楼主的计划很细致，我以前虽然有计划，但重量没有写清，到最后连自己能举多少都不清楚。学习了
{:3_53:}kao，居然感冒了，喉咙一吞咽就疼，整个人觉得头重脚轻的。回想起来可能是锻炼后没有及时穿好长裤导致的。
本帖最后由 icho 于 2010-12-15 14:16 编辑
今天虽然感冒还没有完全好，鼻子还是有点堵，但是已经休息有一个星期了，决定开始分化训练。
12月14日 分化训练 课表4
热身：13min 1500m 坡度3 （由于感冒没有痊愈，鼻子有点堵，跑步选择慢跑，而且随时注意自己身体的反应。健身是强壮身体不是自虐）
按照韦德的方法，分化训练都是练3组每组9次。由于休息了一周，今天慢慢来。
宽握卧推 20Kg
上斜飞鸟 8Kg
站立推举 25Kg
侧平举 12.5lb（与站立推举是双组合，推举后三角肌很刺激，接着侧平举刺激12.5lb重量在最后一组都只能完成5次了）
站立提拉 40lb
俯立杠铃划船 25Kg
助力弯举 25Kg
仰卧臂屈伸40lb（与助力弯举双组合，还行）
上斜哑铃交替弯举 8Kg
体侧屈 15Kg
搁腿仰卧起坐 30个（与体侧屈双组合，还行）
第一次进行双组合训练，主要是“站立提拉”和“侧平举”组合，那个三角肌不是一般的涨，做完第二组时我都有点怕做第三组了，那种三角肌魔鬼般刺激的感受实在是太恐怖了。
呵呵，课表很详细，经验很丰富啊
呵呵，向你学习啊
{:2_31:}冬季健身效果好，加油~
本帖最后由 icho 于 2010-12-18 22:42 编辑
近段时间感冒时好时坏，影响计划的进行，时间上没有连续。
12月17日 课表4下身锻炼
热身：13min 1500m 坡度3
颈后深蹲40Kg
硬拉45Kg（下背部第二天感觉很明显）
耸肩25Kg（感觉杠铃耸肩没有哑铃耸肩明显）
坐姿小腿屈伸25Kg+俯卧小腿弯举17.5Kg
单腿站立提锺20Kg
仰卧举腿
正握腕弯举40lb+反握腕弯举10Kg
大小腿第二天都有明显感觉。
很能坚持，继续坚持，我顶~
12月21日 课表5 上身
热身：13min 1500m 坡度3
窄握卧推 20Kg
上斜卧推 25Kg
仰卧哑铃屈臂上拉20Kg（做这个动作时，肱三头肌感觉还明显一些。意念要集中！）
坐姿颈后推举25Kg（这个和上面双组合，使得肱三头肌很累。整个肩部感觉比较涨）
俯坐侧平举12.5lb
俯立杠铃划船30Kg
坐姿哑铃弯举8Kg
俯坐单臂弯举10Kg（这个用斜板做的）
坐姿单臂颈后臂屈伸 12.5lb
体侧屈20Kg
搁腿仰卧起坐力竭
第二天，肱三头肌，背阔肌有疼感。
本帖最后由 icho 于 2010-12-24 21:44 编辑
12月24日 课表5下半身
热身：15min 2000m 坡度3
颈后深蹲40Kg
坐姿小腿屈伸45Kg
俯卧小腿弯举20Kg
剪蹲30Kg（左臀部肌肉有明显疼痛感，重量不敢再增）
硬拉（O型腿缘故还只能是屈腿）40Kg
耸肩20Kg
单臂划船20Kg
站立提锺20Kg
反握弯举10Kg
转体仰卧起坐（由于斜板上端没有拖脚，还只能是搁腿转体仰卧起坐，但只能做10个，很费力）
坐姿团身（完全感觉是股四头肌用力更多）
由于是O型腿，有很多动作不能做到标准，准备查查论坛和书籍用一些其他动作代替。