2009年1月幸运之星——huo16（学生）

论坛网名：huo16
来自何方：长春
性别：男
年龄：22
! v) B$ X8 c; l职业：学生
* M, @" J2 P1 @$ I' e1 JQQ：147382238
身高（米）：185
8 Y( S' Z& A6 e9 q体重（公斤）： 75
体脂比例:15.5%
; C! a% a( ^) P; m健康指数：21.9
身体的数据：不知道
( v6 X) M4 P$ \. y; x4 G! j1 o饮食习惯：暴饮暴食
0 P' J( |$ V0 d' h$ {0 O健身目标：健康、减掉身上的脂肪，变成运动型，还要有线条
照片：
# {2 Y) o. q7 Y7 ^4 i& [- j+ ]" _7 a

(2009-01-03 22:40:14)
6 G) p( d' L& i) _0 V9 l- M% o147382238
, G7 H$ p- c8 e1 k# Z$ y4 u我是  一月份的幸运之星  
(2009-01-03 22:40:37)
1 |$ r& X* A" W  f1 [1 C9 x2 U9 g; t147382238
请教练帮我制定一份 健身计划  
(2009-01-03 22:40:56)
147382238
我的脚腕和腰都有伤
(2009-01-03 22:41:35)
$ Q' S! d8 q+ n  h# E/ w147382238
  J0 ^4 _! B0 _) `; E# Z! Y我现在 在健身房 只要推杠铃  能推到120
(2009-01-03 22:41:54)
147382238
# L6 t. L! f9 @) T" t+ Y我主要是想更好的维护脚腕和腰
(2009-01-03 22:42:13)
147382238
3 \1 m1 ?; |$ i# f$ t) c群殴身高185CM 体重 75公斤  
0 G5 I' H) ?$ `+ d/ Z6 i" {(2009-01-03 22:42:21)
147382238
& m' I+ u. m8 T* q  D! \" K6 z7 g脂肪15.5
/ c$ L* H- K4 o/ I8 D# j- }6 O(2009-01-05 22:49:15)
* T/ I$ p/ U1 w恋恋风尘
0 j- q2 C/ U3 x我看到你资料
  (2009-01-05 22:49:22)
4 ^8 s( C6 j7 t- b1 ?恋恋风尘
但是不够详细
  (2009-01-05 22:49:39)
恋恋风尘
你腰跟脚踝是怎样一个情况
  (2009-01-05 22:50:26)
$ y; g7 [! f* B9 N3 w冲上云霄
4 O0 n8 j, x0 G: S+ |: @大臂弯曲 左右33
不弯曲 左右29
8 z4 m' A: R& `+ x3 U3 k7 F胸围97
小臂左右26
(2009-01-05 22:51:18)
冲上云霄
腰 肌肉损伤
脚踝 打球崴了
# L2 ~! }* g0 h9 v5 ?" F(2009-01-05 22:51:49)
0 f' u( k% }3 {2 \恋恋风尘
" G$ f1 z# @. J- n& W# M; u腰肌肉损伤到什么程度‘
) V) T/ E) w1 ]  
(2009-01-05 22:52:08)
恋恋风尘
& R, ]0 G! C; t; C0 c4 d脚崴了多久了，现在好了没有
- b. x8 ^' {- l' V4 ]  
(2009-01-05 22:53:33)
1 S2 Q" V! q0 ]! ^: K( V* V冲上云霄
) D( z' D2 ~% j& X/ O脚7.25崴的
# C  o6 ~6 D% v" H" ^帮朋友辅助杠铃  腰就会疼
  
(2009-01-05 22:54:34)
% K& ^6 R2 g; T) {6 V' N恋恋风尘
. @( X, |& v5 f1 Z那你该去医院看了，都快半年了没好问题严重了
# e8 r! r* J# {' b, \
(2009-01-05 22:55:00)
冲上云霄
, H9 ?; i. W% {: m$ u/ l; R就是不能跑步

: L0 u. i8 h% k可以做正常运动
(2009-01-05 22:55:14)
9 T6 }5 p' V, P% |& K$ b7 {' }$ Y冲上云霄
4 R% ]  y5 f7 P$ w: Q0 e不影响健身
( K8 v( o+ w  A+ P5 E2 F(2009-01-05 22:59:42)
8 `6 U* q" _+ _5 I7 [9 r恋恋风尘
不能跑步 做正常运动你不觉得矛盾吗
  
(2009-01-05 23:00:54)
冲上云霄
9 ~5 i% V# j5 ^. V( g! n我在健身房

- K0 ?% T; F8 R5 j( N
( W( R0 }# |' A% _7 T) Y教练说尽量少跑步
你可以给我制定计划
我基本不热身~
( w( @: n, C8 q/ s1 Q(2009-01-05 23:04:00)
恋恋风尘
& ^" }% A. v  `那你的脚现在到底疼不疼
- S/ o+ K! W  @- q3 V9 J0 u  
; O  q3 ~* q! }; ^" y- L, T(2009-01-05 23:04:21)
) P5 C! C# M4 \+ b: E. b冲上云霄
不疼了
( n0 g* @( D! u6 i+ \(2009-01-05 23:04:29)
3 R; h: ?7 D8 s4 z" B恋恋风尘
9 x0 [6 P) Y0 B( ?7 X打球可以吗
  
(2009-01-05 23:04:41)
冲上云霄
可以

(2009-01-05 23:05:05)  恋恋风尘
那教练为什要你少跑步
, M  T9 m7 C- |9 O2 R  
. n+ ~8 U1 ?7 r2 i(2009-01-05 23:05:57)  冲上云霄
, v; j+ X; Q' I0 v1 v他就说脚踝有伤
) R/ S8 x$ H! v: N尽量少跑步  我就没跑
9 G1 Z) P# m1 p9 ?9 t(2009-01-05 23:07:08)  恋恋风尘
# [6 b9 o" ]4 o- k: B都半年了还什么伤能打球都没事，我觉得你那教练要回炉了
  
(2009-01-05 23:07:38)  恋恋风尘
# S  S0 a$ k; x& a腰怎么样，你是在那种条件下受伤的
4 c( a  P, V! C  v" P+ {) S  
3 |+ T0 P) H6 g% o8 t(2009-01-05 23:08:04)  冲上云霄
" q; z3 I" A* i' ~6 }1 T他们就比较业余
还没毕业呢  
腰是闪伤了的
(2009-01-05 23:08:44)  恋恋风尘
# v4 r, U! e: b3 n  M, @6 l! q你告诉我是在做什么运动时受伤的、、
) C2 [8 u' p/ O6 D" R1 m  
(2009-01-05 23:08:53)  恋恋风尘
打球闪了的吗
  
(2009-01-05 23:09:40)  冲上云霄
8 c  K, Y1 n% D8 D& A9 l是军训时背背包哈腰时闪的
(2009-01-05 23:10:12)  恋恋风尘
多长时间了
# {2 ~) z/ o. M9 B3 l2 j  
(2009-01-05 23:10:27)  恋恋风尘
2 _) K  s$ x7 b8 m* }' l$ `有没去医院看过

  
5 Z3 L' f5 F! p(2009-01-05 23:10:36)  冲上云霄
, g1 ]6 R; I* a06年夏天
(2009-01-05 23:10:59)  冲上云霄
9 ?/ [" H  F- N- w0 b看了
就是肌肉损伤
) _( g) K" U+ P) v" j大夫说就得靠养
(2009-01-05 23:17:59)  冲上云霄
就这样 我还能继续健身吗？

" _' o. H- Q. ^" |* M& F(2009-01-05 23:18:29)  恋恋风尘
. F  k1 g' W; I6 J) _7 ]) S# K那已经两年半了  
) o! ]% F  y8 U  
(2009-01-05 23:18:39)  恋恋风尘
现在疼吗，弯腰的时候
, i9 f  \0 M3 [0 t2 P& h# y  
* f2 ]6 _! ]; {% `/ X9 X(2009-01-05 23:19:11)  冲上云霄
恩~
- e& `& Y, I' T3 L2 \) r
前两天给朋友做辅助时又伤到了。。。
(2009-01-05 23:19:42)  恋恋风尘
当时医生有没有给你拍CT啥的
- T: M8 N7 V( M/ O8 N' F8 U% j  
(2009-01-05 23:20:41)  冲上云霄
; [! H! k% e2 I: B# s3 y没有啊。。。

只要腰不太用力的情况下就可以！
0 P! H2 J. r4 F  n3 o: y(2009-01-05 23:21:29)  恋恋风尘
  L0 s' [- a4 G4 b两年半的时间，如果是肌肉拉伤的话早就好了
  
(2009-01-05 23:21:35)  恋恋风尘
你自己想想
  
(2009-01-05 23:22:09)  冲上云霄
& P- G( E$ J( ^$ f; {$ X+ d; E但是我现在可以正常健身
0 D- k6 n% ^- @$ S- z其他都怎么影响
* Q% [0 H4 k+ I0 B# e! y
' I0 @( G+ E% |& s+ l# N4 i/ _(2009-01-05 23:22:39)  恋恋风尘
9 \; C: J- ]) G9 ~8 t腰椎能负重吗
  
: d" J7 o1 Z, u1 r. B5 b, V5 D. U(2009-01-05 23:22:57)  冲上云霄
能~
(2009-01-05 23:23:02)  恋恋风尘
/ ~8 _# x% H) T9 R' q- {1 Y3 z5 T像深蹲等练习
  
/ w+ M  @' x+ O) m; A6 Q; l; i(2009-01-05 23:24:13)  冲上云霄
可
  b/ B4 G+ r9 D2 Q# F; k( \以
(2009-01-05 23:24:53)  恋恋风尘
进行大重量练习后腰有什么反应
, [$ z- c' m' z# z  
$ E1 z' A4 G3 k! h  M4 `. K  A(2009-01-05 23:25:54)  冲上云霄
腰会疼
0 W% V* q' X; N7 Z) T7 F7 i, m+ C8 Q一般就是轻量级的  深蹲也就一百斤
1 F" p7 l4 H0 I: L4 e8 ?! o(2009-01-05 23:27:48)  恋恋风尘
0 g+ m0 Q( ?" {, I! E' N5 O根据你所回答的情况，我初步判断你腰不应该是肌肉拉伤，可能是比较严重伤，像椎间盘突出等问题
  
(2009-01-05 23:28:32)  冲上云霄
可能吧。。。

现在也没去医院看过。。。
+ K6 y9 |. P% Z; H$ Y
+ r% q" e+ p' p1 ?但是健身时没太大影响
; F1 M6 v) a# I5 ~- x" P- U2 T$ X(2009-01-05 23:29:08)  恋恋风尘
% H6 U: I* O8 m7 n; R! W你深蹲在100斤左右后要疼这就是影响
) b7 b5 S, A4 u( u% ]3 J& c$ Y  (2009-01-05 23:29:40)  冲上云霄
那都没反映

3 C8 L: m* @6 u就仰卧起坐有点反映~
(2009-01-05 23:30:12)  恋恋风尘
深蹲后大腿疼是正常，要疼是不对的
  
(2009-01-05 23:30:36)  冲上云霄
: }$ x: U! W7 B8 W9 Q( u( P我腰不疼！
% l# t+ T! \- u7 C! J7 X: I1 u就是哈要做提拉！
(2009-01-05 23:31:39)  恋恋风尘
/ W; u% z! @* H  f' P( d做为网站的教练主管我的言行要对你负责的
  
(2009-01-05 23:31:53)  冲上云霄
! Q7 o4 q4 J( l5 ?- ?# [. A1 M9 r就是不能哈腰直腰负重  
! d, |: T( U8 q$ V) l2 D5 R8 O# m- C* l(2009-01-05 23:32:57)  恋恋风尘
4 {, U0 s& l4 M' n1 J8 D什么意思
  
(2009-01-05 23:33:54)  冲上云霄
说不清楚了！！！

要不你就安正常人给我设定 吧~！
(2009-01-05 23:35:20)  恋恋风尘
我的意见是从各个方面看，你腰伤比较严重，你该去医院找医生拍的CT，你年龄很小，有些问题需要提前处理
  
/ S3 j* `; C$ P; K# y4 k& U(2009-01-05 23:35:38)  恋恋风尘
作为医生的角度，看看问题是不一样的
  
(2009-01-05 23:36:24)  恋恋风尘
医生认为你平时不疼就是正常，不代表你可以负重训练
  
. Z, k$ _4 m8 }5 l: \2 `% C, i(2009-01-05 23:37:06)  恋恋风尘
不管身体怎样，进行健身训练是可以的
  
2 c7 u% W6 w% a) q/ _(2009-01-05 23:37:21)  恋恋风尘
7 s+ W# a1 n2 F; L* q; W' k7 a# f现在讲一下你的饮食情况
0 K  F! J6 o' G  
% g/ p2 i3 V: C& ?* }(2009-01-05 23:37:38)  冲上云霄
那你就不用给我安排腰部有关的需要腰部用力的运动就行~！
(2009-01-05 23:38:21)  冲上云霄
早餐忽略~
: Y* Q( \- H: I$ U2 x11点一顿
& C2 a% ?* W$ ~$ D# W" X. N  l% P
6 @9 T: C; G+ K: {* u/ @3 u! ?晚9点一顿~
(2009-01-05 23:40:10)  恋恋风尘
. y& Z" a/ g) E6 q/ [! @9 L生活条件怎样，
  
1 U8 q6 ^9 I7 T" N# w(2009-01-05 23:40:42)  冲上云霄
5 \) F; B3 @3 x1 Y, n  j一般！
; J- s- [  [! S: a! Y正常学生水平！！
, B$ W& M% v& U' r* c7 V8 ?4 k8 @9 m7 y(2009-01-05 23:41:16)  恋恋风尘
6 ]" z- q4 \; Y! ^$ ?你知道，长肌肉需增加蛋白质的摄入，
4 x8 G+ t& t/ \  
(2009-01-05 23:41:29)  冲上云霄
知道！
(2009-01-05 23:41:57)  恋恋风尘
那你想通过什么方式增加
  
. {9 y! J. }( R2 d8 e(2009-01-05 23:42:40)  冲上云霄
2 @% d9 h' R! u2 ~  J6 y我也不知道啊。。。。
, w9 M; t8 Y) U" |1 G$ C+ f(2009-01-05 23:42:47)  冲上云霄
8 I- ^8 a# O% r+ H你给我安排啊！
7 ?- f8 A9 }; w# l8 U# P9 L3 E(2009-01-05 23:43:42)  恋恋风尘
需要增加大量肉类的摄入，吃鸡蛋也行，还有牛奶
  
(2009-01-05 23:44:14)  冲上云霄
哦！
知道了！
那我早上俩鸡蛋！晚上一杯牛奶！ 行嘛？
(2009-01-05 23:44:23)  恋恋风尘
太少了，我会安排的
( c/ a4 ?) f8 x: u) G  
(2009-01-05 23:46:21)  恋恋风尘
7 _  B# g; w6 X3 x最后补充，你腰的情况须到医院拍CT，看一下，花钱很少，去学校的医院就可以的
  
(2009-01-05 23:46:53)  冲上云霄
( T- P( N! y- c" D知道了！才我明天见就去！
! f( [6 x" t9 L$ s(2009-01-05 23:47:29)  恋恋风尘
" u. u4 `5 r: L' B& K4 R4 Z4 s2 T还有，学校的图书馆有大量的健身和营养学资料，多花点时间好好学习
( I, ?" B3 S0 g  V9 w6 x8 s5 P
(2009-01-05 23:48:19)  恋恋风尘
你要是明天真去医院，那我知道结果了给你做训练方案

(2009-01-05 23:48:42)  恋恋风尘
要是不去，我就做腰不负重的训练方案
4 y( Q4 a& T1 O0 X) s/ b
2 J8 H! g% {8 Y% d4 `; N(2009-01-05 23:48:52)  冲上云霄
, V& u+ c* k0 }7 U. q好的！！
8 N5 Q( p0 \( M& j) P
(2009-01-05 23:49:17)  恋恋风尘
! T+ K# E+ g& t" }6 S  ~- u你选择前者还是后者
& ^$ y3 T; e$ t: A/ D
$ B6 E) m8 J- ~" p
4 v8 Y0 H# c( q: R" P' N(2009-01-05 23:49:26)  冲上云霄
前者！！！

  L8 \4 d& O# A% y( P  }2 p(2009-01-05 23:49:57)  恋恋风尘
* r- a- i! F, A4 P$ s! g/ p好，明天将结果留言给我，不过明天晚上我应该在的
  
(2009-01-05 23:50:08)  冲上云霄
OK ！！！

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(2009-01-06 16:21:41)  冲上云霄
我去看了  大夫说没事  
(2009-01-06 16:22:18)  冲上云霄
" l7 c5 \8 Q  v4 z, |* |休息几天  就可以
(2009-01-06 16:22:30)  冲上云霄
1 }: o3 ?* ]6 H- p+ z' Q你可以  给我正常的计划了
) S' S" W: m% L7 _4 u: Q, K1 z(2009-01-06 16:24:07)  冲上云霄
  我怕 晚上不在线  可以把计划发到我的邮相    我想增肌  现在147  想增到160
.
" F( u$ a, {- H冲上云霄（huo16）健身训练计划
! `% b3 a) ~3 n6 z+ ]' W一:训练计划
1.    跑步,,骑车跳绳等至身体轻微出汗
1 q8 R- L) `# }" b% [% P2.    力量训练,每周3-4次,可以隔天练习
第一次: 胸大肌肉  肱三头肌  腹肌
胸大肌：    (1)杠铃平卧推举 8RM----12RM    4组
(2)杠铃上斜卧推8RM----12RM    4组
(3)平卧哑铃飞鸟8RM----12RM    3组
# ]( P  B1 b7 I+ d: N" `! U
, s+ x/ p. I6 e- x" A肱三头肌： （1）仰卧臂屈伸8RM----12RM      4组
: X" E: w( Q1 V1 i( F( V- _  J& _) S          （2）哑铃坐姿臂屈伸8RM----12RM  4组
8 _9 m, m. _' I; U0 F1 s          （3）曲杠下压8RM----12RM        3组
腹肌:      (1)仰卧起坐  做到力竭            3组
            (2) 仰卧卷腹8RM----12RM          3组
) o* F% ~/ f+ N' k, P" M. \
5 y, `  o+ v1 M! X8 w/ D
1 a4 q" c; S" d: P第二次: 背部  前臂  
背部    (1)引体向上    做到力竭            4组
! {  Z% J1 E2 C( q; m        (2)坐姿颈前下拉8RM----12RM        4组
        (3)杠铃划船8RM----12RM              4组
        (4)俯身单臂划船8RM----12RM        3组
前臂：  (1)腕屈伸8RM----12RM              3组
        (2)腕弯举8RM----12RM              3组
1 G! K6 b8 B1 n
/ p2 }1 w. [0 C) Q  z第三次：股四头肌  股二头肌    小腿   
( L2 w' j; I% T! |5 ~3 q# s" R股四头肌： (1)深蹲8RM----12RM                          4组
          (2)腿屈伸8RM----12RM                        3组
* J7 E  n1 \0 \) ]  {5 Y- t          (3)箭蹲步8RM----12RM                        3组
股二头肌  (1)腿弯举8RM----12RM                        5组
2 Z; a  I; q: j% X$ Y; E& o- }1 w: D6 c! |小腿      （1）站姿提踵8RM----12RM                    3组
          （2）坐姿提踵8RM----12RM                    3组
第四次:肩  肱二头肌  腹肌
肱二头肌:     (1)杠铃弯举8RM----12RM             4组
- U2 w( ~" R  ~: k" o6 ~$ J            (2)哑铃交替弯举8RM----12RM        3组
: W, ~2 V3 \* g. ~            (3)哑铃集中弯举8RM----12RM        3组
2 f3 m! [. D  l7 X) y肩部    （1）扛铃推举8RM----12RM                3组
& J: I' J3 |3 m1 K        （2）哑铃推举8RM----12RM                3组
        （3）哑铃侧平举8RM----12RM              3组
腹肌:  (1)仰卧起坐                 做到力竭              3组
      (2) 仰卧卷腹                做到力竭              3组
: D' E! J8 L3 \% d; }3.有氧然脂训练计划:跑步30分钟或打篮球2次每周.

5 `( i3 v" @+ x9 K% A$ N饮食计划：
  早饭：牛奶或豆浆一杯+鸡蛋2个+适量主食
  中午：正常学生餐
) V" u2 B3 w1 w+ ^7 x( Q: V  晚饭：学生餐(增加高蛋白的食物)
  夜宵：4个蛋清+适量主食或水果.
注意事项：控制饮酒，避免高油高盐食物，平时保持充足的睡眠即可。其热量仅次与脂类,无特殊情况，不能停止训练

（健友）
计划不错，收起！
- J$ m0 u- w, T/ p9 Y$ U; w但如果要加入直腿硬拉，应该放在第几次呢？
3 ^! B$ p6 P  ?! P! u+ L' r  x
（恋恋风尘）
7 A; S- E+ L  v- Y$ q" [, |# T( x- k直腿硬拉主要锻炼背部肌群，你可以放在背部练习的中间，但是该动作对技术要求较高，有一定的风险，请勿太大重量，谨慎练习。
0 j+ P8 ~9 I7 B6 S
（健友）
直腿硬拉我还没做过，哑铃可以做吗？能发个图上来瞅瞅吗？谢谢

. ^9 w2 C* a7 i) M哑铃重量不够的。所以说哑铃练背不太方便

动作看宝典 http://www.yingk.com/baodian/baodianIndex.htm

加
油
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路过，学习中！