第100个回复自己来{:3_48:}
1月28日 课表五下半身
热身：12min 1200m 坡度3
颈后深蹲30Kg（史密斯机）
坐姿小腿屈伸100lb
俯卧小腿弯矩60lb
剪蹲20Kg
弯腿硬拉45-50Kg
耸肩45lb
单臂划船45lb
站立提锺30Kg（史密斯机）
反握弯矩30-40lb
转体仰卧起坐 力竭
坐姿团身（动作掌握不好，没做{:3_50:} ）
今天是到新健身房健身的第四天，头三天没有教练理我，今天终于有个教练来问我的情况，我和他交流了大概十分钟，我把我的训练计划告诉了他，主要是依据韦德训练法，他说还是要对自己有针对性，他说我三角肌要加强。我们最后约定在年后再作进一步深入的交流。
2011年2月10日 大年初八
过春节有很多天没有锻炼了，今天主要是恢复性练习，全身都锻炼一下。选择了课表1的内容。
巡场教练建议恢复性训练多做有氧，把心肺功能调整过来。今天在跑步机上跑得大汗淋漓。17min2000m 坡度3.
锻炼时注意从轻重量开始，逐渐递增。每一个动作做2组。
平卧推举 平卧飞鸟 站立侧平举颈后推举 颈后深蹲 坐姿小腿屈伸 俯卧小腿弯举 颈部运动
杠铃俯立划船 助力弯举 仰卧臂屈伸 斜板弯举 搁腿仰卧起坐 力竭
感觉腹部脂肪好像多了些，腹肌训练动作比较少，肩部三头肌还不是很突出。腹肌和三角肌还要加强。
本帖最后由 icho 于 2011-2-11 16:49 编辑
2011年2月11日 大年初九 课表4上半身
课表4和课表5从 2010年12月24日开始进入，期间遭遇元旦、春节假日和健身房放假，断断续续到今天有2个月了。
热身：12min 1500m 坡度3
宽握卧推 15Kg
上斜飞鸟 25lb
站立推举 50lb
侧平举 7.5lb
站立提拉 40lb
俯立杠铃划船 30Kg
助力弯举 15Kg
仰卧臂屈伸40lb
上斜哑铃交替弯举 15lb（感觉这个动作在这里也是肱二头肌刺激，与上面助力弯举类似）
体侧屈 40lb
搁腿仰卧起坐 力竭
健腹轮 3组×6个
本帖最后由 icho 于 2011-2-12 21:00 编辑
2月12日 大年初十 课表4下半身
热身：15min 1800m 坡度3
颈后深蹲30Kg
硬拉50KG
耸肩40lb
坐姿小腿屈伸90lb
俯卧小腿弯举40lb哑铃
站立提锺40Kg（史密斯机上）
仰卧举腿
正握腕弯举左手40lb
反握腕弯举30lb
中午13：24吃完午餐。14:30开始训练16:00完成训练。先跑步机 15min 1800m 坡度3 。出了一些汗。
训练后吃了2勺蛋白粉。
整个下午感觉不饿，训练过程也感觉不饿。直到19:00要吃晚饭了，还是不觉得饿。
训练后整个身体感觉比较温暖，午餐可能是热量比较多。到19:00都没觉得冷。昨天按照课表4练的上半身，训练后温暖感觉没有持续多久，到18:30吃晚饭时，感觉有点冷。当时天气是小雨2-6℃，今天天气是雨夹雪2-6℃。
总体感受：300g全麦面包+KFC小份薯条+250mL热橙汁，吃完不觉得肚子饱涨，完全有能力应对力量训练。
百度了一下全麦面包：http://wenwen.soso.com/z/q128831722.htm。营养素每100.0克 热量(千卡)255.0， 碳水化合物(克)46.4 ，脂肪(克)3.0 ，蛋白质(克），还有膳食纤维和各种维生素，如维生素A,B1,B2。
薯条(小)肯德基KFC 1(份) 热量 205卡。橘子汁肯德基KFC 1(杯) 热量 80卡。来源：http://blog.sina.com.cn/s/blog_4958693701000ad0.html
担心过多的热量会转化成脂肪，请教了教练，得到的答复是，一天会要吃5餐，保持高热量才能使肌肉更好的吸收蛋白质。热量高不用担心，因为做了有氧运动。
2011年2月22日 课表4上半身
昨天受梁板的指导，在力量训练后打算进行有氧运动，以更好的促进身体健康发展。由于训练前还没有吃晚饭，就吃了一大碗燕麦片，以此来提供训练需消耗的热量。
热身：9min 1100m 坡度3 （已近出了点小汗，就停下了。）
以下动作做3组，每组9个
宽握卧推 15Kg
上斜飞鸟 25lb
站立推举 40lb（与下一个动作双组合）
侧平举 7.5lb
站立提拉 40lb
俯立杠铃划船 30Kg
斜板弯举 10Kg（与下一个动作双组合）
仰卧臂屈伸40lb
上斜哑铃交替弯举 17.5lb
体侧屈 40lb
搁腿仰卧起坐 力竭
接下来立即进行了10分钟跑步（速度7，坡度0）。
力量训练后感觉还是有点累，只能慢跑。但不像热身时的跑步越跑越热，反而是跑着感觉点凉，可能是力量训练中热量消耗完了吧。
本帖最后由 icho 于 2011-2-28 22:08 编辑
改变健身时间：
周四、周五 课表4
周六 休息
周日、下周一 课表五
{:2_31:}到夏天看你肉照
本帖最后由 icho 于 2011-3-4 10:52 编辑
3月3日 课表5 上半身
由于跑步机满了，没有跑步热身。在做每一个动作的第一组都用小重量热身。
窄握卧推 20Kg
上斜卧推 20Kg
仰卧哑铃屈臂上拉40lb
坐姿颈后推举30lb
俯坐侧平举15lb
俯立杠铃划船30Kg
坐姿哑铃弯举20lb
俯坐单臂弯举30lb
坐姿单臂颈后臂屈伸12.5lb
体侧屈45lb
搁腿仰卧起坐力竭
课表4和课表5断断续续2个多月了。
顶你啊，坚持就是胜利
3月5日 课表5下半身
热身：14min 1600m 坡度3
颈后深蹲40Kg（在史密斯机上做的）
坐姿小腿屈伸90lb（在一个组合器械上做的）
俯卧小腿弯举40lb
剪蹲 20Kg
硬拉40Kg
耸肩45lb哑铃（左手有点提不住哑铃了）
单臂划船 40lb
站立提锺40Kg
反握腕弯举30lb短杠铃
转体仰卧起坐
力量后6分钟快走。今天练的腿比较多，力量后想慢跑的，跑不动了。快走感觉腿部肌肉很舒服。