2008年11月幸运之星——闪光粉（青年增肌）

论坛网名：闪光粉　
; n8 z* U1 H# J( H: H& \性别：男
年龄：22
: W1 H% o8 m; q' Q" o& h身高（米）：175
1 }8 A! a$ N0 t0 I" ^1 v体重（公斤）：59
健身目标：健康是当然的，还有线条，减重到140斤，手臂，胸肌，喜欢健美总体效果，要匀称．
% ~% B) C+ l  ^, t) N2 W! k( A5 H+ ZQQ：46853744
手机：13560024006
0 d5 z. a2 o5 w# C' @: `# V来自何方：老家　长沙，现在广州工作
职业：技术工程师
4 N0 Z3 `4 s( u/ Y4 p简单介绍：我要长胖，但是肚子不要长
照片：

2008年11月幸运之星-----闪光粉增肌健身训练计划

一:训练计划
' T) d' k3 A6 K% m' X+ G- y/ F4 f1.热身10分钟左右  选择跑步骑车等至身体出汗即可
+ v8 u  {4 P3 s4 E' q2.力量训练,每周4次,可以选择练2天休一天的模式。
$ M/ R: i% |4 y# l! k6 `
第一次: 胸大肌肉  肱三头肌  肱二头肌
( q4 p3 |' f+ ~" ~* T% O
6 G, {2 i) A4 I8 U3 d: `. q% c胸大肌：
(1)绳索飞鸟  热身每组都作到力竭        3组
5 x3 _( n( ?  h4 Y) |
(2)杠铃平卧推举重量8RM――12RM                4组

7 Z, k  l( i0 p: ^, |(3)上斜卧推8RM――12RM                              4组
/ h. `* h& {% P1 _: y$ D3 x
(4)平卧哑铃飞鸟8RM――12RM                        3组
+ j1 r" G- f) ]; y" y5 V
8 x# H3 Q' f: ]8 M6 [1 {$ W3 L3 ?肱三头肌：
) G- B' e+ U7 W8 e' V; ~（1）仰卧臂屈伸8RM――12RM                            4组
（2）哑铃坐姿臂屈伸8RM――12RM                4组
（3）曲杠下压  8RM――12RM                      4组
" _! ?8 c2 u& h, m9 p
  G6 B4 i* Z. R2 {: F腹肌
  (1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹          3组

- ^$ x: w3 I0 o
. ], H2 s6 k1 o! J: ^% U% L第二次: 背部 肩  前臂  腹肌
4 {; B+ J* N$ y$ d, z
背部
) i! g' _6 p, ]0 \9 a/ D% k( Q(1)杠铃硬拉 重量大于15RM                    4组
(2)哑铃耸肩8RM――12RM                    4组
(3)杠铃划船8RM――12RM                    4组
(4)俯身单臂划船8RM――12RM              3组

前臂：
$ N3 ^; E. u  T(1)腕屈伸8RM――12RM                        3组
(2)腕弯举8RM――12RM                        3组
- }  C$ y3 _" r" m) t
+ |, N6 B( S) k. Y5 P3 h第三次：股四头肌  股二头肌    小腿    腹肌
* B+ A* \% U: u4 f! F
股四头肌：
(1)杠铃深蹲8RM――12RM            4组
7 i* P" l- H; s8 P: b; h9 Y(2)哑铃箭步蹲8RM――12RM        3组

股二头肌
(1)杠铃直腿硬拉8RM――12RM        4组

0 k0 Z) [" ~. H# U小腿
(1)站姿负重提踵8RM――12RM        3组
% e* U0 G0 Z7 a9 G$ Q$ A- o(2)坐姿负重提踵8RM――12RM        3组

$ V4 \3 u3 j) F腹肌:
8 m1 A" l* y5 `* k- o8 O$ H( n(1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹    3组
# M) i1 u0 ]  `3 \- K$ T
第四次：肩部  肱二头肌   
" \, ~9 k% ]3 [
肩部   
(1)扛铃推举    8RM――12RM        3组
(2)哑铃推举8RM――12RM                3组
(3)哑铃侧平举8RM――12RM            3组

肱二头肌:
4 ^: T4 q* o. f7 z4 X(1)杠铃弯举8RM――12RM            4组
(2)哑铃交替弯举8RM――12RM      3组
- j* M0 w1 N" k, w: i% l& G& L(3)哑铃集中弯举8RM――12RM      3组

3．训练后对练过的部位进行拉伸。
' u' Y4 e$ }& H4 ~
二．饮食计划：
1．补剂摄入：
（1）：每次训练前服增肌粉勺+香蕉二根，训练后增肌粉1勺+香蕉二根，蛋清2-5个。
$ A3 y9 O7 v  C3 t（2）：非训练日在下午增肌粉1勺+香蕉2根+蛋清2-5个。
$ E6 t* B' \# i# }8 @2 F
2．正餐：早饭：粥|面包 包子 面条+牛奶 豆浆    鸡蛋2个
中饭：米饭4两+肉类三两+蔬菜若干
! G0 @- |! j* y' R1 h晚饭：米饭3两+肉类三两+蔬菜若干
夜宵：牛奶一包+增肌粉1勺+香蕉2根

注意事项：控制脂类摄入，尤其是动物性脂肪；对植物油的摄入每天控制在50克以下。训
( @( z8 b& \; H5 v- u练4次每周，平时保持充足的睡眠即可。
* b7 u4 s  |, }7 `$ ?1 N
+ z, G: ^/ \/ M) G

2008年11月幸运之星训练1月后成果照

( ^; \2 T5 b  O3 \这是一月前的


" I0 d- V% R  Q3 G& E7 P  {& W0 b0 |
下面是一月后的

* B2 E9 W- U) F; L

（闪光粉）
. [. n( d$ Y- a" z% d: n; T% ~9 g这是我一个月下来刻苦　训练的成果，　这段时间里不管风吹雨打我都坚持去健身　加上教练合理的健身计划　饮食计划　所以我在一个月里　长胖了　５公斤　现在体型匀称多了　　也结实多了　．但是我还想更加壮！　接着下个月里　我的目标是７０公斤！　胸　手　肩膀　都要更好看　还请毛教练　多多指点．　谢谢论坛对我的关照　谢谢教练给我的支持！　我要更加努力！！！

计划很详细，我就没有这么多的锻炼内容，吃的也没这么多，我是不另吃什么粉呀的，健康就好

看不出有什么变化，只是角度不同吧了

变化这么大，你看不出来？

0 t/ D; x- n6 e# P- H体重一个月加了5公斤，是肌肉啊！

看脸其实是瘦了

以你这形态，别看瘦，体脂肯定不低，还差老鼻子了

我也没看出有什么变化