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论坛网名：.↗▓熾＂●0 ?& Y5 X* r a* }+ T v
来自何方：甘肃兰州
0 T# ]0 b* B5 `$ T$ e$ Z性别：男6 Z6 d: x+ R8 o$ ?4 Y) d
年龄：19
: c8 t7 g& z$ d6 b6 e职业：学生
1 w/ z9 v; j7 F/ f$ X& ~QQ：66305348: w: ]; ~* }$ `4 b- m* D4 E
" A& |- n' n" A* \0 Y
身高（米）：184
* P, }6 F7 S. F+ P* g! c L6 l体重（公斤）：76 7 O u6 i' {. D x+ g
体脂比例: 不知道
. W6 v/ `( t0 `- Q/ j. z身体的数据：腰88.2cm 臀 100.5cm 肩49cm 胸 90.5cm 大腿 59cm 小腿43cm 上臂 27.5cm （额 可能量的不太准。。我胸骨高，，胸围咋比腰围都大 晕死了）
6 F( j2 j4 U7 G0 H- T' H( H: ^9 g1 H: x) W
饮食习惯：喜欢吃刺激的东西，，， 还有好吃的- -（PS吃的身上都长痘痘 我就郁闷）, I7 e& q! g {" L
, T. e+ X# Y8 C# _" p- s3 G$ k健身目标：型男标准，， 额 就是能有多多的肌肉- - 额 尤其胸肌 和 腹肌，，，, n# Z4 F0 D9 v# m7 g E5 J
照片：
7 G# o* w C, W, ^4 F5 H' Q
9 O+ q2 S* [ u2 i5 U4 o
# y$ }" f r9 b- m/ w7 e# o
(视频不好照- - 脸和身子就分开照了）! o1 [8 i3 U3 j& I" ~& ^
8 h' [$ s8 U, G教练： 吴钩
8 k" J+ |1 N1 o6 S# X( X
2 b$ H, r5 ^; c' q$ z
说明：) F& J* E4 v( E# z) c C6 p: [
从图片来看整体偏瘦，尤其胸部、肩和背都围度较小腹部脂肪偏多。食物应多以动植物蛋白（植物蛋白：豆类制品含量较多，动物蛋白：鸡鸭鱼肉蛋奶）大量蔬果蔬菜为主。忌，辛辣油炸高脂肪等食物- p0 ^2 X# E9 k# e r% _8 v% d
6 R$ F$ V* n8 r. [0 |" b针对情况制定以下训练计划
6 F4 Y1 o6 h. `) U+ U% o( ~7 G9 D- }: e
第一次训练
/ R i y; C! O胸 肱三头肌 腹部1 x1 D& G/ r/ m0 P- s; m
杠铃仰卧推举3X12
7 @) d/ C/ n5 I9 j/ r5 R上斜杠铃卧推3X125 z" q) K. B0 w8 u) Z
站姿双臂侧下拉夹胸（也叫大飞鸟夹胸）3X12
2 m$ k8 O: c7 F& T/ }. j7 F2 R0 K! K2 V上斜哑铃飞鸟3X12" Y) C/ V5 b; b5 [
仰卧屈臂上拉3X12
3 J4 a4 U/ k: u5 \; ` T姿颈后臂屈伸3X12
$ i+ a' V5 r/ o3 y站姿双臂胸前屈肘下压(直杠下压）3X12
9 c8 s. P+ l9 G7 B$ I8 b( `" j. l仰卧起坐3X209 p! A* B1 k- {7 ]- ]8 o) k9 ]
悬杠屈膝缩腿3X20
8 H- w/ m/ v( b5 k% t* t( V& R* E$ c; q+ z( [3 B
第二次训练: p' P. a1 G- T% c4 }
背 肱二头 小臂
: D' l3 k- |% `# I, C颈前宽握引体向上3X12* i3 ?* Q; T! z' v
杠铃俯立划船3X12, v' \$ P. \; }; P0 f
哑铃俯立划船3X12
# s8 \# H3 X; k9 _2 q E3 I1 t3 E5 S坐姿颈后下拉3X12/ p/ w: k2 h! K; \5 Z
坐姿颈前下拉3X12- | p9 I, @2 m' `
俯坐弯举3X15
$ c9 E' u8 F' \( h$ F4 k- V杠铃弯举3X15
6 i0 Y/ ]2 G( J7 d: [坐姿斜托双臂反握弯举3X15
4 F+ ?' i( n& l: U( q+ b站姿哑铃锤式弯举3X15
. i0 R" F) U% A) I& s: r正提腕弯举3X20
. h5 J5 l g2 o% R- n
8 _; r9 [$ N' x, Q第三次训练5 x4 ~7 n5 P* @; t3 n, g! A& t
肩 腹部
" J& S1 J- @1 }& O# l$ @( X2 U7 A立正肩上推举3X12
1 D; ~! e% p! l/ ~哑铃推举3X12
9 W. R$ A# V% N4 |6 ?; B俯立侧平举3X12/ Z* U7 T9 H8 L8 b0 X
侧平举3X12
+ ]' z: Q# ^2 G前平举（哑铃或杠铃）3X12
) N% u6 D4 w$ ]( v立正划船3X12- n n+ O# c6 @( _
杠铃或者哑铃耸肩3X12
( [* L* d3 Z5 b8 R! F仰卧起坐3X20
2 `: ~2 R# B; C搁腿仰卧起坐3X20# h! V9 ^& t% k- l5 }3 z: j; G
坐式缩腿3X203 i2 N7 s" B9 V; u: m1 A. V$ ^+ h$ C
" @* e% H' H8 l' g0 B
第四次训练1 y- w' |- j# R" P4 Y
颈后深蹲 3X 8-12" Y5 k5 e9 T7 W$ L
斜卧负重腿举3X 8-12
: M0 O" o" t6 T6 ]" k8 E% A# l斜架负重蹲起3X 8-12' z* L2 T& m5 r' @! _
腿伸展3X 12/ _5 L1 Z! T$ l% z, ?9 R! L0 _
腿弯举3X 127 j6 `4 M/ f7 _2 [
剪跨腿弯举3X 15
# K5 W2 j0 z& F坐姿提踵腿弯举3X 12
# O0 s6 _4 f; l站姿提踵3X 12# p% a* j- P; M: E1 ^
, J& e3 j1 v+ l0 _训练之前热身5-10分钟2 J* e5 v" T$ G V8 N' ]" o- L
每个星期练4-5 次 4天1个循环8 Z: L" R5 Q }$ C6 X* h# Z9 e0 J" \8 b3 x
2 T7 _* k2 ^ I: E3 x: B( P# `, i) s
饮食计划：/ h9 c% y& x9 m: n- }
早:牛奶+鸡蛋2个+面包/馒头/米饭+任选水果1-2个
! ?& C% {, K5 B: u* p6 Y! {5 m2 T" N中：餐前水果+肉类+主食+蔬菜
4 T$ K& s; n7 }8 @% Q晚：餐前水果+肉类+主食+蔬菜
( t0 x0 E. Q# V; s) n$ B2 S& F6 T7 C5 b3 f
饮食尽量少油脂# a9 D' T& ?0 [+ o7 _/ j J
少盐1 ]1 e. A: J7 l) g
少味精
- ?+ ~! S' M9 q/ _
. d, K7 k5 I: v P早上、下午中间餐：适量补充蛋白和水果2 N1 H1 Z6 Y C4 V0 ^8 ]2 n
训练前：面包1-2片或者香蕉1-2根
. @9 F2 a( @( s& {训练中：适量补充水分" ~* [' v" G7 o2 T" ?
训练后：葡萄糖水1杯+水果+营养补充剂& b3 x0 Q. P, @3 z+ e
至少30分钟以后才可以进食主餐 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
