& @; Q1 H/ a& @; r/ j/ O股四头肌：
9 u; y. |% c/ S! O: g7 m- w3 H4 F1.深步蹲 8RM――15RM 4组
, Q2 G/ |7 H8 `9 ?2 u2.腿屈伸8RM――15RM 3组
( D2 `) r( C" o8 K, L, E6 d( ^4 ^( O$ V& s7 M8 u1 g
股二头肌 - a7 b: x" N5 Q/ a
1.腿弯举8RM――15RM 4组
' ~# o$ @* @4 c. D8 Z
8 p2 [- c9 ^4 d- W提臀
# ?# j+ Y) O3 n5 I1 e1.提臀机弯举8RM――15RM 4组
9 K5 r, }, }. R5 P( M3 b1 z$ d7 a3 f0 k r" I. {
腹肌: & d$ p: X; f4 r& a% ]4 f
1.仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组
2 I3 S2 y6 V; m! b' x1 ]8 W3 u/ E- b9 `" A
2 I" u! ` r, a/ H2 U. I4 L! X
" r, J( ^( M- i a, C7 Y( Q: B* T
（3）有氧燃脂 骑车，跳绳，快走40分钟左右（每周可4－5次，强度控制在呼吸比较平稳的状态）
0 S2 v: D2 p0 o1 }0 m5 R- t& ^. s# Y. d) U
二：饮食方案：- }! W1 i1 m$ Z4 G9 g( v
/ K, L+ i( K0 d/ K r" ]! b（1）在减肥期间，避免油炸食品，饼干，蛋糕等高热量食品的摄入；取消饮酒，酒精热量很高，每瓶啤酒热量就在200KCAL，白酒更高；戒碳酸类饮料的摄入，向可乐、雪碧等。所有饮品，以茶，纯净水和运动饮料取代。
) Q* V: y: @& B# t) u（2）做到一日三餐规律，睡眠规律。减少外出进餐，对油脂的摄入减少到每天20克以下。
! n. _( x" u! N（3）食谱
" t" X7 E' I8 @: ~4 C+ Z- V+ H早饭：鸡蛋1个+牛奶5ML1杯 /豆浆一杯＋少量主食（面包两片或菜包两个等）
9 H9 x) o/ v) ~: @. R1 {$ H; l3 Y4 c中饭：主食1小碗＋素菜2－4两（低油）＋少两肉类＋汤（素）
/ p5 l* [! y! P6 A' k' j- x7 ^晚饭：主食2/3碗＋素菜2-4量（低油）＋汤
# k9 w' a! L i, M/ e, S% Q素菜：以富含膳食纤维而低热量的，杆装等蔬菜为主，如黄瓜，西红柿，胡萝卜等。) c, c8 [( s% ]4 W9 Q2 M# w4 E( B
教练介绍：恋恋风尘 |
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