2009年10月幸运之星stonelbj健身计划

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stonelbj健身计划
9 b& \4 R7 K5 A: s  ~. B( m( }
6 n" R. {0 u+ }: M9 k& D" Q一：运动前热身
1．跑步、跳绳或高台腿5~15分钟，身体轻微出汗即可；
二：抗阻力训练：
! z# L7 o( F- G) o- P6 s1.大腿     箭步蹲   　4组
             单腿下蹲   4组（刚开始可以一手附着墙或椅子，等到一定程度可以不附，这样能很好的锻炼身体的平衡能力）
- _# `- m8 y5 B2.胸部    俯卧撑           4组（进行各个位置的俯卧撑）
3.背部    拉力器划船       4组（这是个哑铃单臂划船的动作的改变，只需要把拉力器的一端固定，拉另外一端即可）
% ~- B% A0 h* N0 b4.肩部    拉力器推肩       4组（模仿哑铃推肩的动作，）
6 E% \8 ]4 j% f( N) Z; y+ I5.臂部    拉力器弯举       4组（哑铃弯举动作的变化，将拉力器的一端踩在脚下或固定，然后弯举即可）
            拉力器臂屈伸     4组（哑铃臂屈伸的变化，模仿用毛巾搓背的动作）
& g; j+ c% [# J. j% }6.腰臀部       仰卧抬臀    3组
                 俯卧两头起   3组

注：以上练习安顺序进行，每周三次，隔天进行即可。
% [/ J, f, b# Z* y! r& l% w" @; I三：心肺功能及脂肪燃烧
1．跳绳 15~30分钟  
2．跑步15~30分钟
3．上下台阶15~30分钟
注：也可以以上3个结合在一起，进行同样的时间。
四：饮食方案
    在原来的饮食减少脂类食物的摄入，增加主食的摄入即可！

.丶_2 毛 15:03:30
毛教练您好
- t, Z5 u$ d' M) N9 N. W恋恋风尘 15:04:01
/ N8 c$ ~$ Q# i, c$ W' W- b# j5 V你好
1 b; ]' v, A2 L/ I, g# n.丶_2 毛 15:04:36
教练我是论坛stonelbj
恋恋风尘 15:04:37
恭喜你成为我们的幸运之星
2 n) g' g/ M/ N/ n7 J9 g& ^' Y( o3 O.丶_2 毛 15:05:00
谢谢。我也在努力健身，希望自己体质更棒
3 U; u2 k! |) P恋恋风尘 15:05:11
" z% u6 L7 R. }+ h那我们开始今天的幸运之旅，希望对你有所帮助
/ E# t' |/ O! @/ B; P& D; P.丶_2 毛 15:05:28
3 E# [1 o4 _; V+ ]嗯，谢谢教练的指导
恋恋风尘 15:05:42
+ {; E5 P4 J( n; x6 n8 [作为回报，多像身边的朋友和网友推广我们得网站
.丶_2 毛 15:06:17
嗯，会的，一直都在推广的，现在女朋友每天都会登陆论坛来学习
.丶_2 毛 15:07:29
我现在体重有130，身高175
.丶_2 毛 15:07:55
无病史及肌肉拉伤情况
7 y/ K* D8 A3 g1 l恋恋风尘 15:08:21
/ a2 w" k: ]$ Y2 T: F  Q& P: l有哪些健身的设备
.丶_2 毛 15:09:00
因为是工作的原因需要长期出差在外地，自己购买了拉力器，臂力棒 2种
! \6 N/ O  `9 ?4 I.丶_2 毛 15:09:18
还有自己增加高低位俯卧撑，
0 m2 ^6 y2 j6 x1 B9 H" a- \恋恋风尘 15:10:24
- f- P+ J9 c' H+ S& X' @9 P* r' V哦，那我建议你再卖个跳绳
.丶_2 毛 15:10:36
% `. `( `8 X/ J9 x* v* r# {有氧运动？
恋恋风尘 15:10:38
$ Z! g' c- C& @( ?3 H恩
.丶_2 毛 15:10:53
嗯，可以的！ 空了即刻就去购买
+ {% W2 l$ [2 {) F恋恋风尘 15:11:09
5 n$ H. P4 ^8 }& j平时主要在坚持哪些运动
.丶_2 毛 15:13:12
一般早上6点10分起床，慢跑10分钟，后拉力器、做到力竭，  高低位俯卧撑，高低腿换位（不知道这说法正确不）主要锻炼腿部，
恋恋风尘 15:13:47
还有吗
# f" Y! m3 h* m. M" v1 g.丶_2 毛 15:14:17
隔天就是把拉力器换成臂力棒，其他不变
- s7 i+ Z" v( L' `/ v.丶_2 毛 15:14:44
晚上一般会做仰卧起坐到力竭
恋恋风尘 15:15:23
( V' f/ W/ q8 f9 R4 {$ d( x$ {, h仰卧几座每天都做吗
: P- c$ L- s' Z0 A6 v# W7 K3 M.丶_2 毛 15:15:35
# P: v. X/ L+ e 嗯，是的每天的
# O% B" t% F) Q) g2 }7 X" u.丶_2 毛 15:15:45
换不同的姿势
8 \% @" S  s8 l  a) H6 Z: y恋恋风尘 15:15:46
- a4 z& G" P6 {8 D那好辛苦啊
恋恋风尘 15:16:04
那你想达到怎样一个健身目标
.丶_2 毛 15:16:55
4 h* B' y0 ~! f; U强度锻炼腹肌和胸肌
1 P: f% M) E, x' ?& t/ B2 P! q恋恋风尘 15:17:35
% U$ R, O& e/ M( O那你指不知道这样会造成肌肉力量发展部平衡，让身材走形
恋恋风尘 15:17:42
通常都会驼背
.丶_2 毛 15:17:53
! _! J# l6 {# `8 |# e/ x1 a 啊，·那么严重？
8 P  |" \: w0 w0 q, a3 a7 N.丶_2 毛 15:18:24
/ b8 S) z- K  ?! F: w要怎么去纠正训练的方法呢？
8 b6 m( C1 G' d& I1 [恋恋风尘 15:18:33
# G; R. O& R, N: l1 Z+ b: j人身上每块肌肉都有不同的功能，肌肉都是成对出现的
.丶_2 毛 15:19:04
嗯，是的，
恋恋风尘 15:19:11
训练胸部的时候锻炼背部
.丶_2 毛 15:19:53
/ ~: q: J, q9 y$ Q) q训练背部，我怎么可以呢，箭步下蹲可以嘛？
恋恋风尘 15:20:30
" H0 H$ U% T6 H那是锻炼腿
.丶_2 毛 15:20:54
背部呢？ 怎么训练呢？
恋恋风尘 15:21:25
$ F/ E1 U5 V/ z5 C7 K; p& ?可以划船，买个弹力绳
.丶_2 毛 15:22:28
" F+ F& c5 T7 S) @嗯，好的，去购买一个绳子
.丶_2 毛 15:22:33
& R; `6 s# |5 j" Z: W弹力绳

- R$ k4 i9 @; p2 N( G恋恋风尘 15:22:56
家里有哑铃吗
! W) M+ S' m5 T+ I( e% N8 q.丶_2 毛 15:23:10
家里没有的·
" P' w" ^1 f3 }; H4 }0 m.丶_2 毛 15:23:37
; O9 I  C# s/ I7 G) N% w( C) h现在是在出差的地方，要几个月才能回家的，
1 [% _& L& `( ]! C恋恋风尘 15:23:48
哦
3 I& F  X& I2 w2 ]恋恋风尘 15:24:03
$ a  N& _7 v: h那我给你讲徒手锻炼了
& ]8 \# u; c2 H8 v.丶_2 毛 15:24:12
好的，教练
恋恋风尘 15:25:36
, q0 r5 [6 W5 ]8 ?3 l. @1 C你拉力器是什么样的，有图吗
& u3 G8 g0 a7 |1 Q; ]7 A. ~.丶_2 毛 15:25:47
弹簧的
6 D2 q: ^% j8 i7 [  F.丶_2 毛 15:25:51
5跟弹簧的
0 @! ]7 J1 n! R, a  B: N# c.丶_2 毛 15:26:02
现在是拉3根弹簧的
4 @; o3 s$ b& a0 }% `% ]! R恋恋风尘 15:26:17
+ Q* E0 Z+ E$ Y$ J1 d5 ?每根多重，是多少公斤的额
# a9 l4 e3 h& a  V1 v恋恋风尘 15:28:27
3 T6 Z! G& o, D( c忙吗
- u" l8 T/ G, Y1 X  |. N% ]( R.丶_2 毛 15:28:42
包装不见了·
.丶_2 毛 15:28:47
  u9 Y/ G6 q3 y% I8 |) r7 f我刚才去找··
恋恋风尘 15:28:49
哦，
恋恋风尘 15:29:07
这个不重要了
. V* E: ^7 I: S恋恋风尘 15:29:16
$ T( p. A  C6 U3 M& G8 w) b  l那你打算每周锻炼几次
.丶_2 毛 15:29:31
跟这是一样的
.丶_2 毛 15:29:47
% |# {* Y7 D& [# u0 L( a四次，一周
! |- _# [) r- I1 ?; }$ P! P# B# {: {( a恋恋风尘 15:29:54
好，这样够了
.丶_2 毛 15:30:13
6 q8 E: j, }+ @; p$ Z1 t$ O有个臂力棒
恋恋风尘 15:30:17
通常早晚都练吗
$ q* O: S+ Y2 D- g.丶_2 毛 15:30:59
! n* `9 ]( h0 \% N9 h5 g 嗯一般都是早上6点多和晚饭后休息40多分钟就开始锻炼
3 c  S# o9 Q8 ?& q恋恋风尘 15:31:26
其实每天锻炼一次够了
- v; N9 I9 U+ d6 s; k' j. {恋恋风尘 15:31:39
没必要早晚的，
' {4 V8 Q7 x8 C6 O+ F) C! }9 U.丶_2 毛 15:31:56
··那早上、晚上那个时间段好点呢？
) g" \5 e: ~0 `; f恋恋风尘 15:32:46
通常下午3点到6点是比较理想的，
.丶_2 毛 15:33:19
是啊，那个阶段刚好是体力最充沛的时候，但那个时候需要上班的
; b& a# H6 y+ t7 ].丶_2 毛 15:34:39
4 O- L/ ]* ?" |3 R+ V5 x# o所以一般都是把时间给挤出来，一般晚饭后都没有事情了的，可以锻炼身体了
恋恋风尘 15:35:07
那饭后1小时左右，锻炼
( F! O' L3 K, M8 _0 V" @& g日期:2009/10/25
恋恋风尘 15:35:15
比较理想
.丶_2 毛 15:35:29
嗯，我每次都是40多分钟才去锻炼的。
恋恋风尘 15:35:47
这习惯很好
# b# g( y! K5 E7 G4 r恋恋风尘 15:36:01
) j4 r( W1 i$ y2 E  p& Y9 r对体重满意吗
.丶_2 毛 15:36:37
体重还可以的，刚好130的，毕竟有175的身高，就是感觉肚腹有点大
.丶_2 毛 15:37:59
所以自己做仰卧起坐的时候有点卖力，·就是想把肚腹给减下去
恋恋风尘 15:38:23
5 W! h4 o( w  W+ F6 W, G+ [1 c! B呵呵，皮下脂肪厚吗
- G/ o  J; F& p* K0 w.丶_2 毛 15:39:17
就是感觉有点厚的，其他地方都没什么脂肪的，都囤积在这里了，自己猜想是否长期的在电脑面前，长期的坐，
6 s' Z! c5 v7 T3 I2 w) E+ A! H& c恋恋风尘 15:40:25
呵呵，这是人进化的结果
恋恋风尘 15:40:35
/ _5 ~4 o4 t) N: p饮食是怎么安排的
.丶_2 毛 15:41:02
就是一般都是家常菜的
.丶_2 毛 15:41:10
没怎么特别的注重的
恋恋风尘 15:41:40
那每天吃早餐吗
.丶_2 毛 15:42:05
6 n6 o  V1 z0 H3 j嗯，吃的，
恋恋风尘 15:42:16
通常都吃什么
.丶_2 毛 15:42:29
鸡蛋1个，稀饭1碗，馒头1个
恋恋风尘 15:44:15
呵呵，馒头和稀饭都属谷类，吃一样就可以了
.丶_2 毛 15:44:33
" K  I6 O, S# e; b" F5 C) _/ H喔，嗯好的！ 下次记得了，改正
恋恋风尘 15:45:03
中午通常怎么吃
.丶_2 毛 15:46:11
精肉1两、米饭2两、蔬菜1两、蔬菜汤少量（饭后）、
恋恋风尘 15:46:22
蛮好啊
2 }  w: t/ d9 m2 N, N; }2 Y.丶_2 毛 15:46:39
+ j  F8 _. t0 c! Z晚饭和午餐差不多的
恋恋风尘 15:46:55
% [8 C$ r0 [2 [& }9 i这样是比较理想的
.丶_2 毛 15:47:27
一般都是12点睡觉，晚上，， 到11点多的时候就会想加餐，但每次都是控制自己没加餐
6 R6 h- y! C7 B7 Y! }0 d恋恋风尘 15:48:04
这很好的习惯
恋恋风尘 15:48:20
8 C; F- |8 V- F! m6 A# M对锻炼的目标你还哟什么想法
) K/ n3 o6 q8 h9 G( m1 O3 N4 D# ~$ d.丶_2 毛 15:49:41
5 B2 T7 e. |  |( `( { 就是让自己强壮点，尤其腹肌和胸肌
恋恋风尘 15:50:44
8 n7 Q/ @8 ?) S; E& P5 M5 c1 r那好，有没有照片发过看看
7 h2 B/ a; S& L( @.丶_2 毛 15:51:08
9 m3 w9 D8 B+ R: R& v1 k嗯，马上
15:52:22
9 l' }8 l4 c8 F! t3 {6 Y% p1 E* U( f成功接收文件
% y: g1 a3 ]6 a" F4 y
打开文件   打开所在文件夹
   
* q' [# U  W& `
8 d0 N. D# z  U" u  P/ O恋恋风尘 15:52:26
, z- P7 ~# ^6 W- j( \我无线网，很慢
- ~' S0 g  G3 I: e" U: m( W( F恋恋风尘 15:53:47
) J" x$ p% O9 i2 ?; d( k有背面的照片吗
8 e) H0 i; n. K/ G5 {6 U1 w8 f  _恋恋风尘 15:53:59
9 e0 U$ J. h% |5 ~% d- r1 Y- r你腰腹部有不少的脂肪
6 ]5 T- Q) O6 }5 x+ s.丶_2 毛 15:54:05
背面的没有
8 J" \8 m; L0 R恋恋风尘 15:54:07
哦
& M7 @, v' |4 s恋恋风尘 15:54:38
饮食方面你的习惯很好，继续坚持，
.丶_2 毛 15:54:53
6 s; v& M# ]8 B. I1 v) C& }9 ~( T9 _ 嗯，就是腰腹有点多的脂肪
9 t9 D$ {7 E3 H; I4 a5 o.丶_2 毛 15:55:14
嗯，好的会继续坚持的
) ^% W' ?  `  T* t: ]恋恋风尘 15:55:15
我将在近期写个健身的方案给你，然后不明白地方留言给我
恋恋风尘 15:55:31
# @8 W* S" {& q那我们今天就到这里，
, K) J* C! |% r) n* o) [" [! m# O.丶_2 毛 15:55:37
4 u) J' E0 \3 s& E. V9 K 好的教练！ 谢谢您 的悉心教导
.丶_2 毛 15:55:52
. \' w& j% t% k) ~' v% h) n7 D嗯好的，您忙您的事情

shonelbj 长期出差在外，不能携带哑铃。用弹力绳替代是个不错的方法！

支持你！！！

编辑一下你在日记区的帖子。把计划加进去。

支持你加油！

适合的就是最好的
, ]2 e1 A5 ^; i: V7 ^这下购买的器械有了用武之地

加油啊！！！

哎
怎么办`

哎
怎么办`
lqidtf 发表于 2009-12-9 23:03

坚持健身