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icho 发表于 2010-10-16 22:32

10月16日 课表2

热身：15min 2000m 坡度6

今天把坐姿颈前推举增加到30Kg，俯立飞鸟采用单臂练习，重量可以增加到12.5lb，今天俯做弯举锻炼左肱二头肌时，把15Kg哑铃做到了力竭。剪蹲用20Kg重量已经不觉得重了。

训练后依然2勺蛋白粉，300mL凉水。担心冬天气温低的时候喝凉水怕胃受不了。怎么办呢J版？

我意逍遥 发表于 2010-10-16 22:50

在健身房练还能找健友帮忙保护下,我自己练只有参考梁哥http://www.yingk.com/forum/viewthread.php?tid=3577&page=1&fromuid=5927#pid38170
尽量不用极限重量,一起努力,半年后肉照为证看效果哈哈

icho 发表于 2010-10-20 09:54

10月19日 第二个月课表1

第二周课表3由于事情多，没有安排好，被挤掉了。本周二开始第三周的训练。

热身：16min 2000m 坡度6

由于今天18点才来训练，肚子有点饿，只喝了水就开始了。

平卧推举30Kg*2，平卧飞鸟8Kg*2，站立侧平举12。5lb*2，颈后推举30Kg*1+25Kg*1，颈后深蹲40Kg*2，坐姿小腿屈伸15Kg*2，俯卧小腿弯举15Kg*2，颈部运动各个方向，杠铃俯立划船20Kg*2，助力弯举25Kg*2，仰卧臂屈伸40lb*2，斜板弯举8Kg*2，搁腿仰卧起坐力竭*2，仰卧举腿力竭*2，单腿站立提踵20Kg*2。

2小时练完，感觉肌肉酸酸的。喝2勺蛋白粉。20:30吃晚饭，米饭吃了一菜碗，还吃了炒鸡蛋，土豆等。

icho 发表于 2010-10-21 17:14

10月21日 第二个月课表2

热身：15min 2000m 坡度6

提铃至胸20Kg*2，单臂划船20Kg*2，仰卧曲臂上拉17.5Kg*2，坐姿颈前推举30Kg*2，站立提拉15Kg*2，单臂俯立飞鸟12.5lb*2，俯坐弯举15Kg*2，俯立单臂屈伸12.5lb*2，正握腕弯举15Kg*2，搁腿仰卧起坐力竭*2，单腿站立提踵20Kg*2，剪蹲20Kg*2。

今天“单臂划船”“仰卧曲臂上拉”都增加了重量。感觉还有上升空间，留着下次体验更大的重量吧。

训练完喝2勺蛋白粉。

一直想上张肉照，可惜拍照技术太差，几次拍了效果都不好，只好慢慢拍。

icho 发表于 2010-10-24 10:56

本帖最后由 icho 于 2010-10-25 09:06 编辑

10月23日 第二个月 课表3

热身：15min跑步机坡度6

颈后深蹲40Kg*2，坐姿小腿屈伸15Kg*2，俯卧哑铃腿弯举15Kg*2，硬拉45Kg*2，俯立杠铃划船20Kg*2，上斜卧推30Kg*2，窄握卧推30Kg*2，坐姿颈后推举25Kg*2，负重前平举10Kg*2，哑铃颈后单臂屈伸12.5lb*2，坐姿哑铃交替弯举8Kg*2，反握弯举15Kg*2，俯立飞鸟12.5磅*2，站立单腿提锺20Kg*2，搁腿仰卧起坐力竭，仰卧举腿力竭。

训练后2勺蛋白粉。第二天感觉背阔肌和大圆机酸胀，看来俯立杠铃划船还是做到位了。

icho 发表于 2010-10-27 08:36

10月26日第二个月 课表1 第四次

今天17:40开始训练，中午吃的食堂，16:30吃了一块蛋糕作为训练的储备。

热身：跑步机15min2000m坡度6

平卧推举25Kg*6*2，今天感觉劲使不上，25Kg也是勉勉强强。
平卧飞鸟8Kg*8*2，8Kg感觉轻了，也没有合适的哑铃重量。
站立侧平举12.5lb*8*2，
颈后推举25Kg*6*2，还是劲使不上，不知道为什么今天感觉有些疲。
颈后深蹲40Kg*8*2，
坐姿小腿屈伸15Kg*8*2，
俯卧小腿弯举15Kg*8*2，
颈部运动各个方向，
杠铃俯立划船20Kg*8*2，
助力弯举25Kg*6*2，还是劲使不上
仰卧臂屈伸40lb*8*2，
斜板弯举8Kg*8*2，
搁腿仰卧起坐力竭*2，
仰卧举腿力竭*2，
单腿站立提踵20Kg力竭*2。

训练后2勺蛋白粉。20:00晚饭。

jerry 发表于 2010-10-27 21:55

天冷，蛋白粉用温水冲。

icho 发表于 2010-10-29 14:20

本帖最后由 icho 于 2010-10-29 21:01 编辑

10月28日 第二个月课表2 第四次

热身：15min 2000m 坡度6

提铃至胸20Kg*8*2，单臂划船20Kg*8*2，仰卧曲臂上拉17.5Kg*8*2，坐姿颈前推举25Kg*8*2，站立提拉15Kg*8*2，俯立飞鸟12.5lb*8*2，俯坐弯举25lb*8*2，俯立单臂屈伸12.5lb*8*2，正握腕弯举40lb*8*2，搁腿仰卧起坐力竭*2，单腿站立提踵20Kg*力竭*2，剪蹲20Kg*8*2。

今天找到一对25磅的哑铃，弥补了8kg和15kg之间的空白，{:3_48:} 。还找到一对35磅的哑铃，留着用。站立提踵用的20kg杠铃片也要找更重的了。健身房没有比20kg更重的杠铃片了，又出现新问题了。{:3_52:}
训练完喝2勺蛋白粉，温水泡的。屁比平时多了些，{:3_60:} 。

icho 发表于 2010-10-30 19:46

10月30日 第二个月 课表3

热身：跑步机 15min 2000m 坡度6

颈后深蹲40Kg*8*2，
坐姿小腿屈伸15Kg*8*2，
俯卧哑铃腿弯举15Kg*8*2，
硬拉45Kg*8*2，
俯立杠铃划船20Kg*8*2，
上斜卧推30Kg*8*2，
窄握卧推25Kg*8*2，
坐姿颈后推举25Kg*8*2，
负重前平举10Kg*8*2，
哑铃颈后单臂屈伸12.5lb*8*2，
坐姿哑铃交替弯举8Kg*8*2，
反握弯举15Kg*8*2，
俯立飞鸟12.5磅*8*2，
站立单腿提锺20Kg*力竭*2，
搁腿仰卧起坐力竭，
仰卧举腿力竭。

在肱二头肌和肱三头肌参与的动作中，感觉肌肉疼。可能是上次练习还没有完全恢复吧。
第二个月结束了{:3_59:} ，肌肉是增加了，但是感觉松，没有紧紧鼓鼓的感觉，跑步时，胸大肌还一弹一弹的。{:2_39:}

jerry 发表于 2010-10-30 22:24

{:2_31:}多些气体也是正常的。

胸大肌还一弹一弹的~哈哈~

继续加油~

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