本周应该是第三个月开始训练的日子。但是这几天手臂、背、屁股、腿肌肉一用劲就疼，还是好好休息恢复一周，下周再开始第三个月的训练。
一周太长了吧，做拉伸，按摩，喝蛋白粉，睡足。用轻重量恢复训练，反而容易恢复肌肉酸痛。
又学到了 下次准备做2组了
11月9日 第三个月开始课表1
休息了一周，各部位肌肉疼痛感消失。左髋部受力还是感觉有点不适。今天恢复训练。
跑步机：15min2000m坡度3
第三个月的训练依然做2组，第一组做5次，第二次减少重量做9次。
平卧推举 30kg~20kg
平卧飞鸟 15kg~8kg
站立侧平举 12.5lb~12.5lb （没有合适的哑铃重量，25lb的哑铃只有一个，30lb的哑铃只有一个，35lb的哑铃有一对。35lb对我来说还太重了，12.5lb的太轻了）
颈后推举 30kg~25kg
颈后深蹲 50kg~40kg
坐姿小腿屈伸 22.5kg~15kg
俯卧小腿弯举 20kg~17.5kg
颈部运动
杠铃俯立划船 25kg~20kg
助力弯举 30kg~25kg
仰卧臂屈伸 40lb~40lb（没有合适重量的短杠铃，比40lb重的只有25Kg，太重了）
斜板弯举 8kg~8kg
搁腿仰卧起坐 力竭
仰卧举腿 力竭
单腿站立提踵 20kg~20kg
训练后2勺蛋白粉。
我去的那个健身房还是太简陋了，哑铃，短杠铃重量都不齐。太伤脑筋了。
:victory::victory:
11月11日 课表2
热身：跑步机 13min1700m 坡度3
提铃至胸 30Kg-20Kg
单臂划船 25Kg-20Kg
仰卧曲臂上拉 20Kg-17.5Kg
坐姿颈前推举 30Kg-25Kg
站立提拉 15Kg-15Kg
俯立飞鸟 8Kg-12.5lb
俯坐弯举 15Kg-25lb
俯立单臂屈伸 >12.5lb-12.5lb
正握腕弯举 40lb-40lb
搁腿仰卧起坐 力竭
单腿站立提踵 20Kg-20Kg
剪蹲 20Kg-20Kg
腓肠肌和比目鱼肌的训练动作不是很多，经常进行单一动作训练怕效果不好。
11月13日 课表3
热身：13min 1700m 坡度3
颈后深蹲 50Kg-40Kg
坐姿小腿屈伸 25Kg-20Kg
俯卧哑铃腿弯举 20Kg-17.5Kg
硬拉 50Kg-40Kg
俯立杠铃划船 30Kg-25Kg
上斜卧推 30Kg-25Kg
窄握卧推 30Kg-25Kg
坐姿颈后推举 30Kg-25Kg
负重前平举 15Kg-10Kg
哑铃颈后单臂屈伸 >12.5lb-12.5lb
坐姿哑铃交替弯举 25lb-8Kg
反握弯举 15Kg-15Kg
俯立飞鸟 8Kg-12.5lb
站立提踵 20Kg-20Kg
搁腿仰卧起坐 力竭
仰卧举腿 力竭
小腿肌肉的训练还要加强。
看了梁兄的帖子，下次训练打算采用如下方法试一试。
http://home.jingcaijs.com/attachment/201011/16/5925_1289882721MqGu.jpg
比目鱼肌的训练，原来一直没有注意。
http://home.jingcaijs.com/attachment/201011/16/5925_1289882721FVQt.jpg
腓肠肌训练，采用多种方法来刺激。
11月16日课表1
热身：15min 2000m 坡度5
平卧推举 30Kg-20Kg
平卧飞鸟 15Kg-8Kg
站立侧平举 12.5lb-12.5lb
颈后推举 30Kg-25Kg
颈后深蹲 50Kg-40Kg
坐姿小腿屈伸 25Kg-20 Kg
俯卧小腿弯举 20Kg-17.5Kg
颈部运动
杠铃俯立划船 30Kg-25Kg
助力弯举 30Kg-25Kg
仰卧臂屈伸 40lb-40lb
斜板弯举 25lb-8Kg
搁腿仰卧起坐 力竭
仰卧举腿 力竭
单腿站立提踵 20Kg-20Kg
http://home.jingcaijs.com/attachment/201011/16/5925_1289882721MqGu.jpg
按这种方法练习比目鱼肌，50Kg杠铃压在腿上生疼。
计划周详，训练强度大，完美身材指日可待~