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（恋恋风尘）2008年10月幸运之星-----胖哥健身计划
7 h9 G9 T) F7 d* {/ A论坛网名：胖哥
: Q$ j& z" n6 K: V. `1 k0 K来自何方：河北保定2 h4 X; ~# t- u0 w5 \
性别：男# M# T- o; Z1 F! m) \8 j
年龄：28
n ?# x+ h+ g1 o" ^/ G职业：公务员
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; m" M. M) t. V( A1 v* W8 I身高（米）：168CM
& g, f8 ~: [1 d% ~6 V+ g体重（公斤）：4 E( S+ K" |. d0 p" {; A
77KG(刚刚称过的体重)% p1 }1 ]- @- m, v/ W( h( E1 j) V+ K6 d
体脂比例:8 K: N1 E! `; M
身体的数据：
* I+ r+ V2 a8 w2 J4 ^0 X- a) y腰100CM （周）1 w8 O1 ?6 A, o1 z% `
臀100CM（周） + ^9 D7 P) Z( g
肩53CM(后) /100CM(周)& t' [1 x$ ?$ q% C% H0 _
胸53（前）/100CM（周） i$ z8 I' U; }! g! q/ c
大腿57CM（周） + [7 l$ T, y) g6 o: _8 y
小腿35CM（周） 5 _, |+ c8 w, B+ E3 x$ Z& x
上臂31CM（周） * Z7 l. m$ N% I) j C O9 @+ N
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饮食习惯：肥肉半斤以上每顿，米饭没准！时间没准！ 除了肉和米饭，我都不喜欢吃。9
8 u" P6 a; s% P8 j' V! f月 前，我每天晚上只喝酒吃肉，不吃饭，早饭不吃！午饭，晚饭，宵夜是纯肉和酒，，，现在戒酒了！不吃夜宵了 . o M& k! P: w
2 u8 n: o) O+ K; N1 @- f
健身目标：3个月内把体重减到70公斤。现在平卧推举25KG的，一组就能做8个到10个，
3 \& f" b( M9 @4 d, K' K1 Q& E5 o4组，希望深蹲能到90呢，推举也是40以上。) K0 E2 g7 w* O: Y7 a4 `
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联络方式：QQ、1721012；电话、13932296333（随时欢迎您的“骚扰”）
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- G! O4 Z3 v6 i" q1 q( H/ M% Y/ W% o说明：肚子大，胳膊，腿细！ 喜欢运动，尤其是冬季去滑雪，基本能一个星期三次！忍耐力比较强！只是5年没有系统健身了，偶尔打打羽毛球。吃喝应酬又多，所以肚子一天比一天大！体质一天比一天差！不过现在好了，换了个“清水衙门”。时间多了，吃喝少了，也该好好锻炼下身体了！8 ?& h; }* f9 J1 E" V
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在家锻炼，不去健身房。买了器械，一个床，在网站有图！跳绳，杠铃，，，，如果需要哑铃，明天就去买0 P# v g) B$ {
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胖哥健身训练计划 $ D E5 r, B/ C: h+ }: p# ?. h7 P
一:训练计划
" }$ w% P( ~1 l7 \4 x1.5 ^$ F2 [! a& {$ V: X; ?& ~$ N/ M
跳绳热身10分钟左右. o, z/ g( s" q8 N
2.力量训练,每周3-4次,可以隔天练习
# b4 U6 J' a0 Q* N5 z1 i. \6 ^第一次: 胸大肌肉 肱三头肌 肱二头肌+ O8 r' K0 g/ Q6 A
胸大肌：
! m1 U% Q' a0 q) Y* J(1)俯卧撑 3组 每组都作到力竭 热身
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(2)杠铃平卧推举重量8RM――12RM 4组
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(3)上斜卧推8RM――12RM 4组
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(4)平卧哑铃飞鸟8RM――12RM 3组. Y5 @( _: W7 F. H% u* M! x
肱三头肌：
1 @$ }7 \4 w5 I. h（1）仰卧臂屈伸8RM――12RM 4组; t4 W" I; n. r0 z d4 p
4 h5 a8 n* I2 `$ a
% D' m2 {# Q4 R6 ^( A（2）哑铃坐姿臂屈伸8RM――12RM 4组
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0 V0 u: s; p( `8 [1 _肱二头肌:4 k+ U7 ]- o7 h6 l' R
(1)杠铃弯举8RM――12RM 4组1 c$ }% v9 a! j8 l* j
( [$ r& _9 ` o& i
(2)哑铃交替弯举8RM――12RM 3组3 R/ X7 p" b" H; d9 |- M% o
( A9 O8 k0 K# _! e6 C! Q1 ?5 A$ ^$ J(3)哑铃集中弯举8RM――12RM 3组
/ d) e+ f5 c1 Z6 ]$ M第二次: 背部 肩 前臂 腹肌
# m0 O0 F+ K7 O" S4 f; \
2 A" _$ v; D7 i3 b7 J" |( {(1)杠铃硬拉 重量大于15RM 4组
0 r9 y2 e5 l0 A0 d( q; |0 Y
& W3 y' u, `9 q) L4 s3 p+ q(2)哑铃耸肩8RM――12RM 4组+ z( o6 P1 V' e
5 C6 V) r3 w( s8 o4 Y! A" X
(3)杠铃划船 8RM――12RM 4组
4 F: T0 s2 n3 K2 o- L' p/ v; {6 `+ z
(4)俯身单臂划船8RM――12RM 3组2 R" J N8 w% o: `% H) _6 w8 }. G: J, K
肩部 （1）扛铃推举8RM――12RM 3组
0 @* [: R% H9 S9 ?; e* R/ e（2）哑铃推举8RM――12RM 3组
6 O* F" K6 o1 J（3）哑铃侧平举8RM――12RM 3组
_: s& @, l$ A9 ?3 @$ P前臂：
7 x6 V' C8 c( y- ?* `4 f(1)腕屈伸8RM――12RM 3组
2 t2 i; V: ~$ h& }) g9 s( g9 a- P* A) @/ A
(2)腕弯举8RM――12RM 3组0 v, y, V: ~( `$ W8 U+ p
: p& U5 M9 ^* t) B* _7 S3 i( w: e3 M腹肌: - m5 H, ^: P6 A" a
(1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹3组
: a/ r8 s+ \( M$ o+ |" B: {第三次：股四头肌 股二头肌 小腿 腹肌
: V5 T# M7 k- x; [6 G3 _2 T股四头肌： (1)杠铃深蹲8RM――12RM 4组
1 W2 A% _8 ]) L0 V8 M4 N+ N4 U+ N: _$ s; _. R3 ]4 `: B, K M' h$ x
(2)哑铃箭步蹲8RM――12RM 3组
9 r# g3 c A( _3 `; y7 w2 r! }2 i) E% O. p' z
股二头肌
! |3 K. C, n' f& @; Z' y! S(1)杠铃直腿硬拉8RM――12RM 4组
2 @9 M# Z g6 i小腿
6 s: Z' t4 A2 n6 F7 s5 Q( G7 X- b（1）站姿负重提踵 8RM――12RM 3组2 i& X0 F4 E' f) M
（2）坐姿负重提踵8RM――12RM 3组
" Q" {8 j. t3 v9 ?8 R( W腹肌
# w3 l6 \- ^7 P7 H$ y4 ^3 i/ ?7 A (1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组
2 `9 P0 {$ U1 a3.有氧然脂训练计划:跑步或者跳绳40分钟以上,强度保持在呼吸比较平稳的状态,一周4次以上,力量训练后进行较佳./ V' x( d+ a; M' Z$ `$ a# P
饮食计划：; l9 ]# q! X* m
早饭:牛奶或豆浆一杯+鸡蛋2个+主食2两
5 U2 A6 }9 z. I- u. D 中午:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜,少量的鱼或精肉! k, T* j3 V: f/ t6 g
晚饭: 一小碗米饭+半碗米饭一碗叶状或茎状的蔬菜
4 T& S1 p! r* k* s! x: G& N夜宵:一定不能摄入, 尤其是动物性脂肪；对植物油的 摄入每天控制在20克以下实在饿得情况下,可吃番茄一个或苹果注意事项：严格控制饮酒，避免高油高盐食物，平时保持充足的睡眠即可。其热量仅次与脂类,无特殊情况，不能停止训练 |
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