icho的健身日记

楼主的计划很细致，我以前虽然有计划，但重量没有写清，到最后连自己能举多少都不清楚。学习了

kao，居然感冒了，喉咙一吞咽就疼，整个人觉得头重脚轻的。回想起来可能是锻炼后没有及时穿好长裤导致的。

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' z5 X9 L! c6 M今天虽然感冒还没有完全好，鼻子还是有点堵，但是已经休息有一个星期了，决定开始分化训练。

12月14日 分化训练 课表4
+ R% q  B$ G5 x, ~* r" }/ T1 H/ e
热身：13min 1500m 坡度3 （由于感冒没有痊愈，鼻子有点堵，跑步选择慢跑，而且随时注意自己身体的反应。健身是强壮身体不是自虐）
* S0 H; \( O9 ^  M) \4 }
按照韦德的方法，分化训练都是练3组每组9次。由于休息了一周，今天慢慢来。
( a5 p) a! Z6 J3 T. N, i) @
宽握卧推 20Kg
上斜飞鸟        8Kg
  ^) F) f) M+ H8 A5 N& B站立推举        25Kg
; S! W0 E* x7 `& R& b, |侧平举        12.5lb（与站立推举是双组合，推举后三角肌很刺激，接着侧平举刺激12.5lb重量在最后一组都只能完成5次了）
; p! s; U) A# x; |站立提拉        40lb
俯立杠铃划船 25Kg
助力弯举        25Kg
仰卧臂屈伸40lb（与助力弯举双组合，还行）
上斜哑铃交替弯举 8Kg
9 }( @0 _& f( @) r# K, F9 S体侧屈        15Kg
6 T1 K  V+ v3 L4 R7 G2 W搁腿仰卧起坐 30个（与体侧屈双组合，还行）
6 F6 Z2 I0 \# d9 S1 U
1 Y8 l( H. V5 o; W. d6 q第一次进行双组合训练，主要是“站立提拉”和“侧平举”组合，那个三角肌不是一般的涨，做完第二组时我都有点怕做第三组了，那种三角肌魔鬼般刺激的感受实在是太恐怖了。
5 M! k' p( W- o' ]6 {( c: _* T
, ~$ p' \, e3 q: p

呵呵，课表很详细，经验很丰富啊

呵呵，向你学习啊

冬季健身效果好，加油~

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; q1 F* i7 g5 {, `  ~& w近段时间感冒时好时坏，影响计划的进行，时间上没有连续。

! ]) c' Z4 q. ^3 g12月17日 课表4下身锻炼

热身：13min 1500m 坡度3
. O' @) w3 f3 D: s
颈后深蹲40Kg
, A. v+ O* f: C硬拉45Kg（下背部第二天感觉很明显）
耸肩25Kg（感觉杠铃耸肩没有哑铃耸肩明显）
坐姿小腿屈伸25Kg+俯卧小腿弯举17.5Kg
单腿站立提锺20Kg
, _) q6 d" n& W6 ^仰卧举腿
! i  H6 v% ~% U# ~5 s* x3 R/ k正握腕弯举40lb+反握腕弯举10Kg

大小腿第二天都有明显感觉。

很能坚持，继续坚持，我顶~  

12月21日 课表5 上身

6 \) H" M) F! @# ^2 h1 ?热身：13min 1500m 坡度3
; ?. Y" Y8 r8 K; }) U9 X9 k% d
窄握卧推        20Kg
  Y% e! J: d) ~. x6 C上斜卧推        25Kg
& g/ ?9 m( |1 @4 O5 `仰卧哑铃屈臂上拉20Kg（做这个动作时，肱三头肌感觉还明显一些。意念要集中！）
坐姿颈后推举25Kg（这个和上面双组合，使得肱三头肌很累。整个肩部感觉比较涨）
$ v1 M3 T7 O' }2 b( E8 S* i俯坐侧平举12.5lb
: e) u' W% t* X# ]9 g3 S) R; Q" [俯立杠铃划船30Kg
4 H0 z+ s$ r. Z3 b# V* V坐姿哑铃弯举8Kg
1 C7 }, }! R6 y8 v+ U俯坐单臂弯举10Kg（这个用斜板做的）
/ M0 x, {# d5 C% w8 A坐姿单臂颈后臂屈伸        12.5lb
; ~0 q4 T9 T- O体侧屈20Kg
# u$ u& U$ N9 o8 ?' q+ C: o: d搁腿仰卧起坐力竭
$ n: }0 @1 F0 s& ^
第二天，肱三头肌，背阔肌有疼感。

( e( g& [9 F: M2 U  R9 i& S
12月24日 课表5下半身
; S/ ~, f, u0 a2 r! e0 |
热身：15min 2000m 坡度3
$ O9 K# y, d+ @# z" s3 V
  @# l  ]( [# ^颈后深蹲40Kg
! s$ l: T" R0 N3 d2 ^& l1 q$ j8 c坐姿小腿屈伸45Kg
- B+ P; E' l1 e俯卧小腿弯举20Kg
- W0 j, h4 N; s0 e! R% f# ], C$ Y剪蹲30Kg（左臀部肌肉有明显疼痛感，重量不敢再增）
硬拉（O型腿缘故还只能是屈腿）40Kg
耸肩20Kg
单臂划船20Kg
/ d! Y. c( Y( a  a5 v* t站立提锺20Kg
反握弯举10Kg
转体仰卧起坐（由于斜板上端没有拖脚，还只能是搁腿转体仰卧起坐，但只能做10个，很费力）
( {4 B& b/ c( l, F9 |; _5 z坐姿团身（完全感觉是股四头肌用力更多）

7 l% p: i, S$ R. T# f4 n由于是O型腿，有很多动作不能做到标准，准备查查论坛和书籍用一些其他动作代替。