2009年5月幸运之星——唐伯虎修彩电（公务员增强体质）

论坛网名：唐伯虎修彩电
- U1 d7 a# c( o! j来自何方：河北
! b- H4 k4 e6 |性别：男
年龄：34
职业：公务员
6 n% q2 y" O8 u% F+ FQQ：188799395

- K1 {# A. y: B/ G: J4 g身高（米）：175
体重（公斤）： 87
$ E; M# v& ]  E- M体脂比例: 忘了
( m+ @! r6 F; q5 N# Q身体的数据：腰 92  臀108  肩41  胸98  大腿61  小腿 42  上臂 32
4 y1 C$ z" a. ~/ |
& ]' V: j* C# ?/ c* p8 h饮食习惯：不规律+暴饮暴食
. C8 H/ I2 B5 g  B
8 V3 N/ y6 I% t2 q+ k, G健身目标：减脂+塑形
1 B; A" u) t* J1 t* S9 W6 x5 f
照片：
正面
9 t4 v& Y9 v' t3 }1 j

侧面

2009/5幸运之星(唐伯虎修彩电)健身计划------恋恋风尘
/ T5 O+ t$ `, G; s
5 D; @! L3 q' B

$ h* O2 M) K/ i- ]- k3 k
3 _2 o* K9 d5 x' a0 O- l# g
健身方案：
一：运动

) F* r/ F7 l* X（1） 运动前热身：跑步5——15分钟，跳绳，骑车等至身体轻微出汗即可。
! w" c4 z# w" M
（2）抗阻力训练：每周3次左右,依次进行。
: A' z: F6 y# T$ d( M1 j7 i1 J5 w: t星期一:胸部  手臂  腰腹部  
胸部

1.平卧推举  8RM――15RM      4组
2.哑铃飞鸟类  8RM――15RM    3组

/ u$ r+ v9 H* c+ Y0 Y* j' o5 y肱二头肌
1.杠铃弯举    8RM――15RM    3组
; r" w: B* ~% J2.集中弯举    8RM――15RM    3组
肱三头肌
& m/ C2 f6 @- z% U1 G  T1.臂屈伸      8RM――15RM    3组
  \8 N0 S* Z3 u  Y; q2.曲杠下压    8RM――15RM  3组
/ b  x) q3 N$ V& j* N% q腹肌:
- z$ T3 t. U: V. x. t0 ^/ B1.仰卧卷腹    3组
2.仰卧举腿    3组


, t5 |! Q9 s  ]$ k; l
# {8 }& O4 {1 \, [' y: c7 k  Z% I星期三: 背部 肩    腹肌
# Y. c4 j0 Y! @& G% U1 q背部
$ ?# W3 l+ ~/ o1.坐姿划船    8RM――15RM      4组

6 }- e/ M# N' ~/ Y, j  T2.坐姿颈前下拉    8RM――15RM    4组
' {' q% \5 T9 V$ G# v, a9 Y

, @) j8 P8 D( F5 K4 [6 n3 V
. D) x% o1 }) X1 d8 R! e: y4 V3.耸肩    8RM――15RM    4组
; [3 U* u) }# u. ~4 i4.山羊挺身      量力而行    3组

$ Z7 r: H+ G1 q$ f. V- L  R肩部：1.哑铃推举    8RM――15RM    3组
            2.哑铃侧平举  8RM――15RM        3组
$ J' p+ Q) G$ M+ j
! w: V% y: \4 S腹肌:
1.仰卧卷腹    3组
  m. b! o' ?3 P- \/ X2.仰卧举腿    3组
: s1 k) _. }! Q) \" \- M' }- e
( ?. H' j" W; i星期五：股四头肌  股二头肌  腹肌

股四头肌：
(1)器械深蹲    8RM――15RM    4组

(2)腿屈伸8RM――15RM      3组
% ]+ ^5 P2 F- b8 c& R2 O
2 b  `# I3 _- ^6 o; C) E" q; S股二头肌
0 A1 ^0 e9 C& S4 |8 G- E(1)腿弯举8RM――15RM    4组
' N& U, ^; s5 i/ S- i8 e' b
腹肌:
1.仰卧卷腹    3组
5 l. ?* f" q  Y) M% z- [2.仰卧举腿    3组
( X+ Y5 {' y& r6 J% K
* c6 {2 {2 M0 u5 a, Z
（3）有氧运动  骑车，跑步40分钟左右（每周可4－5次，强度控制在呼吸比较平稳的状态）,热量消耗在300KCAL以上。

# K/ f2 ~/ g0 Q! o1 R二：饮食方案：
/ {3 U& n( N7 C; P# u（1）食谱
9 ^& \0 ^7 p& o早饭：鸡蛋1个+牛奶225ML1杯 /豆浆一杯＋少量主食（面包两片或粥1碗等）
0 v, p4 |7 ~0 O2 J1 D6 i中饭：主食1小碗＋素菜2－4两（低油）＋少两肉类＋汤（素）
, D* v: u9 J$ N: P7 @晚饭：主食1碗＋素菜2—4量（低油）＋汤

素菜：以富含膳食纤维而低热量的，杆装等蔬菜为主，如黄瓜，西红柿，胡萝卜等。在减肥期间，避免油炸食品，饼干，蛋糕等高热量食品的摄入；取消饮酒，酒精热量很高，每瓶啤酒热量就在200KCAL，白酒更高；戒碳酸类饮料的摄入，向可乐、雪碧等。所有饮品，以茶，纯净水和运动饮料取代。做到一日三餐规律，睡眠规律。减少外出进餐，严格限制脂类摄入，尤其是动物性脂肪，甜食，太咸的食品都去掉。

唐伯虎修彩电 20:31:55
6 P! N) i# N, C8 ~( t你好！我在线等

. E4 {8 I/ }) j( L( E& f! q& M唐伯虎修彩电 23:06:01
3 x% D& [! l( w教练什麽时候能到，约个时间吧

日期:2009/5/15
恋恋风尘 0:00:39
你好
恋恋风尘 0:00:49
' U+ t% O$ B' d/ Q我最近很忙，刚回家
3 M3 L: C2 f; h4 z$ N# X恋恋风尘 0:02:16
我3天以内约你好吗
唐伯虎修彩电 5:12:53
ok
( m1 Z1 d  J% ]9 s# k
2 i* S% `: }- M: U$ V唐伯虎修彩电 22:13:31
- @0 Q$ c. c  X) }$ p在线等

唐伯虎修彩电 23:22:49
教练我好困那！

日期:2009/5/16
: y9 _) h. u. r- g" f: o" s恋恋风尘 22:27:44
' E# y2 D8 w8 w" U  q你 好，我来了
唐伯虎修彩电 22:28:15
呵呵早来3分钟

% X% d" F; A% F# w/ {唐伯虎修彩电 22:28:34
5 P+ N3 h6 d' i) }' ?  g' }喝茶吗？我去倒水

. @( P% X% ?% n2 f恋恋风尘 22:28:49
呵呵，好啊  
) @7 P4 T1 I6 l$ y  Z唐伯虎修彩电 22:29:42
- l+ {9 L/ }$ b1 [2 ]6 j4 Z我需要怎麽配合你
6 ^7 R: s! Q) S! |  [% `6 \7 J& B
恋恋风尘 22:30:02
我了解下情况，首先你想达到怎样一个目的
唐伯虎修彩电 22:31:03
体重达到正常范围，肌肉要有线条
$ ~3 l' M' M! `6 Z0 R2 ?! _$ s* ]7 A
4 m& B: j1 v$ t0 Z: V唐伯虎修彩电 22:31:48
. O- F, a  M. d4 Y3 A- {夏天到了，我想光着膀子去海滩时，不会引起别人反感

- w, i$ M- g% V4 N9 s* R' {& \  J恋恋风尘 22:32:20
7 u+ l1 M) e. s" C1 T8 \呵呵，你的身高，体重，年龄等说下
# z) g3 \) s3 V+ M( }8 y恋恋风尘 22:32:39
: q5 g. l$ o( Q2 o# Q% }8 a4 h+ A  ^还有身体的情况，是否健康
+ j( r6 w: R9 q: ]5 k+ a唐伯虎修彩电 22:33:17
身高 175左右 体重 88公斤 34岁 身体还行没什麽大毛病

唐伯虎修彩电 22:35:13
每周踢一次足球，一周最少晨跑3次 每次大概6公里 每周最少3次健身房，一般跑步机 30分钟 一些简单的肌肉训练
6 J6 O! ^: t5 H" I' d
+ @9 u2 D4 |  B0 K/ y9 P. T恋恋风尘 22:35:51
" c9 _/ O$ i" x3 i! {# v俱乐部有教练的，你为什么不求助与他们
唐伯虎修彩电 22:36:47
教练太不专业，没什麽帮助
' V1 M/ Y, q" N% O
2 ^4 Z. K+ m* F' D2 E8 H0 d9 M恋恋风尘 22:37:06
你怎么知道他们不专业
唐伯虎修彩电 22:38:20
1 u: ]" `/ o: B  _身材比我还差
; ~: x+ z1 |* l; z
唐伯虎修彩电 22:38:36
- {* m5 [! X5 B6 M3 X! S小地方的健身房
# s/ ]5 |* Z# U5 v0 u. m+ U6 K唐伯虎修彩电 22:38:56
基本上都是自助的
. k5 W! M( x0 [. ~& b% @6 t# S
恋恋风尘 22:39:27
5 `6 f# l$ M3 M! B0 q哦
唐伯虎修彩电 22:39:43
. b  i4 G1 Z% n# M( y* Y2 j连健身器材坏了都没人修

7 N) Z2 t5 {3 Y, r% Y* }恋恋风尘 22:39:55
/ M" f: r' z. p* N# ^看你的运动量也不小，你觉得你瘦了多少啊
+ p& }$ O3 t+ f. [' D唐伯虎修彩电 22:40:49
两年前瘦了5公斤，从90到85。现在又涨回来了
3 t2 k  ]& x5 S6 K! y3 X/ _: V, D唐伯虎修彩电 22:41:21
现在我在吃左旋和肌酸
恋恋风尘 22:45:16
6 P, N5 x# N5 h0 H1 l  ?* S饮食方面你是怎么安排的
1 B7 f; C6 b/ R唐伯虎修彩电 22:47:47
饮食随便吃，没怎麽安排。有的时候应酬多，有的时侯少没什么规律
恋恋风尘 22:48:33
  Z4 \% w* u3 y# ?; e5 ]喝酒吗
- R2 Q2 O5 V6 m$ X唐伯虎修彩电 22:50:24
应酬的时候喝，平时不喝，不抽烟，平时睡得比较晚

9 ]3 @  X4 G: P. i恋恋风尘 22:51:17
其实我看到你改变的首先是饮食，做的规律
9 y& C5 B% Q% W2 p. `3 k4 {3 b( ^( |唐伯虎修彩电 22:52:28
! l, f) P3 C7 `. X哦，您能给定个规律吗?  
恋恋风尘 22:52:39
' e2 F! \7 V+ p+ Z' Y9 R. V. p7 ]没问题啊
8 N- c2 h: R( b2 V4 J恋恋风尘 22:52:58
5 z3 Y8 t: d6 K' e你有那些饮食方面的忌讳
唐伯虎修彩电 22:54:01
大荤不吃死人，小荤不吃苍蝇，其余的没问题
/ A( b+ [6 p9 C. `
恋恋风尘 22:54:45
‘o
6 w* e6 Y9 L$ Q, Y恋恋风尘 22:55:11
5 k% r9 N: D+ Z- L, z3 j. i" H你那边健身俱乐部有那些设施
唐伯虎修彩电 22:57:59
2 }9 q4 B# T  T, j# q. F跑步机，椭圆机 哑铃，平推的杠铃，斜上的杠铃 可以做杠铃深蹲的架子 作仰卧起坐的椅子，还有些我叫不出名字来，还算全
* S: v. k; B' \
% d$ M- I0 h4 e/ }恋恋风尘 22:58:16
8 ^$ C0 \$ ^& O+ |- c6 J2 h. vo  
# ^& R2 `* O, X! G0 b' ~恋恋风尘 22:58:23
那就没问题
恋恋风尘 22:58:51
. ~0 P& j0 p  a: h' x: A2 {其他的过几天我写好发到论坛上
0 q/ Y4 V9 T& }, F/ N) N1 Y# J7 T唐伯虎修彩电 22:59:08
ok
5 R: M! \- h# O0 \5 ~* K
0 ]4 F+ f" H$ R% @唐伯虎修彩电 23:00:21
这两天我正在大吃，估计以后吃不到了，还麻烦您快写出计划来

恋恋风尘 23:00:44
嗯
唐伯虎修彩电 23:02:44
6 l1 u' m, z2 P. O明天能写出来吗?周一我好按计划开始
9 Y; x* _1 P! m+ \, i( X0 X0 ?' h
恋恋风尘 23:03:46
可以的
! c) [+ c! e7 b# Q: j( O7 K唐伯虎修彩电 23:16:36
! f5 p2 O$ F! F( e' H貌似又好了
. E; \( t* `3 Z6 X
! u  A0 C: d9 A恋恋风尘 23:16:58
4 Y* a' r. X# E! ~5 P哦
( `" W, l6 W6 A# r+ a4 S5 c( a7 k恋恋风尘 23:17:24
不要紧，明天晚上之前我发上去
唐伯虎修彩电 23:17:41
4 d2 P% C7 M  ~9 i, ~+ ]可能是下雨引起的信号雨衰
恋恋风尘 23:17:41
* r& |' \4 {2 c2 X’哦
唐伯虎修彩电 23:18:34
& U4 u3 F7 E! `# |9 U教练,腹部的脂肪是不是特别不好减？
$ q& u5 p8 D# w恋恋风尘 23:18:50
脂肪都好减的
唐伯虎修彩电 23:21:15
" @. ]8 ?; k+ b8 k5 {哦！希望在您的指导下这次能够减下去，我回复锻炼两年了除了感觉酒量见长以外没见有多少进步
2 A2 [6 h* L2 X5 H恋恋风尘 23:21:39
9 l. v! A! F( m# ]% E0 T呵呵，减肥要饿肚子的
减脂的同时可以增肌吗？

恋恋风尘 23:22:59
1 t/ I: |1 R1 S+ U" L$ x1 D* C# E可以的
/ m% |5 b: J. z# U9 @唐伯虎修彩电 23:24:39
! c. [' o8 y: g4 \9 N! m或者增加力量，现在踢球感觉腰腹力量非常不够用，表现为动作不协调，反应慢

（唐）
我的训练日记
5.18
5:00起床  服用左旋 喝水
5：30  晨跑 30分钟 4公里以上其中有200米的高坡度，步行20分钟
# u* M* U) @4 z( W5 }$ s/ ?3 A7：00  四个蛋清  一晚豆浆
6 g; ?2 s+ r" Y. E11：00  服用左旋
1 ?7 y: |" b' J' m# @" Z11：40  午餐  3两米饭 一勺白菜豆腐 一勺芹菜炒肉
5：00    服用左旋
* u4 R$ v) X5 k* b! N5：30    健身房 2000米慢跑热身 15分钟
        今天练的是胸
        双杠臂屈伸  10 x4
" m/ F2 D9 T, T% {2 |3 C              拉力器十字夹胸 10*4
              上斜杠铃推举  8*6
              俯卧撑        5*3 （实在做不起来了）
3 x, C7 o" R7 i# w      哑铃飞鸟      8*3（小重量放松）
      跳绳 (30次正+30次反) * 组
& {( ~' p( C6 q. V1 {: k6 Q      结束
3 {; m5 I3 O5 T7 ?0 a3 w20：30  晚餐 绿豆大米粥 蛋清1个
   
总的感觉 练胸的时候胳膊先没有力气了，二头三头先有酸胀的感觉，胸部的酸胀感觉不是太强烈
% s0 _! }6 P6 @) e可能动作要领没掌握，下次注意

（唐）
19号
.19
5:00起床  服用左旋 喝水
- D6 [, h4 o- b5：30  晨跑 35分钟 4公里以上其中有200米的高坡度，步行20分钟
/ X9 j% ]' s6 s5 ~0 q5 f7：00  2个蛋清  一碗粥
11：00  服用左旋
) M, ^3 C' n  P# r' y# |( A2 }& u11：40  午餐  两个花卷 一勺白菜都片 一勺瓜片炒肉
; l+ B8 B$ Q1 O4 F6 z% q5：00    服用左旋
! R4 H2 k! X- G, [; V2 e/ i5：30    健身房 2000米慢跑热身 15分钟
        今天练的是背
/ s) N% a, u6 \9 s( b3 B. ?        背阔肌下拉  10 x4
                杠铃划船 10*4
                直腿上提  10*4
  N: a. F! Q0 z2 P                窄握杠铃划船    8*4  
1 ]: M' ]  C  Q& V, x      
        跳绳 (50次正+50次反) *10 组
7 @, E, c* O& C; O      结束
20：30  晚餐 绿豆大米粥 蛋清2个 青菜若干
   
练背的时候总觉得练习的不够充分，可能动作不够标准

（唐）
% F0 ~3 y% U. p0 j" O3 Y. P5.20
5:00起床  服用左旋 喝水
* W0 d8 o0 G6 O  j  Y! A5：30  晨跑 35分钟 4公里以上其中有200米的高坡度，步行20分钟
* @8 y" Q  j. m0 M7：00  2个蛋清  一碗豆浆
11：00  服用左旋
11：40  午餐 三两米饭  几块红烧瘦肉（馋哪！！）
8 b  g# _  M5 K; p5：00    服用左旋
5：30    健身房 2000米慢跑热身 15分钟
6 R! R. n# I6 m. [( F        今天练的是腿
        杠铃深蹲  10 x4
                哑铃剪吨  10*4
3 q. A7 x1 P) r. c8 `. K" d                哑铃深蹲  10*4
4 _$ @4 Z. ~+ Z* a: L' j                跳绳 (50次正+50次反) *5 组
      结束
20：30  晚餐 绿豆大米粥 蛋清6个 青菜若干
' b7 h+ W8 g  t3 h- Y+ Y1 Z中午没有午休，所以有点疲劳，运动量有所减少

（唐）
5月21日
8 Q: F) m) Y5 A: s3 ^
今天由于天气原因，休息一天。中午喝了不少酒。。。被逼无奈。。。。

（唐）
7 g' L, i' u( N2 P: z7 Z21号
# \; o# j: h8 v: i7 l) j" f
1 L# K" `" S  K# I) I, q5.22
( m! n( W8 ^# t; t0 U  G0 S6 E早上下雨，没有跑步
6 L% m5 B- c6 W4 B; k早餐：一碗小米粥，二两酱牛肉
中午：3两米饭 半份荤菜半份素菜
5：30健身房
跳绳：正跳100*8  
按照教练的指导：
  胸：
8 |( t: g; o- q/ m; J# L: T  平推杠铃  4组采用的是金字塔递减法,25 18 10  8  每组加2.5公斤x2
8 [2 {; W' G; [( K5 G- j      哑铃飞鸟  同上每组加5磅
  二头：
  杠铃弯臂：同上
  三头：
    站姿正握下拉：同上
$ }6 c1 s$ ^3 _& X1 M8 n( F$ Z3 ]5 c  腹部：
1 k/ [0 \0 S, G4 W    仰卧起坐：25*3
        举腿：  15*3
/ K* \2 O( B5 X! }8 n  椭圆机：15分钟
晚饭：一碗小米粥 3个鸡蛋清  一块煎饼
% i1 Y' [2 k, Q9 e) g. c6 ^( @完毕

（唐）
23号
+ t, u7 q0 \/ H, n/ ?
- w; w! ^# r7 S6 _  B# O5.23
昨晚居然又让我值班！害的没能跑步
/ p4 O# p; v4 R3 V中午稍微吃的多一点，吃了点鸡胸肉，吃了些蒸鸡蛋和半个粽子 两碗米饭
" q4 o2 `& L; n2 S0 p1 h$ C7 S5：00 健身房
# u, H6 c" J5 @2 g7 g5 \) n& O15分钟 2000米热身
0 {: I  ?' S1 q8 F9 h2 D( H3 [$ P背部
1.坐姿划船    8RM――15RM      4组
2.坐姿颈前下拉    8RM――15RM    4组
8 L) u& }$ `, D. X3.耸肩    8RM――15RM    4组
4.山羊挺身      量力而行    3组
3 d; ]  H, D% z; p( W! u6 Z3 v
肩部：1.哑铃推举    8RM――15RM    3组
            2.哑铃侧平举  8RM――15RM        3组

腹肌:
1.仰卧卷腹    3组
) Q1 @) I0 n6 {, P- d2.仰卧举腿    3组
该做的都做了
+ o9 \  ?# \/ U% K50正+50反*10跳绳
8 e; s! b* \% R" F4 X
回家吃一大碗豆浆，2两肌肉
完毕

（唐）
( ~5 n& t' s$ @' D( \6 ~5.24 (补)
早餐：一碗朝鲜面，半屉蒸饺（有点馋了）
中午12：00 游泳2个小时
    2:30--7点 半场7vs7的足球 (进了3个球)
晚上球队聚会，喝高了，回家直接睡觉中途看了马尔蒂尼的告别赛，输给罗马了，最后一个我学生时代的偶像也不再踢球了。。。
) [! c+ {. h- }( _总体来说今天是一个经典的反面教材，惭愧中。。。。