2009年4月幸运之星——不外如是（居家健康减肥健身）

论坛网名：gemlawyer
! O. Y/ o% W6 b; K9 U- g来自何方：河南
性别：    男
年龄：    30
职业：    会计
1 c; I. L% X; }- w0 W) pQQ：      7923704
身高（米）：  165
2 |) A4 ~8 o5 B# H体重（公斤）：  89
9 a( k0 i8 c4 X! R8 N9 j体脂比例:      不详
: `, [& C$ u/ {4 o: f4 `身体的数据：腰  臀 肩 胸  大腿 小腿  上臂
不详
饮食习惯：  三餐
健身目标：  塑身减肥，家里只有哑铃
+ }1 _/ P: V( G$ p照片：

2009年4月幸运之星(不外如是)-------居家健身计划
3 E4 s: Y) }, K! p1 V$ ?$ Q
教练
恋恋风尘
" }- w- i# c  \

& B; c! O; }. n2 u一：运动计划
1.热身：跳绳或跑步5~15分钟至身体轻微出汗；
4 F* E# m% _1 B* S" Y; t( E( @2.力量训练：  每周3到4次，依次循环。
第1次：
胸部：俯卧撑            4组          每组训练至力竭
9 {. j+ \) y5 q$ r8 G1 S7 E手臂：哑铃弯举          5组      10~15RM
哑铃颈后单臂屈伸        5组      10~15RM


# R& \7 L' I5 D/ K. d6 \5 ]  t. I
腹部：仰卧举腿                       3组      做到力竭    
' h# v0 m8 _$ |0 m) M# \      仰卧卷腹                       3组      做到力竭
  j( g4 @& ?! N$ W2 w      
, K* \, y% O) _9 x4 D/ A( U) A! U* K第2次：
背部：
$ n7 Q% @/ C: G! o. D7 ?* r引体向上                4组          每组训练至力竭
坐姿皮筋划船            4组      10~15RM
4 Y1 W% }: `, R肩部：  
哑铃推举                4组      10~15RM
1 c9 q. p: j$ Y; p! W$ L哑铃侧平举              3组       10~15RM
" q- [* K" H# C8 T腹肌：
仰卧举腿                                    3组          做到力竭
$ ]/ n8 {: E2 N' u$ t" q8 O仰卧卷腹                                    3组       做到力竭
第3次：
3 z% Z2 ~; |. @. ~0 m( |腿部：
箭步蹲                  5组          每组训练至力竭（双手持哑铃）
俯卧腿弯举              4组      10~15RM
. w3 Y6 Q% E* X6 @站姿提踵                3组      10~15RM
' f) F" Y* u. o坐姿提踵                3组      10~15RM

! [0 ~9 p7 V4 F" R: F8 y  }7 q9 t注：力量练习可以练2天休息1天，或者隔天练习。力量练习结束后立即去跑步，同时带上水，每天安每公斤体重30毫升的量进行补水。

8 D  o9 B, u% v" ?& u( X9 g3.有氧然脂训练
    跑步每次5公里，速度控制在呼吸比较平稳的状态，每周进行4到5次，可练2天休息一天。
+ G8 _/ u/ A# f: m1 d0 o
二：饮食方案
; @9 l% R; o0 b" Z早餐：粥1小碗或面条1小碗 +鸡蛋1~2个
中饭：主食2~3两+荤菜2两 +素菜若干
晚饭：主食2两 +素菜  
6 A! _" X, b6 w- z: Q3 ]
注：不得吃夜宵，严格控制饮酒，避免高油高盐食物，尤其是动物性脂肪及碳酸饮料，平时保持充足的睡眠即可。无特殊情况，不能停止训练。

教练与幸运之星的沟通记录部分
不外如是11:14:26
教练你好
我是精彩健身 四月幸运之星  
恋恋风尘11:14:56
- [# F! Y1 A; r昨天站长跟我说过了
9 u) P7 G8 P7 @& X, R恋恋风尘11:15:01
- J# q& Q% [/ Q) S$ Y% o/ I% E0 v欢迎啊‘
不外如是11:15:19
4 t$ K; }- s: a! u' h/ ]  m% k. a4 u我好高兴
3 j( B( g4 g% ]# U& ?4 i
. u, Q5 Y; |# h+ v) y: O
恋恋风尘11:16:15
那好好推广我们的网站，让更多的朋友从中收益
不外如是11:16:32
好的
0 H/ K: D6 v' s肯定不遗余力  
恋恋风尘11:16:41
# X; E) O. y1 k+ D0 R& D( t晚上你有空吗
不外如是11:17:00
有
什么时间？
我需要做那些准备工作  
恋恋风尘11:17:26
你看下我以前问过的问题，在网站上就有，
0 G) H$ C; e+ J9 _' n, P- H, G6 d不外如是19:46:29
; k, k3 O6 Q; n* j2 h毛教练好
我的基本数据如下：
身高
5 q/ Z  c( s" L( S0 r165
体重
4 e9 a: n% _! M* f0 z" c4 M* _89KG
肩：126
胸：110
腹：108
腰：102
臀：106
大腿：65
/ H& E, y* \. F; s. U1 Y; R6 L小腿44
9 m' i9 T4 |- O% x! s  \上臂34
颈：44

我的目标：减脂塑形 尤其是肚腩，另外就是想能够获得一个可以长期执行的计划
2 ]& v, E/ o0 S  Z. T
恋恋风尘22:31:34
  O& W1 T& {& E4 j我来了
. \+ x( o- u9 t9 L3 b$ p) }2 L4 l晚上好啊
身体将康吗
不外如是22:33:26
还行
) X' C' ^6 [( j, H/ l+ V% N  c+ x没啥毛病  
恋恋风尘22:33:29
有受过什么伤或先天的疾病
不外如是22:33:32
就是有点胖  
. U8 g  e# T$ _  l$ L8 J恋恋风尘22:33:55
血压血糖等都正常吗
6 `' S, d" b: h& `5 _' g不外如是22:33:59
先天没毛病
后天没大伤  
不外如是22:34:13
血压稍微有点高，血糖正常  
$ ]" K$ B7 K1 h' t不外如是22:34:29
我到了医院习惯性血压上升  
, y( m# d7 v; @+ e# b( {' \恋恋风尘22:34:56
呵呵
( g5 I5 r7 A( Z5 g/ |不外如是22:35:02
+ E( |8 t: j# f6 c0 B就是右臂上臂接近肘关节的一个小肌肉拉伤过
有的时候会酸疼  
恋恋风尘22:35:05
, _3 A6 P) A; n- W- J- F4 O& J9 a那你现在有健身卡吗
不外如是22:35:35
4 g4 A9 q; g; [( J7 W7 S. v没
我们这里健身房很少，距离太远了
  
不外如是22:35:56
目前就有哑铃和弹簧拉力器  
) D* Y. L  \: F) ?) I, p* V恋恋风尘22:36:46
他们都多重
% X, m5 D: `. @1 ]. F) Y不外如是22:37:26
哑铃是一个10公斤级别的
2 e5 G$ r1 g, J4 _  X. I1 `: U1 |拉力器一根6公斤吧，有五根  
& c, _+ l0 F/ A% l8 U5 C" M恋恋风尘22:38:16
7 W8 p9 R5 ^) O: Q: Y" |" x拉力器的使用技巧会那些‘
不外如是22:39:05
) W/ W5 ]; Y8 `) p. @3 O' R从杂志上复印的
- ]# e2 J2 ~+ j% Q; L, e" z就是锻炼二头肌和胸肌的那些  
4 T8 d% Q8 d8 F3 P不外如是22:41:00
健身房是去不成的
经济条件不好，距离也太远，不方便  
; E0 u. i( d- `恋恋风尘22:42:00
% D, O  j7 s  a* n1 m哦
恋恋风尘22:42:39
+ j' ~+ h- `, M我建议你到网上找下拉力器的使用技巧，应该能锻炼更多肌肉的’
( _& U8 K, V" w恋恋风尘22:42:57
还可以去买一对大点的哑铃
; h6 \, S: W9 d8 y* T" u恋恋风尘22:43:12
减肥的话首先要控制饮食
; o3 c, I. F% L不外如是22:43:43
$ F9 G2 x) {  S: w4 t4 e好的
从朋友那里搞到一些乳胶带
正打算制作四头的拉力器

哑铃需要多大的？
有必要买哑铃凳么？  
恋恋风尘22:44:19
; S3 }2 z, H. O9 @' [等以后在看吧，先利用好现有的设备
不外如是22:45:02
好的  
不外如是22:45:25
跟一个朋友学心意拳
. w4 K7 q" f" J5 a能当作有氧运动吗？  
% x8 j) ?% K( _( W恋恋风尘22:45:55
! u0 W* ?3 }$ k" M; X8 e2 V平时喝酒吗
不外如是22:46:03
8 i9 p+ k5 g- N: Y: N: h: |$ l& J不怎么喝  
恋恋风尘22:46:44
: `! S, J% S+ g! ^: Q* h! O哦
$ \6 n) K* s4 R3 l* Q恋恋风尘22:47:06
& m7 ^3 n; ?$ x: {9 L2 y你平时饮食怎么安排的的
" y0 x; F2 k0 z; k恋恋风尘22:47:25
像早饭，吃什么 几点吃 吃多少
! A9 {! [, U7 f不外如是22:48:06
早饭就是七点多吃
8 I& T4 W. @  [& O一个馒头一碗稀饭

中午或者米饭或者捞面
3 u( E5 G7 g8 J
" b0 t: x' A! J: t晚上则就是馒头稀饭  
恋恋风尘22:49:47
1 l) ~4 m* r# `' _  T你菜吃多少啊
我怎么看到的都是主食啊
不外如是22:50:59
没计量过
; A; w! t% \9 a' V' Y3 n; A菜都是青菜，偶尔有肉
5 E! y' K& S! s6 B早上萝卜丝
# x4 o) t8 m+ x8 c! i0 l中午晚上不定，量不大，大概也就是一个拳头哪么多点  
" W- q) g) t1 N1 ]* @9 W$ e恋恋风尘22:51:12
8 i/ B; q- P  ^& n哦
恋恋风尘22:51:32
有那些食物你不喜欢吃的
不外如是22:51:50
基本没有
  n& ?0 @! Y% a( M4 t8 V  
恋恋风尘22:53:03
+ H& _1 f# [" x% a# _6 w- }平时干体力或吗
不外如是22:53:49
& }+ D' D  g) a不做
( ^$ [: d  w6 d( K" e. y& ~5 y4 Q我做会计的，家里也没啥体力活
除了每天回家抱孩子，举举他  
恋恋风尘22:54:38
哦
1 a0 _7 o* Z1 w% m2 d% }4 \' I恋恋风尘22:55:07
那你几点上班，锻炼时间怎么安排啊
不外如是22:55:35
5 ?5 c3 y; C$ j3 X6 K只能是晚上锻炼了
夜里孩子闹人，早上起不来  
恋恋风尘22:56:45
那我安排你在家练哑铃拉力器等半小时，然后出去跑5公里
2 T+ Q; I! u( X2 P% z& a不外如是22:57:17
6 n, ~4 V/ I$ N' c- ?8 B* Z五公里？一周几次？  
恋恋风尘22:57:49
4到5次
恋恋风尘22:57:55
! I6 @- ?* g* G* I是慢跑
6 Z! j9 D0 l$ z( `* X- D) C! ~& c不外如是22:58:32
估计需要多长时间？
五公里跑下来  
恋恋风尘22:58:58
40分钟到1小时
不外如是22:59:33
* y! p4 t4 H7 r1 H9 U9 J! X好
6 a6 u4 a& ?2 O& g1 j% `4 Y2 n为了消灭肚腩，拼了
: Z. ]) I; u' R# K6 J+ R1 w虽然我很不喜欢跑步  
恋恋风尘23:00:08
呵呵
! \2 G0 m2 Q9 Y( ]  a恋恋风尘23:00:25
男人就该对自己狠一点嘛
7 m  P& X9 S6 a4 R) F( G$ l不外如是23:00:34
% Z2 i: a$ Q& A4 R+ z/ z是的  
% Q( f9 B& O( b) t6 q3 D" Q恋恋风尘23:00:59
估计到天热，你身材会有很大的变化的
不外如是23:01:20
' z8 S2 U; Z6 j+ n! B- p$ w. N保持这个水准一年多了  
恋恋风尘23:01:35
+ u$ C2 U5 o3 d: F. {( p呵呵
恋恋风尘23:02:01
你年龄多少啊
不外如是23:02:09
30
- ]9 O" Y) t% J$ D7 O; z7 k7 F
* R& D8 j4 |- O7 m  T恋恋风尘23:02:40
2 i: P; S9 W* f# N& C6 U; d7 q男人30压力大的啊
$ z! i* j8 Z/ k* m/ ]不外如是23:02:58
  B& A4 U+ d1 o0 T- E3 @是的
8 P9 T+ C" e, e# b. i所以要减负，减重  
恋恋风尘23:03:04
呵呵
恋恋风尘23:03:18
刚开始锻炼，切勿过量
  D3 b- s3 G1 V/ j5 I恋恋风尘23:03:38
# v- `/ B# e; p4 Q5 c身体有个适应阶段，运动贵在长期坚持
+ M2 Z- p- F, }) \5 N不外如是23:03:51
7 F/ b5 ?7 K0 m3 y$ i& n' e4 Z! q; g会坚持的
  
恋恋风尘23:03:58
那就好啊
( G9 x- S' Z/ H' m5 d, X( S恋恋风尘23:05:25
, w+ ~0 i3 h4 G: r5 `; ^1 h锻炼的话我安排你练2天休息一天，一次循环进行
4 x1 u5 y, q) k不外如是23:05:39
好的  
/ R  n- B  e4 i3 Q: k恋恋风尘23:06:06
2 x+ j4 e2 i9 |7 n+ O# w非特殊情况不要停止锻炼
% F% H1 x7 i# s/ I: [6 v不外如是23:06:16
7 u3 T" L2 T& y0 ]! ]" w这个没问题  
/ R# x8 x1 m4 l# J6 S1 n恋恋风尘23:06:41
. `5 {! ]* w2 L! a0 W1 Q饮食方面锻炼后会有点饿，也得忍着
; u0 a5 n7 Y( ~' ~恋恋风尘23:06:52
减肥是很苦的，
+ T; ^7 z; z( U5 b不外如是23:06:56
已经这么做了  
! O8 g/ F! V  `% ]+ U# ~恋恋风尘23:07:05
那就好啊
; z$ p( v: x" g% o' r恋恋风尘23:07:31
从你话语里我能感觉的你是一个很坚强的人
恋恋风尘23:07:38
这很好啊
不外如是23:07:49
3 R& u. Z' R$ N5 C! X呵呵  
恋恋风尘23:08:30
& _, p* o7 t* \具体的话我讲会写份健身饮食方案，然后发在论坛上
不外如是23:08:41
好的  
  Q( Z& Y- F- d6 \# k恋恋风尘23:08:49
应该在3天以内完成，
) k" W$ r! d! U  F4 F$ ?' w2 @不外如是23:09:04
$ f1 c" H; r' H0 N& e0 w' R7 K* J谢谢教练费心  
恋恋风尘23:09:27
呵呵，认识你也是缘分啊
4 t- u+ p! [: E  F# o; Z9 V' s( @. G恋恋风尘23:09:50
然后不明白的地方留言给我，
+ X) e: p2 r; b8 p5 k+ U, h" H不外如是23:09:58
好的
  
* w) W3 y3 O6 F) {恋恋风尘23:10:13
预祝你取得好的健身效果
不外如是23:10:26
' \6 J+ n+ J7 O, M: c/ }$ P谢谢
3 h* k; N" z- S" ~/ w教练晚安  
恋恋风尘23:10:44
晚安

不外如是减肥记
8 L7 i- u6 [6 m! l0 c" a今天正式开始减肥训练，因为还有几个考试在等待，估计上网时间是不够的，日记难以详细的写，只能是周记了。
: y) ]" j3 O9 e' F
& x( b3 @. `) a3 n第一天：
" y- N+ Z  W5 z- d" q    长时间的疏于练习和体重的飞速增长，导致里能下降严重。以前最拿手的俯卧撑现在也做不了几个了，勉勉强强的做了四组，累得手臂打颤。
, Z  s; Y  }. X0 Z5 J' Y2 C    腹肌练习更是得劲，练习结束后感觉整个肚皮都扭曲了，酸疼难忍。
    沿着考察好的路线跑五公里，越发对自己的健康状况担忧，也越发鉴定减肥的决心。慢跑不到300米就气喘吁吁，心跳如鼓。只好是改为快走。如此走走跑跑，终于到了重点，发现一向发怵的跑步也不是难以逾越的。回返的时候感觉好点，跑的比走的多。总体情况是跑一半，走一半。困惑是适合自己的心率是多少，以及如何在跑步中掌握。

7 B# D& g9 Z) v, s4 r/ V第二次练习
2 B% y! S# @8 L% r    自制的拉力绳做划船练习，感觉比较爽，至少比用哑铃爽。
    尝试条不同的路线跑五公里，结果很是伤心。人行道相当的差，练习跑步的时候还得注意跳跃，后来拐的一个岔路的时候，终于没有障碍了吧，路灯也没了。月光下只能听到自己的脚步声，路边是树林，影影绰绰的似乎有人在恋爱，间或能听到夜猫子的叫声，顿时毛骨悚然，加速返回。
    两条路线，一个没有路灯且偏僻，一个有光明但是路况很差。莫非人生真的是不如意十之八九？
; F) S; y- \" b: G9 i8 D4 r
( _" N' V* O$ Q2 c7 r2009-04-11 08:26
( D7 d. H- A  o2 n. x有雨不能跑步的情况下可否用跳绳来代替？
! k  [; N* s4 A7 j% r, PLP陪我一起跑步，感觉比一个人强多了，看来找个伴的话会事半功倍的。
- c6 t0 _% x: H' M    本周执行情况不佳，强度不够，下周加强。

2009-04-14 08:21
8 o! s& e( u4 @  x  i3 N谢谢楼上诸位。
* v# y1 F1 Z  b  V. kLP说跑不动，只好是快走4公里，看来鱼与熊掌有的时候还真的是难以兼得。

2009-04-15 07:51
周二尝试腹肌训练，那个教程太多关于下腹部的练习，总是腹肌还没有劳累，大腿已经太不起来了，该当如何解决？

回复：不外如是减肥记
搁腿卷腹
1 }2 K* h2 X' V3 W
/ J- S# O4 h5 _- I1 K+ J, J& Q  L7 k2009-04-16 08:11
/ e1 }/ e5 q6 g7 K- M本周第二次练习，快走4公里后回来练习腹肌。搞到酸疼了事。
周五出差，周六回来补上。

+ ?/ t& v; j9 t2009-04-19 17:27 |
: G$ M; A, \9 z! V, J- b0 q0 {9 u, k出差归来，跑的腿疼，酒店可以徒手练习，有氧运动则被无休止的奔波代替了。

5 A1 `9 |, o$ r2009-04-21 09:05
' S1 V/ f; ?& _2 }  l3 g% o5 K尝试了《健美的真相》中的腹肌训练方式，那个酸疼，跟过电差不多。
% I: y- m. Q' a4 X    楼上的够狠，俺还要上班，还要备考，不敢哪么狠的干。现在体重减轻大约3斤左右。重要的是心态好了，腹肌力量加强不少，可以完成更多的组数和次数。
' T% v$ `! G4 Z, }7 j7 J  ]
如果你觉得你的腹肌够强壮，坐到地上试试这个动作！
% p4 b3 w2 F) d) L- H    采取坐姿，膝盖弯曲，双脚回收，直到距离身体大约10-12英寸（25-30厘米）。脚掌始终平贴于地面。上身前屈，下巴缩到胸前，双手攀住膝盖外侧。身体保持屈曲状态向后倾斜，直到双臂完全伸展（仍然攀住膝盖外侧）。在这个位置上，松开膝盖，双臂前伸。已经感觉到腹肌的张力了吗？如果你跟大多数人一样，那么此时应该有向后倒的趋势。这是因为你的身体平衡完全靠腹肌维持，像屈髋肌之类的“助手”都被排除在外了。现在要给它点更强烈的刺激。慢慢抬起双臂，指向头顶上方（身体保持前屈）。怎么，做不了？我还以为你很强壮呢！如果这样强度太大，那么把双脚向前伸，直到你能保持平衡为止。等你变得更强壮的时候，可以把脚向后收一点。双臂向上伸展的姿势保持10秒钟。这算是一次。缓慢放下手臂，同样缓慢的让身体回复到最初的位置。休息10秒钟。然后，再一次慢慢的向后倾斜，重复这个动作。按正确要领做十次为一组。做几组由你自己决定。客观的说，这种训练做10分钟之后，你的腹肌一定会痛哭求饶。这还不够吗？
* l- ~4 p0 j% l    腹肌是很让人头疼的。脂肪总是喜欢长在腰线部位（为什么多余的脂肪不长在二头肌呢？我会谈及这个问题）。在你不练其他部位的日子做这个练习。腹肌训练不是“补充”。你要像对待大腿和胸肌一样给它足够的冲击。几周之后，你会在你的腹部看到连想都没敢想过的清晰线条。一旦你成功完成了增肌减脂，保持起来就容易的多了。你的感觉会更美妙，你的总体外观也会得到数倍的提升。那些不懂事的家伙再也说不出什么了。

（不外如是）
, _* t" Z4 Q9 _* I' W) e2009-04-23 07:45
# u- ~9 `  s4 n! b$ L' _  p: `: ^只选用一个小腿训练动作（我比较喜欢坐姿提踵），你的目标是做75次。
    采用你平时做20次所用的重量。
    做完20次之后继续做，直到再也不能做为止。
    休息一下，时间上能让灼烧感减退下来就行（不超过10秒），然后继续做，能做多少做多少，即使一回只能做5次也行。
, f0 X: V8 c' c; w8 \* `    按这种方式进行下去，直到做满75次。
+ E9 ^7 C# y5 L- I    就是这样！总时间？低于4分钟。当然，这是非常痛苦的4分钟，但是只有4分钟而已。

2009-04-23 07:47
昨天下雨，无法外出跑步，只能是爬楼梯。刚好看到上面的文字，就尝试了下。坐在沙发上，然后让老婆抱着孩子坐在我双膝上做“坐姿提踵”，效果真不错，火辣辣的疼，直到现在

5 c" w" w% [" j2009-04-25 08:12
快走四公里，然后回来做力量训练。继续用昨天的方法锻炼小腿，爽就一个字。然后用儿子做肩前上举和深蹲，小儿了地哈哈笑，咱也锻炼了，更加深了父子亲情

（不外如是）
  H: ~. Y4 A/ [  B; U你能看到缩小!使用这些秘传腹肌练习

9 k8 [% w: l2 ]) G2 }0 Y5 P
, k3 n$ Z4 u7 x8 D$ v- E( Y) v4 {. J

: Y0 O) {- A& c2 u$ |



% T6 C9 S6 ^3 l! u7 ^6 ]: c0 c9 r
下面的练习组合了神秘的东方技术，健美黄金时代的秘密，和一些新颖的转腰动作。所有这些都确信可以拉紧皮肤，消除脂肪组织，调节内脏器官。这些动作的组合对于建造强力的腹部和黄蜂般的细腰是无价的。
  O0 d" g9 A/ I) f7 x
$ T+ `( f7 V+ @$ s+ z( @/ W6 K
% I0 O6 ^' ]& W# w

( n' Y' a6 }. h$ g' Z" w: K+ b
) k; b) d" S9 z3 y真空吸



! Y5 m+ K- I% t( Q/ K$ q( B) {4 ]这个动作来自于远古东方的医学，但过去的健美者整天虔诚地练习这个动作.技术很简单-----只不过是有意识的吸气进腹部。传统的瑜珈技术包括深吸气同时腹部涨大，呼气同时腹部缩小。早期的体能修练者更进一步，他们尝试手放在头后,背阔肌向外伸展的技术，这个经典的动作常被富兰克.赞恩使用，当他做这个动作时，看上去肚脐快压到脊骨。你的腹部能收到这个程度吗？练习，根据今天许多健美者浮肿的腹部判断，当需要约束腹部大小时，他们似乎很少使用这个动作.。



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- S4 N4 o6 X4 s1 [0 g6 z: y火环


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; E2 H' T0 E9 @8 Z3 z5 R4 l站立斜靠墙，把体重转移到左脚上，试着抬起你的右臀，右腿不应举得很高（高度不要超过地面几英寸）。收缩横腹肌整个区域，包括腹外斜肌和前锯肌，意念使肌肉收紧，保持这个动作同时做深呼吸。放下右腿,换左腿做。


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* c; }/ [" f/ S! G" `举腿抬臀

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; _& h$ B" I  D, k$ R7 O7 H8 ~仰卧，双手置于两侧地板上，向上举腿直到脚尖直指向天花板，现在将臀部抬离地板，并尽力保持这个姿势。你将感到整个腹部区域的张力，保持这个姿势尽可能长的时间。重复做。
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& j5 u# a! a1 l% Y, p( r+ m! X环形磨腹
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这个动作看上去有些奇怪，尽管还不能确定是如何起作用的，但的确有显著效果。由于此动作会产生热度，因此会动用覆盖在腹肌上的皮下脂肪。下面就是你所要做的：用手掌顺时针摩擦你的腹部一分钟或直到你感觉到皮肤产生热量。为了不再刺激皮肤。停止足够长的时间。重新开始逆时针摩擦你的腹部。双手交替做，全天都可以重复做这个动作。
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深蹲缩腹
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0 w! u% w# s) u/ ^) s$ D! G' s: c7 X双膝外展，深蹲尽可能地低，双手下垂到双腿之间贴近身体，然后，向前猛冲刺骨盆。你将感到腹肌强力的收缩，保持数到10。放松，然后重复。




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( }. |  H) a) Q; S- w4 V8 `蛙式起坐
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这个动作是一种仰卧起坐，但不是完全的仰卧起坐。仰卧，双手置于后脑。确保肘关节外展，不是向前。双膝向两侧分开，使两脚底相抵。这样当上体运动时移去了腰肌的辅助作用。现在慢慢的抬起上体，不要使用猛的冲力。尽可能的抬高上体，直到腹肌完全收缩。保持下巴和胸部的距离，不要让下巴贴在胸部上，也不要把头向前拉！保持这个姿势数到6，然后慢慢地返回上体到地面。
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腹肌脉冲收缩
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2 m/ O$ v1 F4 c4 m7 U站立姿势，面朝前，下巴向下贴近，双脚间距一脚宽。不要向前弯腰，只是稍稍折叠腹部，并看着腹部。努力绷起腹肌，使腹肌显示最大的清晰度。现在做一点短呼吸（小心不要做强力呼吸）。呼气时，你将开始看到分离的腹肌。连续做直到腹肌开始抽筋。站直，后仰拉伸腹肌，深呼吸。重复做。


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应当说明的是，如果你的体脂含量超过10%，不会有戏剧化的效果。但如果你是属于缺少腹肌但体脂含量低的人群，那这些动作将会使你梦想成真。通过把这些秘法组合到你的标准腹部训练中，你将会看到从未见过的腹肌清晰度。你可以看到腰围的缩小-----或至少看上去如此。如果其他人告诉你这是不可能的，不要去争辩和说服他，只需展示你的腹肌就行了！

2009-04-28 07:54
' e0 O0 p" i  {; f6 ?依照站长以前的帖子提示，背靠鞋柜做哑铃弯举和颈后屈伸，效果果然好，没了可以借力的地方，肌肉那个酸疼。

2009-04-30
% G5 N8 S8 M! r$ U: S马上就是一月了，时间过的真快。
开始新的一轮减肥
现在体重87公斤，减少了2公斤，就不露脸了。
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5 u" c9 S# l0 M) h" F5 P: t后天开始考试，考试完了就可以训练了。衣服比以前宽松了，爽
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- X6 ?( W9 R8 g3 ~( G/ I8 i8 @) f谢谢鼓励，那天弄张照片试试。
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今天考试不错，第一次感觉到了结果，不容易。
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我回来了，计划还是教练以前的计划，不过是组数和数量增加。

2009年4月幸运之星训练1月后成果照

四月份的照片，当时体重180斤
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/ C: T: }6 L/ W- i7 d( e9 u0 B9 s现在的照片，体重168斤
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; b5 h: O8 J  d% b（不外如是）
我自己是看不出多大变化的，因为基数太大了。站长要求发，只好出来献丑了。

胖胖扮帅秘诀

　　每个胖子先生都应该知道的6个时尚诀窍：

　　1) 上一口袋里面揣一块方巾，这样可以让所有的注意力转移到你的胸部，而跳过你的肚子。
/ q  K: a2 f( t' m# R. v' |, N　　2) 除非坐下，否则衣服扣子一定要扣上
4 R' O3 m0 D' A; @　　3) 穿简单朴素的衬衫，不要选择方格的或者带有条纹图案的。
　　4) 不要挑裤腰满是打褶的裤子，就算是没有打褶的裤子，穿上去也是很舒服的——如果你能穿上的话。
! ~7 M& c, ?/ j3 y* i( C　  5) 避免超细的领带和领子造型，和你的身材成比例的款式，才是最合适的。
0 Y0 D0 o! t6 @4 \, f　 6）不要穿肥大的衣服，那不能让你看起来瘦一点，只能让你看起来更肥，短宽的衣服并不适合你。