本帖最后由 icho 于 2011-7-20 16:13 编辑
7月19日
热身：跑步机5min 速度8 坡度3
俯卧撑：4×12
卧推：20Kg 4×12
哑铃卧推：20lb 4×12
助力引体向上：3组
背阔肌下拉：30lb 宽握、窄握 各2组
坐姿划船：40lb 中等握距4组
俯卧小腿屈伸：40lb 4×12
坐姿腿屈伸：40lb 4×12
坐姿腿屈伸：两脚内扣
箭步蹲：力竭
蛋白粉2勺，肌酸2勺。
第二天各个锻炼肌肉均酸疼。
7月21日
目标：胸、三角肌前束、肱三头肌
胸：热身俯卧撑3×8次 拍手，卧推20Kg3×12,30Kg抗阻力，哑铃卧推20lb25lb30lb ×12次，40lb上半程冲击顶峰，上斜卧推10Kg
三角肌前束：曲杆前平举+5Kg哑铃片前平举+10Kg曲杆站立提拉+7.5lb哑铃侧平举 （超级组合 3组），坐姿推举空杠铃杆
肱三头肌：热身坐姿反屈伸，站姿正握下拉40lb+站姿正握下拉20lb+坐姿哑铃颈后臂屈伸10lb+7.5lb（超级组合），背对拉力器正握下拉+上斜绳索下拉（超级组）
蛋白粉2勺肌酸2勺，3碗米饭（3-4两）
第二天胸肱三头肌一用劲就酸疼。
7月23日
目标：背、三角肌后束、肱二头肌
热身：5min 速度8 坡度3
背：助力引体向上4×12，宽握高位下拉+背向宽握高位下拉50lb 4×12，站立直臂下拉4×12，杠铃划船20Kg3×12
三角肌：哑铃侧平举换前平举换上举7.5lb，曲杆上举，下斜哑铃曲臂上提20lb+25lb+30lb+40lb
肱二头肌：曲杆10Kg7+7+7 4组，斜板弯举10Kg4组，绳索锤式弯举。
蛋白粉肌酸各2勺。
晚餐前：苹果一个，桃子一个，芒果一个，牛奶200ml
晚餐：“黄鸭叫”4条，米饭3两，牛蛙。
7月25日
目标：腿，腰，腹
腿：徒手蹲10+剪布走20步，坐姿腿曲伸50lb 4*12，坐姿蹬腿 100 lb ＋垫脚蹲10
腹：卷腹，卧姿左上卷腹＋右上卷腹＋正握卷腹4*12，高位下拉器压腿左右卷腹
腰：罗马椅挺身
蛋白粉肌酸各2勺
7月25日
100个俯卧撑，100个仰卧起坐，100个深蹲
7月29日
目标：胸、肩
热身：5min 速度8 坡度3
胸：卧推20Kg+40Kg组合，哑铃卧推下半程20lb25lb35lb，哑铃卧推上半程45lb，上斜卧推10Kg，龙门架夹胸10lb
肩：，坐姿推举 空杆+40lb，站立提拉 40lb，飞鸟5lb（拳眼向上）
好是好，就是有点长，呵呵
本帖最后由 icho 于 2011-8-2 15:53 编辑
8月1日 目标：背、肱二头肌
热身
背：助力引体向上3*10，高位下拉+背向高位下拉4*12，中握距坐姿划船+窄握距坐姿划船4*12，前倾龙门架下拉4*12，俯身划船20lb哑铃+硬拉60lb短杠铃，下斜哑铃弯举30lb
肱二头肌：双臂交替弯举10lb（使之力竭，达到充血目的），斜板曲杆弯举10Kg+斜板双手锤式弯举30lb 4*12
8月3日目标：腿、肩、腹
热身：5min 速度8 坡度3
腿：坐姿蹬腿120lb+箭步走6次+空杆蹲 4*12，史密斯机深蹲 空杆4*12
肩：坐姿推举10Kg，弓步上摆10Kg，哑铃摆动飞鸟25lb 12次+10lb 10次，俯身交叉拉索 1块
腹：仰卧起坐 3*30，球手支撑，健腹轮4*20
有氧：20min椭圆机，20min跑步机
训练前肌酸1勺，训练后蛋白粉+肌酸1勺
8月5日 目标：胸、肱三头肌
热身
胸：卧推金字塔20Kg30Kg40Kg，卧推抗阻力40Kg，哑铃卧推（稍上斜），上斜卧推10Kg，龙门架夹胸（目标上胸4*12，中胸4*12，俯身交叉4*12）
肱三头肌：仰卧弯举20Kg杆+哑铃颈后推举30lb ，站立曲杆下拉90lb+70lb+30lb，单臂颈后上提10lb+上斜绳索下拉
训练后肌酸2勺
肱三头肌“爆”了