注意安全，一定要注意安全
注意安全，一定要注意安全
种子 发表于 2010-9-3 21:42 http://www.yingk.com/forum/images/common/back.gif
每个动作的准确非常重要。如果每个动作都有视频就好了。
12# icho
每个动作都有视频教材的，在视频区教学版块
本帖最后由 我意逍遥 于 2010-9-6 18:13 编辑
我经过一个月的训练，力量增强是最明显的，减脂效果还不理想，继续努力
一起加油
本帖最后由 icho 于 2010-9-7 08:43 编辑
9月4日韦德课表3
经过一天的休息，腰部恢复了一些，在今天的训练中，腰部没有收到影响。
跑步机：13min2100m
颈后深蹲 15Kg*8
坐姿小腿屈伸 12.5Kg*8
俯卧小腿弯举 80磅*8
硬拉 25Kg*8
俯立杠铃划船 10Kg*8
上斜卧推 30Kg*8
窄握卧推 25KG*8
坐姿颈后推举 15Kg*8
负重前平举 10Kg*8
哑铃颈后单臂屈伸 12.5磅*8
坐姿哑铃交替弯举 16Kg*8
反握弯举 15Kg*8
俯立飞鸟 12.5磅*12
步行提踵 35磅*12
搁腿仰卧起坐 16次
仰卧举腿 11次
步行提踵 这个动作效果不好。两手提着哑铃，前臂都累了，小腿还是没有什么感觉。还是“杠铃提踵”效果好。
锻炼时间：大约90分钟
晚饭：煎鸡蛋，鱼，米饭。
本帖最后由 icho 于 2010-9-7 09:38 编辑
9月6日 课表1
跑步机：13min2100m
平卧推举 10Kg
平卧飞鸟 16Kg
站立侧平举 12.5磅
颈后推举 25Kg
颈后深蹲 20Kg
坐姿小腿屈伸 12.5Kg
站立小腿弯举 100磅
颈部运动 0
杠铃俯立划船 15Kg
助力弯举 40磅
仰卧臂屈伸 15Kg
斜板弯举 16Kg
搁腿仰卧起坐 16次力竭
仰卧举腿 12次力竭
站立提踵 20Kg
“斜板弯举”这个动作是仰卧在向后的斜板上，举哑铃至肩前。我三角肌累的要命，肱肌和肱二头肌倒是其次。
今天组与组之间休息时间加长，组间休息20秒的话感觉心跳还没有平稳，做下一组动作时，效果不是很好。
9月7日 训练后的第二天，肱二头肌有点酸。
今天是3个课表的第二个循环开始。经过课表1——课表2——课表3的锻炼，主要感觉是胸、肱二头肌、肱三头肌内侧、背阔肌、腹肌、股四头肌、腓肠肌受到的锻炼多一些。个人感觉如此，哈哈。
我经过一个月的训练，力量增强是最明显的，减脂效果还不理想，继续努力
一起加油
我意逍遥 发表于 2010-9-6 17:28 http://www.yingk.com/forum/images/common/back.gif
要减脂 可能还是要有氧。
韦德的方法就是先增大力量，他认为力量和肌肉维度成正比。到第四个月就进入“分化法”训练，每次锻炼的肌肉分上身和下身，锻炼更加细化。再进入第三阶段“增大力量和大肌肉”训练，主要就是雕塑肌肉了吧。
以上是我个人对韦德的理解，不当之处大家交流交流。
本帖最后由 bestbuddyjm 于 2010-9-7 13:11 编辑
运动量不小，学习了，你是隔天锻炼，一周三至四次吧。
9月9日 课表2
按照隔天训练，应该是昨天训练，但是昨天单位有事给耽搁了，今天补上。
今天下午4点还有公事要办，锻炼时间提前到13:46；15:36左右完成。
热身：跑步机：16min 2000m（中午没休息，明显感到体力有点不支，不知道这种情况下训练会不会影响成绩？）
http://home.jingcaijs.com/attachment/201009/9/5925_1284020538P777.png
“提铃至胸”的动作不知道我理解的对不对，我发到“健身训练”板块去问问吧。
“站立推举”我做得都是坐姿推举。坐姿可以避免腰部助力，效果应该更好吧？
“俯立飞鸟”我做得最差，看来三角肌后束和上背机群要特别加强。
“站立提拉”时，把杠铃提到颈部时腕关节受到额外张力，杠铃重量大一点腕关节就有点受不了。
“搁腿仰卧起坐”参考了论坛中腹肌的训练观念，加快速度起坐，腹肌疼得厉害。
晚饭吃食堂，嗨~~没办法~~：(
9月10日，课表2训练后的第二天。冈下肌感觉有些紧张，昨天“仰卧曲臂上拉”效果还蛮好。
剪蹲 昨天做得时候步子迈得大一些，今天屁股就感觉有些疼了。