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icho 发表于 2010-11-18 17:53

11月18日 课表2

热身：跑步机 15min2000m坡度5

提铃至胸      30Kg-20Kg
单臂划船      25Kg-20Kg
仰卧曲臂上拉 20Kg-17.5Kg
坐姿颈前推举 30Kg-25Kg（30Kg还有余力）
站立提拉      15Kg-15Kg
俯立飞鸟      8Kg-12.5lb
俯坐弯举      15Kg-25lb
俯立单臂屈伸 >12.5lb-12.5lb
正握腕弯举      40lb-40lb
搁腿仰卧起坐 力竭      
单腿站立提踵 20Kg-20Kg
剪蹲      35Kg-20Kg

左手肱二头肌一用劲，深层肌肉就刺痛。

icho 发表于 2010-11-22 08:34

11月21日 课表3

热身：16min 2000m 坡度3

颈后深蹲        50Kg-40Kg
坐姿小腿屈伸 27.5Kg-20Kg
俯卧哑铃腿弯举代替 20Kg-17.5Kg
硬拉 50Kg-40Kg
俯立杠铃划船 30Kg-25Kg
上斜卧推        30Kg-25Kg
窄握卧推        30Kg-25Kg
坐姿颈后推举 30Kg-25Kg
负重前平举        40lb-15Kg
哑铃颈后单臂屈伸 >12.5lb-12.5lb
坐姿哑铃交替弯举 25lb-8Kg
反握弯举 15Kg-15Kg
俯立飞鸟 8Kg-12.5lb
站立提踵代替20Kg-20Kg
搁腿仰卧起坐 力竭
仰卧举腿 力竭

jerry 发表于 2010-11-22 19:04

坚持，猛男要诞生了

Arioro 发表于 2010-11-23 09:24

··来学习经验了 。··

icho 发表于 2010-11-24 08:24

本帖最后由 icho 于 2010-11-24 08:27 编辑

11月23日 课表1

热身：15min 2000m 坡度3

平卧推举      30Kg-20Kg
平卧飞鸟      15Kg-8Kg
站立侧平举      8Kg-12.5lb
颈后推举      30Kg-25Kg
颈后深蹲      50Kg-40Kg
坐姿小腿屈伸 30Kg-20 Kg
俯卧小腿弯举 20Kg-17.5Kg
颈部运动      
杠铃俯立划船 30Kg-25Kg
助力弯举      30Kg-25Kg
仰卧臂屈伸      40lb-40lb
斜板弯举      25lb-8Kg
搁腿仰卧起坐 力竭
仰卧举腿      力竭
单腿站立提踵 20Kg-20Kg

今天试了试把两块20Kg的杠铃片放腿上练习比目鱼肌，尽管腿上垫了毛巾，还是压得腿疼。健身房没有那种坐姿练习比目鱼肌肉的器械，真是伤脑筋。

最近练习仰卧起坐和仰卧举腿时，感觉腹肌还不如以前了，做不了以前那么多了，腹肌疼得厉害。看来要把动作换一换。

icho 发表于 2010-11-26 08:03

11月25日 课表2

热身：跑步机 13min2000m坡度3
提铃至胸      30Kg-20Kg（今天有点吃力，身体有点乏）
单臂划船      25Kg-20Kg
仰卧曲臂上拉 25Kg-20Kg（大重量肌肉有感觉）
坐姿颈前推举 30Kg-25Kg（30Kg还有余力）
站立提拉      40lb-40lb（这个主要感觉三角肌在用力，是不是动作要领没有掌握好？）
俯立飞鸟      8Kg-12.5lb
俯坐弯举      15Kg-25lb
俯立单臂屈伸 >12.5lb-12.5lb
正握腕弯举      40lb-40lb
搁腿仰卧起坐 力竭 （锻炼腹肌很艰苦）      
单腿站立提踵 20Kg-20Kg
剪蹲      35Kg-20Kg

今天总体感觉身体乏力。

icho 发表于 2010-11-29 12:53

11月28日 课表3

热身：16min 2000m 坡度3

颈后深蹲      50Kg-40Kg
坐姿小腿屈伸 37.5Kg-27.5Kg
俯卧哑铃腿弯举代替 20Kg-17.5Kg
硬拉 50Kg-40Kg
俯立杠铃划船 30Kg-25Kg
上斜卧推      30Kg-25Kg
窄握卧推      30Kg-25Kg
坐姿颈后推举 30Kg-25Kg
负重前平举      40lb-15Kg
哑铃颈后单臂屈伸 >12.5lb-12.5lb
坐姿哑铃交替弯举 25lb-8Kg
反握弯举 15Kg-15Kg
俯立飞鸟 8Kg-12.5lb
站立提踵代替20Kg-20Kg
搁腿仰卧起坐 力竭
仰卧举腿 力竭

jerry 发表于 2010-11-29 12:55

icho 坚持的很好。学习你的精神，我也坚持锻炼～

icho 发表于 2010-12-1 10:27

11月30日 课表1

热身：13min 1500m

平卧推举   35Kg-25Kg
平卧飞鸟   15Kg-8Kg
站立侧平举 8Kg-12.5lb
颈后推举   30Kg-25Kg
颈后深蹲   50Kg-40Kg
坐姿小腿屈伸 37.5Kg-30 Kg
俯卧小腿弯举 20Kg-17.5Kg
颈部运动      
杠铃俯立划船 35Kg-25Kg
助力弯举    30Kg-25Kg
仰卧臂屈伸   40lb-40lb
斜板弯举 25lb-8Kg
搁腿仰卧起坐 力竭
仰卧举腿   力竭
单腿站立提踵 20Kg-20Kg

腹肌练习还要加强。比目鱼肌还要加强。

icho 发表于 2010-12-6 12:37

12月4日 课表2

热身：跑步机 15min2000m坡度3
提铃至胸      30Kg-20Kg
单臂划船      25Kg-20Kg
仰卧曲臂上拉 25Kg-20Kg
坐姿颈前推举 30Kg-25Kg
站立提拉      40lb-40lb
俯立飞鸟      8Kg-12.5lb
俯坐弯举      15Kg-25lb（改成斜板弯举）
俯立单臂屈伸 10Kg-12.5lb
正握腕弯举      40lb-40lb
搁腿仰卧起坐 力竭      
单腿站立提踵 20Kg-20Kg
剪蹲      20Kg-20Kg

今天还试了试坐姿练习比目鱼肌肉。把40Kg杠铃片放腿上。感觉还行，就是有点不稳。

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